比油和盐更糟 我们却几乎天天吃“它”(组图)


反式脂肪藏身于奶油蛋糕、曲奇、饼干、糕点、蛋黄派、冰淇淋等食物中。
反式脂肪藏身于奶油蛋糕、曲奇、饼干、糕点、蛋黄派、冰淇淋等食物中。

众所周知,油和盐吃多了毁心、毁血管,但“反式脂肪酸”比油、盐更糟,我们却几乎天天吃,差别只是吃多吃少而已。世界卫生组织曾发布呼吁各国:全球范围内彻底停用食品中的人造反式脂肪,以降低患心血管疾病的风险。

反式脂肪有两大来源,一是天然食物,主要是反刍动物,如牛羊肉以及乳和乳制品;二是加工来源,主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、油温过高且长时间的高油温烹饪。

人造反式脂肪在我们日常饮食中很常见,比如零食、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。反式脂肪的保质期比其他天然脂肪要长,因此,生产商经常使用人造反式脂肪,它藏身于曲奇、饼干、糕点、蛋黄派、奶油蛋糕、冰淇淋、珍珠奶茶、煎炸食物等,甚至炒菜方式不当,都会产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸对健康危害很大

反式脂肪对健康的危害是日积月累的,美国食品和药品管理局已经明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”,它对人体有以下危害。

1、引起肥胖

吃1口反式脂肪,等于吃下7口普通油脂,或吃4口肥肉。
吃1口反式脂肪,等于吃下7口普通油脂,或吃4口肥肉。

研究发现,正常情况下,人们多吃油脂后的确会引起发胖,但是按同样的数量来说,反式脂肪酸促进肥胖的“力度”是脂肪总体平均效应的7倍,是饱和脂肪的3~4倍。

换句话说:吃1口反式脂肪,等于吃下7口普通油脂,或吃4口肥肉。

2、影响生育

反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙分泌,中断精子在身体内的生成。胎儿通过胎盘、新生婴儿通过母乳均可以吸收反式脂肪酸,影响对必需脂肪酸的吸收。

反式脂肪酸还会对青少年的中枢神经系统的生长发育造成不良影响,抑制前列腺素的合成。

3、损伤心血管

反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇,并降低高密度脂蛋白胆固醇。科学研究发现,LDL正是引发血压升高、动脉硬化等心血管疾病的元凶。

4、诱发糖尿病

过量摄入反式脂肪导致的肥胖,主要集中在“腹部”,内脏脂肪会增加很快,特别容易“长肚子”。腹部肥胖会增加患高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。

5、损害记忆力

美国心脏协会调查发现,大量摄入反式脂肪酸的受试者,在单词记忆测试方面成绩最差。即使在考虑年龄、教育水平和抑郁症等因素后,这一关联仍然存在。

避开反式脂肪酸

时下流行的现制现售奶茶,反式脂肪酸含量高达4.65克/100克。
时下流行的现制现售奶茶,反式脂肪酸含量高达4.65克/100克。

根据《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。但很容易超量,比如时下流行的现制现售奶茶,反式脂肪酸含量高达4.65克/100克。一天喝一杯(约为150~200克),就大大超过了每天的摄入上限。

1、识别化名

商家给反式脂肪酸用了不少化名,不要被名称迷惑了,氢化大豆油、氢化油、起酥油、植物起酥油、精炼植物油、植物黄油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麦淇淋等都是它。

如果配料表中出现“氢化”、“精炼”、“人造”、“植物”、“起酥”等字眼时要提高警惕。

下面原料在配料表上的排名越靠前,反式脂肪的含量也可能越高。

(1)部分氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油等)、氢化植物油、精炼植物油。

(2)起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油。

建议酥脆型曲奇饼干、派类及酥类食品、薯片类膨化食品能不吃就不吃。

2、标注0不等于没有

由于反式脂肪酸对健康,特别是心血管健康影响很大,所以相关法规明确要求,如果食物在生产过程中添加了氢化或部分氢化油,应该在营养成分表中标出反式脂肪酸含量。但很多饼干、蛋黄派之类的食品,在配料表中虽然都有植脂末、起酥油等看上去不健康的配料,在营养成分表中反式脂肪酸一栏却标示为0。

其实,成分表中含量为0并不意味着完全不含反式脂肪,根据规定,如果每100g食品中反式脂肪的含量不超过0.3g,那就可以标注为0,并不代表着完全没有。

3、控制用油量

我们吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品,接近50%来自于植物油,其余来自其他加工食品。

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少,但是中国人吃奶油、黄油少,吃植物油多,所以控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。

4、剩油不再用于高温烹饪

日常家庭烹调时,应当避免油温过高和反复煎炒烹炸。因为油经过高温加热,会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物,当继续使用这种油高温烹调时,致癌物产量会急剧增加。

5、点心换成粗粮饼

大家可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心。
大家可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心。

反式脂肪酸在甜点中最为氾滥。调查显示,市场上近9成的甜品中都含有反式脂肪酸,例如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。为了健康,大家可以自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心,不但不含反式脂肪酸,还能补充膳食纤维。只要不添加植物奶油、人造黄油等,单纯使用植物油,多放些牛奶,味道更香浓。

6、酱料自己做

沙拉酱、花生酱等酱料也含有很多反式脂肪酸,加工制作时往往加入氢化植物油,令酱料浓稠香滑。实验显示,100克沙拉酱就含0.031~0.46克反式脂肪酸。

我们可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉,不但能避免反式脂肪酸,还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。也可以自制油醋汁,一杓芝麻油或橄榄油,搭配半杓醋(白醋、红醋均可)。或依口味适当加些番茄沙司或柠檬汁调味,酸甜可口。至于花生酱,则可用花生碎替代。

7、炼乳替代咖啡伴侣

“二合一”或“三合一”速溶咖啡含不少反式脂肪酸,不推荐购买。
“二合一”或“三合一”速溶咖啡含不少反式脂肪酸,不推荐购买。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”,配料中的奶精(植脂末)就是以氢化植物油为主要原料的物质。因此,喝咖啡时最好别加咖啡伴侣,用牛奶或炼乳代替最好,高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。

要注意的是,市面上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合,含不少反式脂肪酸,不推荐购买。

责任编辑:亚静

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