长时间补觉比熬夜更伤身 减少危害 试试这几招(图)


熬夜 补觉 危害
早起(示意图/图片来源:Adobe stock)

熬夜伤身我们都知道,可是能做到23点前睡觉的寥寥无几,早睡早起也只是说说而已。据2017年亚马逊中国的调查数据显示,近60%的中国人通常在深夜11点至凌晨1点入睡,而近46%的人群早上七点就已起床。睡眠时间严重不足。

很多人都处于周一周五全熬夜,周末两天不离床的状态,觉得这样能减少熬夜伤害,但补觉真的能把睡眠补回来吗?

周末补觉易伤身

据《BTV我是大医生》报道,近日,美国科罗拉多大学博尔德分校进行了一项睡眠实验:将36名18~39岁的健康志愿者分为三组:

第一组:连续9晚保证9小时充足睡眠;

第二组:连续9晚每晚睡眠5小时;

第三组:前5天每晚睡眠5小时,中间两天不限时睡眠,最后两天恢复每晚睡眠5小时。

研究结果显示:

第二组和第三组均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况。

而第三组虽在不限时睡眠的两天中,相关指标稍有改善,但一旦恢复睡眠不足的作息方式,那些改善就立即消失,而且这组的健康检测结果比第二组更差,其中肌肉和肝脏的胰岛素敏感性比其他两组更低!

由此可见,生物钟经常来回改变对身体更不利,也就是说,想通过补觉的方式来减少熬夜的伤害,并不是一种有效的健康策略。

科学补觉更健康

对于此次研究结果,不少网友表示:熬夜已然成为家常便饭,周末还不补觉,最后困死吗?

1、补短期觉

首先要明确,补觉是能补短期的,比如昨天没睡好,今天能补回来。

英国《每日邮报》也刊登过一项研究,结果表示:补觉能削弱周期性睡眠缺失带给大脑的负面影响。

但人体的生物钟大约以24小时为一个周期,周末若进行长时间的补觉,人体的生物钟就会被打乱,反而出现头晕无力、精神恍惚的感觉,还会影响周一的工作状态。

研究证实,正常的成年人每天睡眠7~8小时就足够。周末有效的补觉方法,其实是比工作日早睡一个小时,或者晚起一个小时,不宜过长,以帮助身体调整状态。

2、利用午休

如果前天熬夜了,可以利用隔天中午的午休时间,进行20~30分钟的睡眠,这样不仅能调节身体状态,也能减少熬夜带来的伤害。

连续两周睡眠不足6小时给身体带来的影响相当于熬两个通宵,而且死亡率也会增加,所以还是保持规律的睡眠较好。不仅是睡眠时间要充足,睡眠质量也要得到保证。

3、如何提高睡眠质量?

人的大脑就像一个小型的工作室,细胞就是辛勤的员工,而在工作的过程,会产生一些废弃物,只有保持每天的清理,才能维持正常的运作。

大脑的清理时间,就是机体进入深度睡眠的时候,若长期处于“垃圾睡眠”,废物堆积,头脑就会变得不清醒,各种疾病也会随之而来。

平时通过一些养生食谱助眠也是不错的选择:

黄金助眠粥

做法:先将一小碗小米洗净入锅,煮开后倒入一小碟莲子,煮开后约20分钟加入红枣调节口感,大约30分钟后,粥已熬制粘稠,将一根香蕉切片,临出锅前放入,两三分钟即可盛起食用。

小米中富含色氨酸,能辅助合成五羟色胺,提高睡眠质量;莲子中含有一些镇静物质,如芳香甙;而香蕉中的镁能缓解紧张情绪、辅助提高睡眠质量。

甘麦大枣汤

做法:甘草、大枣、桂圆各10克,小麦30克,放两碗沸水熬煮至熟烂即可。

桂圆和甘草都具有滋补养身的作用,大枣比较平和;小麦能缓解精神压力和紧张情绪。这道药膳可以益气除热、安神助眠,尤其适用于年龄较大的失眠患者。

对于那些不能不熬夜的人,不妨試試以下简易的滋补良方:

原料:西洋参、枸杞子、黄芪各10克。

用料:作为一天量,煎水喝。

功效:可起到益气滋阴、清热降火、消除疲劳、增强免疫力的作用。


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