电脑族肩部疼痛 7个动作治好肩周炎(图)


从事脑力劳动的年轻白领或体力劳动者会出现肩周炎
从事脑力劳动的年轻白领或体力劳动者会出现肩周炎(图片来源:Adobe Stock)

当你向上抬举手的时候有没有出现过肩部疼痛?如果有,你可能就有肩峰下撞击症。近年从事脑力劳动的年轻白领也逐渐受到侵害。肩周炎体力劳动者也较多,喜欢运动的人群也易出现。

电脑族如何预防肩周炎?

肩痛是常见症状,其发病率仅次于腰背痛和颈痛,大约50%的成人每年至少有一次肩痛发作。临床上肩关节疾病的误诊率较高,多数情况下都被误诊为肩周炎。

长时间用鼠标、键盘,手臂处于上抬内旋位置,使肩关节内本来用于关节缓冲的滑囊受到挤压,时间长了易发生关节滑囊炎。如果重视不够,严重时还会产生肌腱粘连甚至肌腱损伤,导致肩关节活动障碍,夜间静息状态下关节疼痛而无法入眠。

长期伏案工作者应定时改变头部体位,加强颈肩部肌肉的锻练。工作或看电视45分钟后,做“点点头”、“仰仰头”、“摇摇头”等运动,既可缓解疲劳,又能使颈项韧带发达,从而有利于颈段脊柱的稳定性,增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。还可以试着双手抱头把头往后仰,或紧贴着墙面直立做头后方顶墙的动作,重复做两三次,这些简单的动作可以使肌肉的疲劳瞬间得到放松。

此外,再介绍一些很简易的颈肩痛的自我保健方法,如每日用热水袋温敷颈椎及患肩,洗澡时用热水冲洗颈部,这些小措施可以很好地放松颈部肌肉。再者,每天慢跑或快走,哪怕下班时少坐一两站公车,都可以很好地放松颈椎及肌肉,对于预防颈肩痛也是非常有效的。

另外,特别要注意颈肩部保暖,避免头颈负重物,避免过度疲劳,坐车时不要打瞌睡,避免颈部正对空调风口或直吹电风扇,可以预防颈肩痛、颈椎病的发生。

7项运动治好肩周炎

1、冲天炮

立位或坐位均可,两手互握拳,先放在头顶上方,然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展,直到最大限度,每次30~50下。

2、爬墙锻练

患侧手指接触墙壁,逐渐将手向上移至最高点,然后慢慢放下来,反复做10~12次。

3、摸颈

坐位或立位均可,两手交替摸颈的后部,每天两次,每次50~100下。

4、展翅

站立,两脚同肩宽,两臂伸直向两侧抬起(外展)与身体成90度,两臂展开后停5~10秒钟后缓缓放下,每天做30~50次。

5、甩手锻练

两脚分开站立,先用手揉擦肩部,使局部肌肉松弛,然后甩动手臂,先前后,后左右,甩动幅度由小到大(与身体呈30度~90度),速度由慢到快(每分钟30~60次),每次1~5分钟。

6、耸肩

坐位或立位,两肩耸动,幅度弱到强,每天两次,每次50~100下。以上运动可酌情选做或全部都做。

7、画圆圈运动

两臂分别由前向后,由后向前,呈顺时针或逆时针方向画圆圈,画圆圈幅度由小到大,尽可能达到最大范围为止,每次50~100下。


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