老年人肥胖的饮食调理
老年人想要避免肥胖,保持理想的体重,首先需要合理的饮食营养,改变不合理的饮食结构和饮食习惯,以下是防治老年肥胖的饮食原则。
1.热能总摄入量不宜过多:
随着年龄的增长,老年人每日摄入的热能随年龄的增长而相应减少。
2.保证蛋白质摄入的质和量:
老年人在控制热能减肥时,每日应至少供给1克蛋白质/公斤体重,尤其要供给充分的优质蛋白质,如瘦肉、蛋类、鱼虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。以素食为主老年人,因植物性蛋白利用率相对较低,则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。总体来说减肥膳食中蛋白质的供能比应为16~25%。充足的蛋白质供给,可避免老年人出现体质虚弱、抵抗力下降等问题发生。
3.控制脂肪摄入的质和量:
每日膳食脂肪摄入量以不超过60克为宜。脂肪的热能比低于30%,烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入,如肥肉、奶油、动物油脂等。另外老年人还应少吃胆固醇含量高的食物,如动物内脏、蛋黄、鱼卵等,每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。
4.低盐膳食。
每日盐摄入3~5克,有利于减少水潴留,使体重下降,且对防治肥胖并发症有利。
5.高纤维膳食。
老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低,消化道运动能力减弱,容易发生便秘。富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类和藻类等,不仅有利于通便,而且具有防止老年人高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的作用。高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感。
6.其他。
保证膳食中维生素的充分供应,控制饮酒,坚持合理的饮食制度,少量多餐、特别是避免晚餐过于丰盛。
老年肥胖饮食调理食谱举例(1200千卡能量):
餐次
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食谱内容
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早餐 7:00——7:30
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1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升)
4片梳打饼干(或1片白面包片,约35克)
1个中等大小煮鸡蛋(约50克)
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上午加餐 9:30
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1个中等大小的新鲜西红柿(约200克)
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中餐 12:00
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1两米饭(注意:生米50克煮熟后重量约130克)
清炒茼蒿(茼蒿200克,用植物油5克)
烩鸡片银耳黄瓜(鸡片100克,适量辅料,油10克)
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下午加餐 15:30
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无糖燕麦片25克冲服
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晚餐 19:00
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紫米粥(紫米25克)
醋熘茄丝(茄子100克,植物油10克)
蔬菜色拉(黄瓜50克,胡萝卜50克,生菜5克,洗净,切丁切块,用醋、适量色拉酱和盐拌好) |
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