不喝牛奶如何吃足钙质?(图)
愈来愈多人拒喝牛奶,但钙质补充不足,面临骨松危机,该怎么从日常饮食中补足每天所需?你摄取足够的钙质吗?大部分的女性只摄取50%卫生署建议量。
这不只是广告词,也是事实。根据国民营养调查发现,19~64岁男性平均每天钙质摄取量为611mg,而女性更只有563mg,仅达到卫生署成人每日钙质建议量1000mg的50~70%。
归究原因,或许可从骨质疏松学会于2012年底公布的“轻熟女伤骨危险生活型态调查”窥知一二。骨松学会理事长杨荣森医师指出,“不喝牛奶”、“不运动”、“日晒不足”是现代人常见的三大伤骨生活型态,调查中访查的800位35~49岁女性中,高达48.7%的人平常不喝牛奶,也没有其他补钙的行动,加上久坐不动、日晒又不足,让她们提早面临骨质流失,埋下日后骨松危机。
人生每个阶段都需要补钙
钙是人体中含量最多的矿物质,台安医院营养师刘怡里指出,大部份钙质储存于骨骼和牙齿里面,只有1%分布在组织或体液中。钙质的重要性不仅在于骨质密度的贡献,也对于神经传导、细胞膜通透性,甚至于心肌的正常功能都扮演重要角色,可以说包括神经、内分泌、免疫、消化、循环等各种生理机能都不能缺少钙质而运行。
由于人体无法自行生成钙质,必须透过摄取相关营养元素在体内合成,但刘怡里指出,随着年龄增长,身体对于钙质的吸收情况也不同。婴儿对于钙质的吸收率最高,可达60%,第二波高峰则是青春期,约有34%,之后一路降低到25%,到了更年期更以每年0.2%的速率持续下降。因此,“补钙”在人的一生中各个阶段都是重要课题。
遍询营养师补钙最佳来源,答案肯定是“牛奶”,一杯240ml的牛奶就含近300mg钙质,但问题是,牛奶原本就不是国人传统食材,更且近年来无论东西方,拒喝牛奶的人更是有增无减。
乳糖不耐症是原因之一。这是指人体的小肠缺乏乳糖酶,也就是消化乳糖的酵素,以至于当人喝下牛奶后,小肠不能耐受乳糖的存在而引发腹泻。台湾每两人就有一人患有乳糖不耐症。
另一方面,由于美、日一些营养学者或医生撰书倡议“牛奶有害论”,使愈来愈多人相信,多喝牛奶不但无助于预防骨松,还可能导致罹癌率增加,大大影响消费乳制品的意愿。
6大原则吃足钙质
无论个人选择喝或不喝牛奶,成人都要以每日建议量1000mg为目标,尽量从天然食物中摄取足量,以维持生理所需。刘怡里坦言,不吃乳制品的话,更必须留意每份餐点的食材选择和搭配,尽量多找含钙量较丰富的菜色,还是能够吃足钙质。
1.加强豆类、青菜
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质,青菜中通常以深绿色为佳,例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不错的钙含量。刘怡里进一步说明,100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗,就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳,以一块豆干约40~50克计算,只要2~2.5块,就能摄取到685mg钙质,超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆,刘怡里强调,虽然因为水分较多,单位含钙量不如豆干,但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成,因此对骨骼有保护效果,对于不喝牛奶的人来说,改喝豆浆是个好选择。
2.海鲜类以小鱼干、虾米最多钙
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材,不但可增添菜色的鲜美,还是“钙尚多”的小秘诀。
刘怡里建议,什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材,不但滋味好、营养丰富,也是一道高钙料理。
除此之外,鳗鱼罐头、鲭鱼罐头等由于鱼骨已化开,可全部下肚,也可补充钙质,不过要注意盐分较高的问题。
3.多吃坚果种子,黑芝麻最优
台安医院推行的新起点饮食就是无蛋、奶料理,刘怡里常以各式坚果打碎拌入料理中,除了摄取不饱和好脂肪之外,也能补充一部份的钙质。
其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富,100克就有1456mg的钙质,刘怡里建议,平时撒在白饭上就很美味。
不过,她也提醒,坚果类属于油脂类食物,摄取时必须替换原有油脂量,以免吃下过量脂肪。
4.别忘了多吃富含维生素C的水果
维生素C能帮助胶原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促进肠道对钙质的吸收,因此平时别忘了多吃富含维生素C的新鲜蔬果,例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。
不过,台北市立联合医院阳明院区营养师陈芝谚也提醒,许多人吃高剂量维他命C保健食品,导致维生素C的代谢物“草酸”干扰钙质吸收,因此她提醒,每天吃维他命C补充剂不应超过2000mg,并且应多喝水,使身体无法分解吸收的多余维生素C随尿液排出,以免影响钙质吸收。
5.少量多次摄取,比一餐吃足高钙好
将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用,而不是一次吞下高剂量的钙。刘怡里解释,这是因为人体有自行调节的能力,因此当我们一次吃下高剂量的钙质时,身体的吸收率会降低,也就是说,钙的吸收率和摄取量呈反比。
因此,每餐都摄取到适量钙质,让身体稳定吸收,是比较有效的补钙方法。
6.避免导致钙流失的地雷食物,避免四帮凶
陈芝谚提醒,酗咖啡、饮酒过量、嗜吃重口味、以及爱喝碳酸饮料,都是加速钙质流失的帮凶。
酗咖啡:
过多咖啡因会增加钙质流失于尿中。卫生署建议,每人每日咖啡因摄取量以不超过300mg为原则,约为2杯咖啡。
饮酒过量:
男生每天超过2当量(如:红酒300㏄)女生每天超过1当量(如:红酒150㏄)再加上饮食失衡,会使骨质密度降低。
重口味:
过多的钠摄取会增加钙质流失于尿中。
爱喝碳酸饮料:
碳酸饮料含磷量高,长期下来血液中磷的浓度升高,人体就会将储存在骨骼中的钙释出,以保持钙、磷比例的平衡。长期下来,就会引发骨钙不足和骨质流失的问题。
来源:康健杂志
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