韩国夫妻大吃大喝还能瘦的便当食谱(组图)



自己准备便当,吃饱吃满不发胖。

寒冷的冬天是体重容易增加的季节,想要大啖美食又不想增肥可是不少人的心愿,韩国一对减糖夫妇,大吃大喝还能瘦下46kg,看看他们如何制作“低糖瘦身便当”,吃饱吃满又不发胖。

食谱一 甜椒烤咖哩鸡

在开始生酮饮食之前,做这道咖哩鸡都会加蔓越莓干或是葡萄干,现在改用甜椒代替,发现甜椒的味道完全不输蔓越莓干或葡萄干,很棒喔!

食材(2人份): 

鸡胸肉200g
芹菜叶适量
盐巴适量芹菜50g
核桃20g
美乃滋100g
咖哩粉Tips 1/2小匙
甜椒2颗(中等大小)

Tips:

咖哩粉是以煮咖哩用的香料制作而成的。超市常见的咖哩粉都会加淀粉、面粉和植物性油,建议最好不要用。


甜椒烤咖哩鸡。

作法:

1、将鸡胸肉和芹菜叶装在汤锅里,加入可以盖过鸡胸肉的冷水,加点盐巴之后再用中火煮。

2、等步骤1的水煮开后就关火,盖上盖子闷10分钟把鸡胸肉闷熟。

3、把步骤2的鸡胸肉捞出来撕碎,芹菜切碎,核桃则切成更小的颗粒。

4、将鸡胸肉、芹菜、核桃加美乃滋和咖哩粉拌匀,做成咖哩鸡沙拉。

5、把2颗甜椒各切成一半,将籽去除之后,装入步骤4的咖哩鸡沙拉。

Tips:

用步骤1和2的方法来料理鸡胸肉,煮出来的鸡肉就不会太柴。

重点POINT:

也可以直接拿烤鸡等已经煮熟的鸡肉剥成鸡丝。

食谱二 酱油烤鸡翅

这道菜味道很简单,又有一点甜,是小朋友会喜欢的味道。鸡翅500g是一个人就能解决的分量,但因为这样蛋白质的摄取量比较多,所以我还是抓一人份250g左右。也可以另外搭配蔬菜棒、酸奶油或是油沙拉酱,做成简单的沙拉来吃。

食材(2人份):

鸡翅500g(前翅)
洋葱50g
蒜泥1小匙
有机胺基酸无盐酱油2大匙
赤藻糖醇1.5大匙
醋 1大匙
酪梨油1大匙

Tips:料理中虽然加了醋但不会酸,主要是要让味道更清爽。


酱油烤鸡翅。

作法:

1、将除了鸡翅以外的食材,用迷你搅拌器打在一起。

2、把鸡翅洗干净,将水擦干之后放进步骤1打好的蔬菜泥里,拌匀之后静置30分钟。

3、在一个大的饼干烤盘上铺烘焙纸,将多余的酱料甩掉,然后将鸡翅放在烤盘上,注意鸡翅不要重叠在一起,接着用以200℃预热好的烤箱先烤20分钟。

4、将鸡翅翻面再烤10分钟。

重点POINT:

•在烤的时候如果传出焦味,可能就是酱料烤焦的味道,所以不用太担心。

•在做酱油鸡翅的时候也可以用气炸锅。请依照使用的机型,调整温度和料理时间。

食谱三 黄瓜香菇炒鸡蒟蒻面

想吃炖鸡料理的时候,就可以做这道味道相近的炒鸡来吃!不加韩式冬粉,而是以蒟蒻面来代替,保证很有饱足感。而且面很有弹性,不会黏在一起,非常适合带便当。

食材(1人份):

鸡肉200g(大腿肉)
黄瓜1/4根
香菇2颗
洋葱50g
干辣椒1/2∼1个
猪油1大匙
蒟蒻丝1/2包(80g)
麻油1/4小匙

鸡肉用酱料:
有机胺基酸无盐酱油1小匙
无糖蒸馏烧酒1小匙
青香蕉粉1/2小匙
姜末1/4小匙

炒鸡用酱料:
有机胺基酸无盐酱油1大匙
无糖蒸馏烧酒1大匙
赤藻糖醇1大匙
大葱1/2大匙(切碎)
蒜泥1/2小匙
姜末1/4小匙
胡椒适量


黄瓜香菇炒鸡蒟蒻面(以上图片来源皆为采实文化出版社提供,看中国合成)

作法:

1、把炒鸡用的酱料调好备用。

2、将鸡大腿肉切成一口大小,然后再跟鸡肉用酱料拌在一起。

3、把黄瓜对切,用汤匙把籽挖掉之后,再大块斜切。香菇的蕈柱切掉,再把香菇切成每片0.5公分厚的片状。把洋葱切丝,干辣椒则以1公分为间隔斜切片。

4、将猪油放入平底锅,加热融化之后,步骤2的鸡大腿肉就下锅,炒熟之后再起锅。

5、利用平底锅剩下的油来炒黄瓜、香菇、洋葱、干辣椒,等食材都均匀受热后,再放入蒟蒻丝一起炒。

6、在步骤5的材料中倒入事先调好的炒鸡用酱料,拌匀之后再将步骤4的鸡肉加进去一起炒。

7、起锅装盘之后,淋点麻油拌一拌。

重点POINT

鸡肉用酱料里面的青香蕉粉,是扮演类似淀粉的角色(肉跟淀粉拌在一起在拿去料理,肉质会比较软嫩),没有的话可以省略。

 

本文食谱由采实文化出版社授权刊载,摘自《低糖生酮瘦身便当》,作者:陈珠、宋在铉。


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