肌力训练所带来的好处令人振奋(组图)

2021-07-05 06:00 作者: 道格・麦格夫, 约翰・利特尔

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举哑铃肌力训练
肌力训练好处众多。(图片来源:Adobe Stock)

老年人可以从肌力训练中获得更多回报,所以肌力训练所带来的好处对老年人而言比对其他人更令人振奋。一个又一个的案例证明,如果对老年人施加适当的训练刺激,他们变强壮的速度将会令人感到惊奇。他们的肌肉不需要很多刺激即可恢复到正常的基准,因为实际上他们的肌肉一直处于休眠状态,极度需要刺激来唤醒并重新恢复它们。在短短的六到十二周内看到肌肉力量翻倍(是的,增加了100%)的案例并不罕见。以人的身体(和活力)可以有多少变化而言,这就等同于像是新陈代谢的“起死回生”。

肌力训练计划的好处

研究显示,对于老年人而言,适当的肌力训练计划可以对肌肉和健康益处产生以下变化:

1、恢复肌肉力量和功能。

2、增加老年男性和女性的肌肉力量与肌肉大小。

3、增强行走耐力。

4、降低体脂肪。

5、新陈代谢率提高。

6、降低休息血压

7、改善血脂概况。

8、胃肠道运送速度加快。

9、提高葡萄糖利用率。

10、减轻腰痛。

11、增加骨质密度。

12、缓解关节炎不适。

13、缓解忧郁。

14、改善冠状动脉术后表现。

另外值得注意的是,这些研究中没有一项有发现任何与训练有关的伤害。

老人健身
肌肉是老年人的重要保护组织,而且越多越好。(图片来源:Adobe Stock)

肌肉放热的益处

对老年人的另一个重要考虑因素是肌肉可以调节体温。人体应该保持华氏九十八点六度的体温,但是随着人们多年来的肌肉流失,他们也会失去肌肉所能提供的热能,结果导致他们更容易受到冷热的影响,这会引起体温的不健康波动。这种状况对于老年人而言可能是一个严重的问题,尤其是当他们生病时。

医生们都知道,大多数得了肺炎或泌尿道感染的人都会发烧,但老年患者则不一定。在这种情况下,老年患者更常出现体温过低。原因是肌肉会产生相当多的热量,因为身体的代谢活动都是放热反应,这意味着它会产生热。以汽车为例,引擎会产生大量的热。这就是汽车制造商要安装散热器的原因。记住热力学的第一定律,就是你不可能无中生有得到能量。能量总是必须输入到系统中。而热力学的第二定律,实际上就是你永远都无法收支平衡。这意味着,能量的转换过程总是会有部分浪费在系统外部。这正是人体产生热量的方式;热量是肌肉组织消耗能量时,机械效率低下的产物。如果你的身体没有足够的肌肉组织,你将不会产生多余可用于维持体温的热量。

大多数人没有意识到老年人对体温过低的脆弱程度。如果一位老年人恰巧在洗澡时滑倒,而在数小时内没有被发现,他死于体温过低的风险,与任何与摔倒有关的伤害一样高。我们再重申一次,肌肉是老年人的重要保护组织,而且越多越好。

前面列出的十几种益处,与其说是肌力训练的直接效果,不如说是随着身体产生或恢复更多肌肉所逐步形成的间接效果。在关节炎患者身上,强壮的肌肉在控制、移动上,将比无力的肌肉更有效率。关于骨质疏松症,研究显示只要使用有意义的重量,则老年人能从肌力训练中得到益处。有意义重量的定义为:受试者的一次反复最大重量的75%至80%。低于此数值的负重可能不足以刺激身体改变骨质密度。与所有人一样,老年人必须使用有意义的负重来进行适当的肌力训练计划,并且当训练者的肌力随着时间增强时,应该逐渐提高负重。

所以,多数健身专业人员将老年人当作高级瓷器般对待的方法是有害的。当然,年长训练者必须谨慎行事。必须注意执行锻炼的方式,例如控制运动的速度和减小动量,以此来控制施加在关节上的力量,但对所有训练者都应是如此。训练者和教练在选择重量或精力的使用上不能软弱随便。如果采用“轻松以对”的方法,肌力训练的益处将会减少或根本无法实现。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《一周12分钟,高强度科学健身:翻转健身模式,5大训练×12分钟,革命性的高效重训计划》,作者:道格・麦格夫(医师), 约翰・利特尔(健身专家)。

来源:采实文化出版社

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