运动对身体好?要聪明更要“脚勤”(组图)



对身体好。

运动对身体好,大家都知道。而从一些老鼠实验发现,跑步对大脑也很好:可以让老鼠脑内海马回新增的神经元数量,比都不动的老鼠增加2~3倍之多。研究推测,跑步之所以能诱发海马回的神经元增生,是因为可以增加脑衍生神经滋养因子(Brain-derived neurotropic factors,简称BDNFs)与第一型类胰岛素生长因子(Insulin-like growth factor1,简称IGF-1),进而提高神经前驱细胞的存活率。

芬兰的研究人员便好奇,像平常大家训练肌肉的重量训练,或是近来流行的高强度间歇性运动,是否跟慢跑一样,也会对大脑有益?

研究人员将大鼠分成四组,包括慢跑、重量训练、高强度间歇训练,与不运动的大鼠。每一组里,都大约有快30只大鼠。

研究人员在不运动的大鼠笼子里提供一些木头玩具。

“重量训练组”的大鼠,则在大鼠尾巴基部,固定住小铅块。然后,让这些绑有小铅块的大鼠爬楼梯。

至于“高强度间歇训练组”的大鼠,则是在训练前先测验出每只大鼠在跑步机上的最快速度,然后训练的时候,让这组老鼠在角度设定为10度的跑步机上,先用最快速度的一半跑5分钟,然后用最大速度的九成跑3分钟,然后再用最快速度的一半跑2分钟,每次训练都会重复这周期3次。“重量训练组”与“高强度间歇训练组”两组的大鼠,每个礼拜会按照设计的训练课程运动三次。

“慢跑组”的老鼠笼子里,则装有滚轮,让大鼠可以随心所欲地在滚轮上跑步,而且每只大鼠的跑步距离都有电脑软件能够将之侦测与统计。

7周之后,研究人员观察各组老鼠的海马回神经新生状态,发现竟有很大差异:

“慢跑组”:比起不运动大鼠,新生的海马回神经元要多出好几倍,而且自主跑步距离愈长的大鼠,海马回新生神经元就愈多。

“高强度间歇训练组”:比起不运动的大鼠,也有较多新生神经元;但比起慢跑组仍稍差。

“重量训练组”:7周之后,这组老鼠的肌肉比较发达,但吊诡的是,新生的神经元跟不运动的大鼠比起来,并没有什么差别。

虽然这只是个动物实验,但不妨在一周计划中,穿插一些不同类型的运动,以达到不同的训练。

一周运动计划

根据美国运动医学会最新的运动指导,健康成人的运动应达中等强度,且要包含伸展、有氧运动和肌力训练,不能互相取代。

有氧运动

每周3~5天,加起来至少要150分钟。

慢跑、快走、跳绳,或结合跑步跟健走的间歇跑走。

间歇跑走

先慢跑30秒~1分钟,再慢走30秒~1分钟,重复“快、慢、快、慢”的模式,若身体状况许可,可改采快跑+快走。

肌力训练


肌力训练每周至少2天。(以上皆为网络图片)

每周至少2天。

深蹲、伏地挺身等,或棒式、桥式这类训练核心的动作。

每次做2~3个动作共约半小时,一组动作10~15下或维持30~60秒,进行1~3组。

提醒

每次运动前后,都必须做伸展:如坐姿前弯、双手向上伸展10~15分钟,感到伸展部位紧绷即可,避免肌肉酸痛及运动伤害,也帮助雕塑肌肉线条。

肌力训练不能每天操作,训练完隔天应休息,让肌肉有足够的时间生长与修复。

责任编辑:心语

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