健身教練:減肥想減肚子 重點不在「練腹部」(組圖)



腹部訓練對塑形有效,對減脂幫助不大。(圖片來源:Adobe Stock)

人體堆積脂肪的地方,主要在腹部和大腿、臀部。腹部是人體最先開始堆積脂肪的地方,也是脂肪最後消失的地方。所以肚子最容易胖,但最後瘦的也是肚子。堆積在腹部的脂肪比大腿和臀部對人體的危害更大,因為很可能是內臟肥胖

為什麼減肚子不需要練腹部

腹部的肌肉實在是太少了,你拚命的練,也增加不了多少肌肉,對增加日常消耗幾乎沒幫助。

減脂全身減,不會局部減脂,所以要提高基礎代謝和日常消耗,那就應該從大肌肉群開始,比如大腿肌群(人體最大的肌肉群)、胸部肌群、背部肌群等等,練這些部位,肌肉增加得快,日常消耗也提高得快,這才是減肚子的最高效的方案。

腹部訓練對塑形有效,對減脂幫助不大。

改善生活習慣才能瘦肚子

大肚腩之所以會找上你,除了缺乏運動之外,很大程度是因為你的生活習慣不佳。從日常細節做起,改善生活習慣,會令你更快告別腹部肥胖的煩惱。

減脂的關鍵是調整你的生活習慣,把生活習慣調整成健康模式,你的身體自然也就調整成健康身材。不健康的生活習慣有2個:

1、大部分肥胖人群原來的飲食就是高糖高熱量,只要調整成健康的飲食,熱量就已經減少很多了。

2、特殊的飲食方法,常常就是節食,節食短期有效果,一旦恢復正常飲食,體重立即反彈。而且身體認為你之前遇到飢荒了吃不飽,一旦恢復飲食會儲存更多脂肪,結果是反彈後比原來更胖了。

通過平衡飲食+運動瘦下來才是健康的瘦。而健康的平衡飲食就非常好堅持,本來人就應該這麼吃,其實就是從不健康的飲食恢復到健康的飲食而已,只需要記住下面這比例就可以了。

健康飲食的比例

有些水果果糖含量不低,碳水含量也高得多,所以甜的水果不宜多吃。
有些水果果糖含量不低,碳水含量也高得多,所以甜的水果不宜多吃。(圖片來源:Adobe Stock)

非常簡單,一天飲食二分之一是蔬菜,四分之一是碳水化合物(最好是粗糧),四分之一是蛋白質。然後一天至少喝1200毫升(最好2升)的水就可以了。同時盡量減少吃精製碳水化合物和糖,還有含糖量高的飲料和水果。蔬菜可以不限量,想吃多少吃多少。

碳水化合物:除了精米和麵粉製品外的一切都是粗糧,包括紅薯、山藥、燕麥、玉米、紫米、紫薯、雜糧粥等等。

減少吃饅頭、麵、米飯(可以和糙米一起煮)等精緻碳水化合物。因為這些食物升糖指數都很高,會讓血液裡血糖快速增加,導致身體過度分泌胰島素,而胰島素幫助把多餘血糖轉化成脂肪。所以白砂糖和精緻碳水是要慢慢減少的,甜食最好慢慢戒掉。

水果:蔬菜和水果都含有碳水化合物,但蔬菜含量非常低,通常低於5%,有的水果果糖含量也不低,碳水含量也要高得多,所以甜的水果也要少吃。

蛋白質:來源很多,牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、蝦類、蛋類、豆製品等等。蛋白質佔一天飲食的25%就行,所以,各種肉都是可以吃的。而且蛋白質還比較耐餓。

脂肪:脂肪是人體三大營養素之一(碳水、蛋白質、脂肪),自然界中脂肪一般都是和蛋白質一起的,比如肉裡的脂肪、雞蛋裡的蛋黃,所以只要吃肉、雞蛋,吃沙拉有橄欖油就自然補充了,另外也可以吃堅果來補充脂肪,一天不超過一把就行。

其他注意事項

1、吃零食防止飢餓

很多減肥食譜都建議少食多餐,所謂的加餐其實就是零食,人在飢餓的時候自控力會下降,這是一種自然反應。為了避免這種情況發生,最好的方法是餓了就吃一點零食,讓自己不感覺那麼餓,對甜點、薯條、可樂的抵抗力自然就會加強。

2、開始用力過猛 容易失敗

飲食習慣不是一天養成的,也沒有必要一天就要完全改變它。比如早餐你都是煎餅果子,包子+牛奶,你可以嘗試少吃一個包子,然後加點小米粥或者燕麥粥(粗糧),再加個雞蛋,能增加飽腹感,熱量又不高,逐漸降低精緻碳水化合物的比例。

3.限定食量

買一個大碗或者盤子,每頓飯要吃多少,都放到碗裡,吃完就停止,這樣可以量化你每頓的食量。

4.吃既耐餓 熱量又低的食物

第一、多吃高纖維的食物,也就是粗糧,因為含有大量纖維素,所以消化慢,比較耐餓。

多吃蛋白質,蛋白質能增加飽腹感,早上吃兩個雞蛋會讓你在中午也不會感覺到餓。

第二、減少高油鹽食物的攝入、拒絕宵夜:油脂攝入過多,身體無法及時消耗,就會把它們轉化為脂肪進行儲存。

避免久坐:長期久坐,讓脂肪更容易在腹部堆積,產生了大肚腩和下半身肥胖的問題。

減少熬夜、保證睡眠質量:睡眠狀態下人體會分泌幫助控制食慾的瘦素,而睡眠不足會導致你瘦素分泌減少,讓你總是忍不住吃多。


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