补钙要趁早 免费补钙一个良方(组图)


绿色蔬菜也富含钙,平时可以多加摄取。
绿色蔬菜也富含钙,平时可以多加摄取。(图片来源:Adobe Stock)

大家都知道要“补钙”,骨头强壮人健康,我们的骨量在30岁左右就达到高峰,所以补钙一定要趁早,从饮食中补钙是最好的方法,但有一些传说的补钙食物,其实并不补钙。补钙的最好选择是什么?有没有免费可行的方法呢?有的,以下就介绍给大家。

补钙的食物

“食补”补钙以乳制品为理想的来源。乳制品钙含量丰富,且吸收利用率远大于其他食物,乳制品也富含优质蛋白、维生素A等对骨骼健康很关键的营养素。建议每天喝300g牛奶,如果是喝牛奶肚子不舒服的人可以选酸奶、奶酪,奶酪要注意盐含量,低钠者更好。

绿色蔬菜也富含钙,例如荠菜、芥菜、苋菜、小油菜、小白菜、西兰花、萝卜缨、毛豆等,钙含量都很丰富。其中,100g绿苋菜含187mg的钙,比牛奶还要高,不过吸收率比较差一些。

豆类也是不错的钙质来源,新鲜毛豆钙含量丰富,晒干后的大豆,如黄豆、黑豆,和豆制品也都富含钙。还有传统豆腐、豆腐干等豆制品,制作过程中还会加入含钙的卤水或石膏。

鱼的骨鱼刺中也富含钙质,经过腌渍和加热处理后鱼刺被软化,做成罐头可以随着鱼肉一起被吃掉,也是很好的钙质来源。沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼是少数富含维生素D的食物,维生素D有助于钙的吸收,一个沙丁鱼罐头(55g)就能满足一日所需钙质的1/4。

坚果和水果干也能补钙。坚果中,杏仁、巴西坚果的钙含量较丰富,30g杏仁约含75mg钙,1个芦柑(100g)约45mg,30g的无花果干也含100mg钙。此外,水果中富含的维生素C有助于钙的吸收,钾元素有利于减少尿钙排出量。

维生素D有助钙吸收

维生素D的食物来源有限,主要靠直接晒太阳来合成。
维生素D的食物来源有限,主要靠直接晒太阳来合成。(图片来源:Adobe Stock)

维生素D有助钙质吸收,日常饮食中,维生素D的食物来源有限,主要靠直接晒太阳来合成。晒太阳方便又免费,但不要晒过度才好,选择上午10点到下午2点的阳光,晒10~20分钟即可,不能抹防晒霜,朝阳、夕阳、雾霾天也都不行。

不方便晒太阳的话,如果要选择添加维生素D的营养强化食物,膳食补充剂是比较可靠的选择,每天补充400单位的维生素D即可。

而对于一些三餐不定的人群来说,按需补充钙片,优先选择小剂量的,少量多次补充,效果更好。

其实不补钙的食物

1、骨头

骨头汤是印象中的补钙佳品,的确含钙没错,但即使用高压锅压上个把钟头,也析不出多少钙质。实验指出:骨头汤的钙浓度不超过4mg/100ml,不到牛奶的1/10。

2、虾皮

虾皮的含钙量非常高,可达到5000mg/100g,但问题是吸收率差,且虾皮分量轻,吃上一大把不但补不了多少钙,还吃下很多盐分,还是喝牛奶比较容易。

此外,健康成年人每天的咖啡因摄入量建议控制在400mg以内。不要吃太多盐,会增加钙的排泄。也不要抽烟喝酒,万一喝醉发生意外,不幸直接把骨头摔断就惨了。

责任编辑:亚静

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