提高抗氧化,均衡饮食很关键
我们常听到吃某某可以抗氧化,对身体好……那为什么要抗氧化?如何通过饮食提高自身抗氧化能力呢?
一、抗氧化“抗”的是自由基
自由基是人体利用氧气进行代谢反应时,不可避免会产生的一些不稳定物质(氧气的“变身”)。如今空气与水污染,手机、电脑及紫外线等辐射,农药,吸烟,生活及工作压力等都会使体内自由基浓度增加。皮肤的衰老以及许多疾病的发病过程都与自由基有关,而对抗自由基则需要抗氧化,抗氧化能力越强清除自由基的能力就越强。
二、人体内的抗氧化防御系统
人体内的抗氧化防御系统包括:酶性抗氧化防御系统和非酶性抗氧化防御系统。这两大系统互相协同,清除和抑制人体内自由基。
(1)酶性抗氧化防御系统
人体内有清除和抑制自由基的金属酶,如超氧化物歧化酶(SOD)、金属硫蛋白(MT)、谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)、过氧化氢酶(CAT)、细胞色素氧化酶(CCO)。
(2)非酶性抗氧化防御系统
非酶性抗氧化防御系统包括维生素E、维生素C、维生素A、硒和锌等。
三、与抗氧化有关的营养素
1、维生素E
维生素E是非酶抗氧化防御系统中重要的抗氧化剂,能清除体内的自由基并阻断其引发的链反应。
维生素E只能在植物中合成,麦胚、向日葵及其油,玉米和大豆中富含。但需注意,维生素E不耐高温,因此应避免煎炸等高温烹调。维生素E较易氧化,因此避免在空气中放置过久。
2、维生素C
维生素C也是非酶抗氧化防御系统中重要的抗氧化剂。
主要来源是新鲜蔬菜和水果,蔬菜中辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富,水果中酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等含量较多。
3、维生素A及β-胡萝卜素
β-胡萝卜素是维生素A的前体,在体内可转化为维生素A,两者可抗氧化清除自由基。
富含维生素A的食物:动物内脏(猪肝、鸡肝)、鸡蛋、牛奶;富含β-胡萝卜素的有西兰花、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜以及芒果、橘子等水果。
维生素A在酸性条件下不太稳定,因此在烹调中应避免加酸,例如辣炒猪肝时最好不加醋。维生素A也较易氧化,因此,应现切现炒,避免切后在空气中放置过久。
4、硒
硒是人体酶系抗氧化防御系统谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)的必需组分,适当食用含硒丰富的食物可提高抗氧化能力。
海产品、肝肾等内脏、瘦肉类含硒量较高,其次是谷类和奶制品,蔬菜水果含量较少。
5、锌
锌是合成人体酶系抗氧化防御系统超氧化物歧化酶(SOD)和金属硫蛋白(MT)的必需成分。
锌的极好食物来源:生蚝、扇贝等贝壳类海产品,动物内脏,牛羊猪等红色肉类;良好来源:干酪,虾,南瓜子仁、西瓜子仁等坚果。
当然除了以上营养素外,像番茄红素、虾青素等类胡萝卜素也有一定的抗氧化作用。提高抗氧化能力需要我们均衡膳食,不是单一食物或单一补充某种营养素就可以达到的,而且维生素E与维生素C、β-胡萝卜素,硒与维生素E有抗氧化协同作用,均衡膳食更能增强我们的抗氧化能力。
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