嗑中秋美食前 请先看清“食物灯号”
【看中国2013年09月16日讯】秋风送爽,丹桂飘香,中秋是阖家团圆的时刻,大家不免烤肉、吃月饼、把酒言欢,享受难得的天伦乐,然而尽兴吃喝之余,可别为了满足一时的口腹之欲,吃出了问题,毕竟轻松低负担,才能健康过中秋。以下整理中秋可能入口的绿灯、黄灯、红灯食物,绿灯可通行,黄灯少吃点,红灯请止步。
绿灯食物/最佳配角也要适量
→白开水、无糖茶饮、黑咖啡、柚子
传统月饼,层皮酥香,掺入油、糖的馅料绵密滑顺,吃起来美味可口,别看它小小一颗,热量却扺得上一碗白米饭,这时搭配的饮料、水果就大有学问,营养师建议,无糖茶饮与黑咖啡比较适合。
营养科组长李明芬指出,月饼热量高,搭配的饮料最好就是白开水,其次是无糖饮品或黑咖啡;真的喝不惯,则以代糖饮料替代。
营养师胡靖意举例,中式茶饮中,无糖的红茶、绿茶、麦茶都不错,绿茶含有茶多酚,能抗氧化;麦茶养生,助消化;另玫瑰、洛神能够消脂;山楂也具有脂解;菊花能消胀、降火气。
中秋节除了吃月饼,也免不了品尝当令的柚子,不过营养师说,柚子虽然高纤,但两片就等于一份水果,占一天摄取量的三分之一。老人家吃多了容易腹胀,钠、钾离子对肾脏及糖尿病患也会造成负担。
以水果取代甜点,虽可增加纤维及维生素的摄取,但水果富含果糖,摄取仍要适量。营养师指出,像释迦、葡萄,香瓜甜度高,吃太多,热量会超乎需求;高纤的芭乐,有慢性肠胃炎民众就不易消化。
黄灯食物/吃些无妨多吃有害
→白吐司包肉、烤肉酱、可乐、汽水、啤酒、含糖果汁
“秋节大啖美食,坚守低热量、低钠、低脂、高纤的三低一高准则,才能让健康加分。”营养师指出,从月饼、烤肉餐到搭配的餐饮、水果,摄取时最好少量多样,这样既享受美味,又不会造成健康负担。
李明芬以烤肉为例,指市售的醃渍肉品及黑轮等加工食品都已经调味过,香烤时再刷一次烤肉酱,含钠量更高。因此,烤肉酱使用前最好加1至2倍的水稀释,不然就以醋或柠檬等材料自制,比较健康。
很多人烤肉时会以吐司夹着肉吃,事实上4片土司等于1碗饭,如果再吃烤玉米、烤地瓜等主食,热量加总都是平日一餐的好几倍。胡靖意建议采取替代式吃法,也就是以美生菜、结球莴苣或全麦吐司代替白吐司包肉,不但爽口还能增加纤维摄取。
吃烤肉餐时,有人也爱喝可乐、汽水或啤酒解腻,营养师指出,汽泡饮料含有磷酸,糖分不低,肠胃不好的人,喝多了会胀气,对骨质也不好。啤酒330cc瓶装,热量就有120卡,时下流行的水果啤酒,热量更是双倍,痛风及糖尿患者,少喝为妙。
更有人以为喝果汁可以让身体“均衡一下”,营养师指出,即使是蔓越梅、奇异果这类酸味的果汁,通常为了调和口感,都会再加糖,只会让热量加乘。
红灯食物/高油高热量最好别碰
→香肠、培根、三层肉、浓汤
中秋节什么食物最应忌口?营养师一致认为,香肠、培根、三层肉、浓汤等都属“红灯食物”,最好不要。
三层肉与烤香肠,美味令人垂涎,但三层肉油脂高,包裹着肥绞肉的香肠,因加入食物添加剂,看起来颜色漂亮、可口,万一烤焦,恐怕有致癌之虞。
胡靖意说,其实瘦肉就带油脂,1克油脂能提供9大卡热量,有民众口味重,烤肉时还会刷上奶油,这类反式脂肪,只会增加人体血脂。
“胆固醇太高的人,最好别碰虾头、鱼头、蟹膏、蟹黄、内脏这类食物。”胡靖意发现,有民众吃蛋黄酥会挑掉蛋黄,吃烤肉餐则大啖内脏,“这些东西比吃蛋黄还更恐怖”。
汤品中,营养师认为清汤最好,南瓜等浓汤或勾芡的酸辣汤,里头不乏糖与油,易造成饱和脂肪酸上升,也会间接影响血糖,高血脂和糖尿病慢性病患,并不建议食用。
营养师指出,月圆、人不圆的健康法则,就是每样东西都减量摄取,譬如月饼可以切成小小块与家人分著吃,这样既保持健康,也能达到分享的快乐。
来源:元气周报
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