“轻晚餐急瘦法”2策略 帮助您甩赘肉!(组图)

作者:周孟君 发表:2017-03-03 00:00
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试试“轻晚餐急瘦法”的2个简单策略,帮助您快速苗条!
试试“轻晚餐急瘦法”的2个简单策略,帮助您快速苗条!(图片来源:Pexels)

过完吃喝玩乐的新年以后,体重计上的数字令人心惊。春暖花开的季节来临,单薄的春装怎么遮掩住身上的赘肉呢?

您是否已经下定决心狠狠甩掉身上多出来的脂肪?试试以下“轻晚餐急瘦法”的2个简单策略,帮助您快速苗条!

轻晚餐急瘦法

1、活用低GI主食

摄取食物的GI值高低对减肥者来说影响很大,以主食而言,我们常吃的白米、米粉、白面包、乌龙面等比较白的食物,几乎都是高GI食物。

GI值较低的食物,包括糙米饭、荞麦面、全麦面包等。大部分的蔬菜类亦为低GI食材,其较富咀嚼感,能刺激饱足中枢,不让血糖上升太快,让人不必摄取太多就有饱足感,其中由绿豆制成的冬粉,更是GI值超低的好食材,1把冬粉大约只含70卡热量,相当于1/4碗饭而已。

而糖类含量多、甜味较重的食材GI值较高,还有许多淀粉含量高的根茎类,例如:玉米、地瓜、南瓜、山药、芋头、红萝卜、土豆(马铃薯)等也都属于高GI食物,在轻晚餐策略中不宜出现。

2、热汤瘦身晚餐

在日本非常流行的“热汤减肥法”很简单,只要餐前喝1~2碗热汤,增加饱足感,即可达到瘦身的目的。如果是吃汤面、米粉汤、冬粉汤等,或是一般的配菜和饭也行,只要按照顺序,从喝汤开始,再吃蔬菜,吃主食(面或饭),最后再吃肉类就能轻松减重。

研究指出,饭前喝1碗汤的人,1年以后瘦了6.1公斤;饭前喝2碗汤的效果更惊人,1年下来竟然瘦了7.2kg,而且没有出现抑制食欲后的暴食或是复胖的现象。

具体做法上,可以用排骨高汤或鸡汤搭配高纤食材,例如:各式各样蔬菜、菇类、木耳、海带……再打个蛋就是美味高汤了。不过千万不能勾芡增加热量,汤上面有浮油也要捞起来。

减重注意事项

1、不宜极端控制热量

减重者都很爱盯着体重计看,发现自己胖了,就马上将食物减量,甚至只吃水果和流质食物,却让身体不知不觉变成更难瘦的易胖体质。

什么原因呢?长期偏食,热量摄取不足,身体会出现警讯,基础代谢率下降,以减少消耗来度过没有食物的难关。当再度进食的时候,由于基础代谢率已经下降,如果吃和以前一样多的食物,又不运动消耗热量,反而使复胖机率增高。

2、拒吃淀粉会发胖

想要减肥的人普遍有一种害怕淀粉的观念,认为淀粉吃越少越好,甚至于根本不吃。这种观念对吗?

不摄取糖类等能成为身体能量源的营养素,大脑就会判断身体处在“饥饿”状态,不知道何时才会有营养进入体内,所以人体会试图在下一餐先将营养囤积,结果反而更容易变胖,“拒淀粉族”就是这样发胖起来的。

糖类是身体所需要的三大营养素之一,过度摄取虽然会胖,但是过度减少也有损瘦身效果,理想的摄取比例是糖类占总摄取热量的50~60%。

有些人减肥失败的原因在于虽然减少了主食摄取量,但进食大量点心、果汁等甜食,仍然造成糖类摄取过量,导致代谢失衡。也有些人除了主食摄取量减少之外,连其他糖类来源也极端减量,使身体难以产生热能,处于冰冷状态,造成代谢能力更为降低,变成“难瘦体质”。

聪明摄取糖类的方法在于妥善分配进食时间,晚间活动量少,应减少进食糖类的比例,将所须摄取的分量妥善分配到早、午餐。

3、善用助燃营养素

食物中的营养素,有些是人们活动的热量来源,有些则是构成身体的材料。生存所必需的三大营养素是糖类、脂肪和蛋白质,称为“可燃营养素”,缺乏的话会出现肌肤粗糙、无法活动、不长头发或肌肉等不良影响。

帮助热量燃烧时也有三大必需的营养素──维他命、矿物质和膳食纤维。例如:燃烧糖类需维他命B1,燃烧脂肪需维他命B2,燃烧蛋白质则需要维他命B6。矿物质会帮助这些维他命运作,膳食纤维则能使糖类吸收趋缓,老废物质排出顺畅。

“可燃营养素”和“助燃营养素”均能确实运作,才能打造出代谢良好的易瘦体质。人一天中摄取的热量要少于消耗的热量(活动代谢+基础代谢)才会瘦,如果饮食摄取量太少,营养失衡,没有摄取到能够帮助食物顺利燃烧成热量的营养素,减重成效当然不佳。

4、多吃黏稠和发酵食物

提升小肠的吸收能力有助于减重,而黏稠食物中含许多作为乳酸菌诱饵的二糖体,发酵食物中含量丰富的乳酸菌,能够提高小肠吸收能力。

这两种食物中也含有大量人体容易摄取不足的维他命、矿物质和膳食纤维,可将二糖类这类乳酸菌诱饵送到肠道外,增生肠道内的乳酸菌,抑制肠内害菌生成,达到改善肠道,提高其吸收营养的能力。

来源:看中国周报

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