自製增肌、減脂、高蛋白的美味便當(組圖)

2020-07-10 21:00 作者: 牛尾理恵

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自製增肌、減脂、高蛋白的美味便當
選擇合適的食材就可製作增肌、減脂、高蛋白的美味便當。(圖片來源:采實文化出版社)

導讀:「MEAL PREP」這個新詞彙,為餐食(Meal)+準備(Preparation)所組成,意思為提前準備好餐點,肚子餓時隨時享用。在進行增肌減脂或飲食控制時,不因肚子餓就胡亂裹腹,可以根據身體所需,吃下蛋白質、碳水、脂質理想搭配的備餐便當,日本牛尾理恵營養師分享製作增肌、減脂、高蛋白的美味便當。

燒烤鹽麴檸檬雞便當

靠雞胸肉和鯖魚罐頭獲得滿滿蛋白質!幾乎用不到調味料,能將食材本色徹底發揮的便當。

[復熱時間]

微波爐600W

6分30秒

材料一 燒烤鹽麴檸檬雞

用鹽麴搓揉入味,烤出軟嫰口感

熱量:138kcal 蛋白質:23.7g 脂質:2.0g 碳水化合物:5.1g 鹽分0.9:g(1餐份)

材料(4餐份)

雞胸肉(去皮)…400g

鹽麴…2大匙

檸檬…1/2個

生薑…1片

作法

1、檸檬去皮後切成圓片。生薑磨成泥。

2、雞肉片成2cm厚,再用鹽麴搓揉入味。

3、用1將2搓揉入味,再靜置30分鐘左右。

4、用鋁箔紙將3包起來,以大火的瓦斯烤箱(兩面燒烤)蒸烤10分鐘左右。

註:鹽麴富含植物性乳酸菌,可整頓腸道環境。

自製增肌、減脂、高蛋白的美味便當
鯖魚罐頭沙拉。(圖片來源:采實文化出版社)

材料二 鯖魚罐頭沙拉

搭配五彩繽紛的蔬菜,呈現簡單好味道

熱量:69kcal 蛋白質:4.9g 脂質:3.3g 碳水化合物:6.3g 鹽分:0.3g(1餐份)

材料(4餐份)

水煮鯖魚罐頭…淨重100g

綠蘆筍…4根

小番茄…8個

黃甜椒…1個

鹽、胡椒…各少許

作法

1、蘆筍去粗絲後切成1.5cm寬。小番茄切半。甜椒切成1.5cm的小丁。

2、鯖魚瀝乾湯汁後與1倒在一起,一面將鯖魚攪碎,一面用鹽、胡椒拌一拌。

[POINT]享用時會再復熱,可以當作溫沙拉享用。如果不冷凍,蔬菜也可以直接生食。

註:水煮鯖魚罐頭可輕鬆攝取到EPA及DHA等優質脂質。

自製增肌、減脂、高蛋白的美味便當
鹽漬櫛瓜。(圖片來源:采實文化出版社)

材料二 鹽漬櫛瓜

水分須徹底擠乾,以便冷凍!

熱量:4kcal 蛋白質:0.3g 脂質:0.0g 碳水化合物:0.7g 鹽分:0.4g(1餐份)

材料(4餐份)

櫛瓜…100g

鹽…1/2小匙

作法

櫛瓜切成薄片,撒上鹽後輕輕搓揉,靜置10分鐘左右再將水分擠乾。

糙米飯 150g(1餐份)

熱量:248kcal 蛋白質:4.2g 脂質:1.5g 碳水化合物:53.4g 鹽分:0.0g

材料三 糙米飯 150g(1餐份)

熱量:248kcal 蛋白質:4.2g 脂質:1.5g 碳水化合物:53.4g 鹽分:0.0g

TOTAL

熱量:459kcal

蛋白質:33.1g

脂質:6.8g

碳水化合物:65.5g

鹽分:1.6g

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《【增肌.減脂.高蛋白】MEAL PREP備餐便當:營養師研發, 500卡健身瘦身便當》,作者:牛尾理恵 。

来源:采實文化出版社

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