久坐久站肌肉硬梆梆?3分钟伸展法,脱离腰酸背痛!(组图)



(图片来源:wikihow)

根据《MayoClinic》的报导,医师推荐以下最简单的“办公室背肌运动操”,每天15分钟就可达到伸展背部、减缓酸痛的效果。

肩胛骨运动


肩胛骨内弯为膏肓穴所在,适当练习可以舒缓背部疼痛。

1、坐在无扶手的椅子或凳子上,保持背脊直立,肩胛骨用力向中央挤压

2、保持姿势5秒钟,放松,重复3~5次,每天做两组即可。

腰部旋转伸展


利用无扶手椅子,就能在办公室简单练习背部伸展。

1、坐在无扶手椅子上,右大腿放在左上腿上,用手肘靠住膝盖,身体朝反方向旋转

2、保持姿势10秒后,左右大腿位置交换,换方向练习,每次练习3~5次,每日练习两组。

腰部收缩运动


医师表示,腰部收缩运动,可放松背部及腰部压力。

1、平躺,双脚膝盖弯曲,脚掌贴地。收缩背部、腹部和腰部,上半身呈一直线,伏贴于地板上。

2、将腰腹抬离地面,保持姿势5秒钟,放松,背部贴地,肚脐尽量用力朝地面贴近作反方向运动。保持5秒钟。每天练习5次,可逐步增加练习次数。

桥式运动


根据梅奥诊所报导,桥式运动可伸展背部、腰部、臀部肌肉。

1、平躺,膝盖弯曲,脚掌贴地,保持背部挺直,肩膀和头部放松,收缩腹部和臀部的肌肉,抬高臀部,下背部悬空。

2、维持身体如拱桥的姿势,试着练习3个深呼吸的时间,回到起始位置。每天可练习5次,逐步增加次数。

扭腰伸展运动


每天早晚练习一次摆腰运动,对腰、背酸痛都有舒缓作用。(以上皆为mayoclinic图片)

1、平躺,膝盖弯曲,脚掌贴地,保持背部平直,肩膀紧贴地面,双腿向右侧延伸,膝盖尽量贴地。

2、保持姿势5~10秒钟,进行反方向练习,每天练习2-3次,最好的情形是早晚各练习一次。

责任编辑:李慈

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