腰部肌力训练 轻松瘦小腹(组图)

2020-07-16 16:00 作者: 尚皮耶・克莱蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶

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腰部肌力训练 轻松瘦小腹
腹围肥胖属于“危险型肥胖”。(图片来源:Adobe Stock)

导读:防止体重过重和保持不断活动是长寿的秘诀,作者分享腰部肌力训练的方式,帮助瘦小腹、减少脂肪和练出马甲线,如腰部肌力足够,才能给予身体更好的支撑力和平衡,也有助于身体的姿势正确。

上篇:腰部肌力训练 瘦小腹练出马甲线

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
椅子卷腹瘦小腹。(图片来源:采实文化出版社)

椅子卷腹

练习时紧缩腹肌,肚脐往脊柱方向如“扣锁”般用力内缩,以肚脐为中心,微微卷起脊柱。上半身距离椅子愈远,愈能锻炼阔筋膜张肌和股直肌(大腿前侧和上侧)。注意你的感觉,确认你所运用的正是腹部核心肌群而非身体其他部位,以免发生代偿作用,导致“作弊”的结果。

目的:锻炼腹直肌(上腹部)

练习次数:3~4组,每组20~30下

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
椅子卷腹的进行动作。(图片来源:采实文化出版社)

1、仰卧平躺,腿部弯曲,双脚置于椅上,背部紧贴地面,双手放在头部后方,切勿十指交叉。

2、呼气时,紧缩腹肌并逐渐将头尽量抬高,同时带动上背抬起,但腰部不可离地。

3、吸气时,放低并回到起始姿势,头部仍维持稍微离地,不可靠地。如此重复练习20~30下,动作缓慢稳定并深呼吸。

动作重点提示

呼吸:呼气时卷起,吸气时放低。

姿势:头部不可靠地,保持头部和肩膀稍微离地。

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
椅子卷腹动作解析。(图片来源:采实文化出版社)

Tips:“卷起”背部,而非直接猛烈抬高上半身,否则会引起疼痛。此外,将双脚置于椅上有助于区隔上半身和下半身,并稳定骨盆。不过,仍须注意手部姿势正确以避免拉扯颈部。

变化动作

初学者可先将手臂往前伸,然后带往膝盖方向并同时抬高上半身。若要集中锻炼上腹部,也可将手臂伸直于胸部上方,要抬起上半身时,高举伸直的手臂并与天空垂直。当心勿使颈部受伤。做此变化动作时,运动幅度宜减小。

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
椅子卷腹变化动作一,手臂往前伸。(图片来源:采实文化出版社)

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椅子卷腹变化动作二,手臂朝天空方向伸直(图片来源:采实文化出版社)

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
椅子卷腹变化动作三。(图片来源:采实文化出版社)

转体空中脚踏车

为确实完成动作,每一次用肘部靠近膝盖时,务必卷曲脊柱,同时肩膀离地,这是非常重要的。切记肚子往内收紧,肚脐朝脊柱方向内缩。

目的:锻炼腹直肌(上腹部),尤其腹斜肌(包括腹内、外斜肌),其次大腿上侧肌肉(阔筋膜张肌和股直肌)。

练习次数:3~4组,每组20~30下

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
转体空中脚踏车动作一。(图片来源:采实文化出版社)

1、仰卧平躺,双手置于两侧耳旁,或交叉于颈后,但不可拉扯颈部,紧缩腹肌,头部和肩膀离地,两腿抬离地面并伸直,脚尖上勾或向前绷直。

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
转体空中脚踏车动作二。(图片来源:采实文化出版社)

2、呼气时,一腿朝身体弯曲,同时带动对侧肘部朝膝盖靠近。上半身侧转,双肘保持距离并随之朝向外侧。吸气时,换边交叉做,同样一腿伸直,另一腿朝身体弯曲,上半身侧转,同时带动肘部朝其对侧膝盖靠近。

3、如此左右交叉轮流直到练习结束。

动作重点提示

呼吸:可选择仅吸气/呼气做一个循环(用左手肘靠近右膝,然后右手肘靠近左膝),或呼气时一侧肘部靠近对侧膝盖,吸气时交换边做。

姿势:肘部愈靠近对侧膝盖,愈能紧缩腹斜肌和腹直肌。两肘之间应保持距离。

Tips:紧缩腹肌以免腰部受伤。肩膀离地,但下背和骨盆尽量保持不动。

变化动作

为加强练习,伸直的腿可先稍微上下摆动,然后再朝身体弯曲。亦可手臂往前伸直,双腿弯曲,然后用右手触碰右脚掌外侧,左手触碰左脚掌外侧,或是挑战更困难的动作,双腿弯曲,用右手触碰左脚掌内侧,左手触碰右脚掌内侧。

腰部肌力训练 轻松瘦小腹
转体空中脚踏车动作解析。(图片来源:采实文化出版社)

 

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《紧实曲线训练图解:健身教练×解剖专家联手,专攻四大难瘦部位,精准雕塑腰腹臀腿》,作者:尚皮耶・克莱蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶。



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