颈椎损伤真痛苦!“颈椎保健操”7招防病(图)


从事低头工作的白领族,如果姿势不当,会造成颈椎损伤
从事低头工作的白领族,如果姿势不当,会造成颈椎损伤。(图片来源:Adobe Stock)

颈椎是一种常见病,凡长期从事低头工作的白领族,如文书、写作等都会因姿势不当造成颈椎损伤。此外,其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生,除了纠正不良姿势、注意避湿、防冷外,还应积极加强锻练,经常活动颈部。

以下介绍7招颈椎保健操,提供给大家在平时多练习。

1、前俯后仰

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。

做此动作时,要闭口,使下颌尽量贴近前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

2、举臂转身

自然站立,双目平视,两脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。

在转身时,要注意脚跟转动45°,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂,来回反复做2次。

3、左右旋转

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。整套动作要轻松、舒展。

4、提肩缩颈

自然站立,双目平视,两脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后。双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

注意在缩、伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时尽量使肩、颈部放松。反复做4次。

5、左右摆动

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,方法同左侧。这样左右摆动反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

6、波浪屈伸

自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪形屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,双肩往后上下慢慢运动。下颌、屈伸时吸气,抬头还原时呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后双肩运动方向倒过来做,正反各练两次。

7、整理放松

自然站立,双目平视,两脚分开,与肩平行,双手下垂。动作时两手掌心向后,两臂以肩为轴,从体前慢慢抬起,待与肩平行后,双手转向两侧,两臂向两侧成一字形,两手从体侧慢慢落下。

注意手臂在运动时要尽量伸直,幅度要大,要有宽胸的感觉;肩部放松;然后两手掌心朝上伸直,从体前慢慢抬起至两耳边,再从两边慢慢放下,呼吸要随手臂动作缓慢进行,反复做2次。

本颈椎保健操的特点是随时可做,也无需太大的空间。


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