“小7伏地”法 练腹肌缓解背痛(图)

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“小7伏地”动作示范。（照片提供／蔡凯宙） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

【看中国2013年11月18日讯】一名27岁的年轻妇女因背痛就医，接受理学检查（即问诊、触诊等检查）时，发现她的背后脊椎两旁的肌肉十分紧绷，但是腹肌却很松弛，没有支持力。

询问病史时发现，她在3个月前，生下双胞胎，因怀孕撑松腹肌，以致影响后方背肌紧缩，而紧缩的肌肉容易疲劳，所以就会背痛。

很多人因为疼痛，身体自然会向前蜷曲，却造成胸腔及腹腔压迫，吸气与吐气量减少，更造成组织含氧量减少，缺氧的组织就会疼痛。越疼痛，就越蜷曲，气越短，造成恶性循环，呼吸越来越浅，气不足就如同泄气的黄色巨鸭，垂头丧气，气不通则痛！

另一方面，背部紧缩的肌肉腔室压力大，血液的灌流减少，于是堆积更多乳酸，就更痛了。

人体的肌肉群会有拮抗的作用，也就是伸肌收缩时，曲肌就会放松，这样的协调是经由大脑的调控。利用这样的原理，可以收缩腹肌，放松背部的肌肉。

上班族坐太久 此动作可平衡体态

“小7伏地”是一个最简单有效的腹肌锻炼，做法是趴下，双肘呈90度，两手在胸前也呈90度相交，用前臂撑起上背，加上双膝着地，微微抬高臀部，这时腹肌会强烈收缩，由侧面看来，前臂肩膀和身体的线条如同一个阿拉伯数字7，而且是伏地的姿势。一开始能撑住多久就是多久，逐渐达到90秒的目标，一天最少做3回！

这是一个静态的腹肌等长收缩运动，目的是利用身体的重量，加上伏地的姿势，强迫腹肌收缩。同时，经由大脑的调控，也能强迫背肌放松。如此一来，可以使背肌的血液循环变好，自然缓解疼痛。

现代人坐办公室的时间过久，身体前侧的曲肌放松缩短，身体后侧的伸肌疲倦紧绷。利用这个伏地的动作，恰好可以补平常伏案过久的体态上的不足！

背痛缓解后，可以更进一步脚尖着地，抬高膝盖，用双肘90度弯曲撑地。如此撑住90秒，可以加强您的腹肌，拥有小腹平坦，向“大肚男”、“小腹婆”说掰掰喔！

来源:自由时报

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