自制增肌、减脂、高蛋白的美味便当(组图)

2020-07-10 21:00 作者: 牛尾理恵

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自制增肌、减脂、高蛋白的美味便当
选择合适的食材就可制作增肌、减脂、高蛋白的美味便当。(图片来源:采实文化出版社)

导读:“MEAL PREP”这个新词汇,为餐食(Meal)+准备(Preparation)所组成,意思为提前准备好餐点,肚子饿时随时享用。在进行增肌减脂或饮食控制时,不因肚子饿就胡乱裹腹,可以根据身体所需,吃下蛋白质、碳水、脂质理想搭配的备餐便当,日本牛尾理恵营养师分享制作增肌、减脂、高蛋白的美味便当。

烧烤盐曲柠檬鸡便当

靠鸡胸肉和鲭鱼罐头获得满满蛋白质!几乎用不到调味料,能将食材本色彻底发挥的便当。

[复热时间]

微波炉600W

6分30秒

材料一 烧烤盐曲柠檬鸡

用盐曲搓揉入味,烤出软嫰口感

热量:138kcal 蛋白质:23.7g 脂质:2.0g 碳水化合物:5.1g 盐分0.9:g(1餐份)

材料(4餐份)

鸡胸肉(去皮)…400g

盐曲…2大匙

柠檬…1/2个

生姜…1片

作法

1、柠檬去皮后切成圆片。生姜磨成泥。

2、鸡肉片成2cm厚,再用盐曲搓揉入味。

3、用1将2搓揉入味,再静置30分钟左右。

4、用铝箔纸将3包起来,以大火的瓦斯烤箱(两面烧烤)蒸烤10分钟左右。

注:盐曲富含植物性乳酸菌,可整顿肠道环境。

自制增肌、减脂、高蛋白的美味便当
鲭鱼罐头沙拉。(图片来源:采实文化出版社)

材料二 鲭鱼罐头沙拉

搭配五彩缤纷的蔬菜,呈现简单好味道

热量:69kcal 蛋白质:4.9g 脂质:3.3g 碳水化合物:6.3g 盐分:0.3g(1餐份)

材料(4餐份)

水煮鲭鱼罐头…净重100g

绿芦笋…4根

小番茄…8个

黄甜椒…1个

盐、胡椒…各少许

作法

1、芦笋去粗丝后切成1.5cm宽。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。

2、鲭鱼沥干汤汁后与1倒在一起,一面将鲭鱼搅碎,一面用盐、胡椒拌一拌。

[POINT]享用时会再复热,可以当作温沙拉享用。如果不冷冻,蔬菜也可以直接生食。

注:水煮鲭鱼罐头可轻松摄取到EPA及DHA等优质脂质。

自制增肌、减脂、高蛋白的美味便当
盐渍栉瓜。(图片来源:采实文化出版社)

材料二 盐渍栉瓜

水分须彻底挤干,以便冷冻!

热量:4kcal 蛋白质:0.3g 脂质:0.0g 碳水化合物:0.7g 盐分:0.4g(1餐份)

材料(4餐份)

栉瓜…100g

盐…1/2小匙

作法

栉瓜切成薄片,撒上盐后轻轻搓揉,静置10分钟左右再将水分挤干。

糙米饭 150g(1餐份)

热量:248kcal 蛋白质:4.2g 脂质:1.5g 碳水化合物:53.4g 盐分:0.0g

材料三 糙米饭 150g(1餐份)

热量:248kcal 蛋白质:4.2g 脂质:1.5g 碳水化合物:53.4g 盐分:0.0g

TOTAL

热量:459kcal

蛋白质:33.1g

脂质:6.8g

碳水化合物:65.5g

盐分:1.6g

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《【增肌.减脂.高蛋白】MEAL PREP备餐便当:营养师研发, 500卡健身瘦身便当》,作者:牛尾理恵 。



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