医生保证:不用饿肚子 “减糖”就能减肥(组图)


肉
确实地摄取肉和鱼、蛋,不用勉强自己饿肚子就能瘦身。(图片来源:Adobe Stock)

减糖这种饮食习惯只需要限制糖类的摄取,肉和鱼、蛋等蛋白质的食物可以想吃多少就吃多少,烹调方法也没有限制。“油脂”是消耗热量时不可或缺的要素,所以请务必与蛋白质一同积极地摄取,因此不用勉强自己饿肚子。

另外,每天摄取70~130g糖类,“平稳地减少糖类的摄取”是最理想的作法。

减糖法”有助于改善、预防文明病

饮食中如果摄取了太多糖,会增加饭后血液中的葡萄糖,导致血糖迅速上升。过多的葡萄糖会变成中性脂肪,这也是文明病的主要原因之一。适度地限制糖类的摄取,可控制血糖上升的速度,有助于降低中性脂肪的增加,能进一步改善、预防文明病。

低糖餐点
低糖减肥菜单由于摄取了很多蛋白质,不容易减到肌肉量,有助健康地瘦身。(图片来源:Adobe Stock)

“减糖”不会减掉肌肉

如果想健康地瘦下来,重点在于提升身体的“基础代谢量”(即日常生活即使什么都不做也能消耗掉的热量)。身体的肌肉量愈多,基础代谢率就愈高。所以如果是使用节食的方式减肥,因为减掉了肌肉,导致基础代谢跟着下降的例子屡见不鲜。

低糖减肥菜单由于摄取了很多蛋白质,不容易减到肌肉量,还能够维持基础代谢,帮助你健康地瘦下来。

“减糖”让皮肤及头发变得更漂亮

“减少摄取卡路里的减肥法”是以前传统减肥法的主流,因为很容易在减少卡路里的同时也减少了蛋白质的摄取,一旦减少蛋白质的摄取,可能会让头发或皮肤变得干燥粗糙喔。

但如果是透过这个低糖减肥菜单确实地摄取蛋白质,既不会影响到皮肤或头发,还能在维持年轻貌美的前提下变得苗条。

“减糖”料理

减糖餐
盐起司韩国烤肉。(图片来源:幸福文化出版社提供)

盐起司韩国烤肉

起司入口即化的感觉令人欲罢不能!肉和蔬菜分开来炒就能炒得脆脆的。

1人份

含糖量3.5g

热量467 kcal

材料(2人份)

鸡腿肉--1片(约300g)

盐、胡椒粉--各适量

披萨用起司--100g

高丽菜--1/8个(约150g)

鸿喜菇--1/2包(约50g)

沙拉油--1/2大匙

作法

1、鸡肉切成小一点的一口大小,撒上1/4小匙盐,抓揉入味,再撒上少许的胡椒粉;高丽菜切成1cm宽;鸿喜菇切除蒂头,撕成小撮。

2、将沙拉油倒进平底锅里,鸡肉带皮的那一面朝下放进去,开中火将两面煎成金黄色,取出备用。

3、把高丽菜和鸿喜菇放入平底锅里,撒上盐、胡椒粉各少许,稍微拌炒一下,再放入煎至金黄色的鸡腿肉,转小火,盖上锅盖,焖2~3分钟。将材料移到锅边,倒入起司粉,再焖煮一下,烤到起司融化即可关火。

鸡肉的两面都煎至半熟的状态就可以先取出来了。重点在于要撒上大量的起司!

减糖餐
盐煮萝卜鸡。(图片来源:幸福文化出版社提供)

盐煮萝卜鸡

由于汤底充满了鸡肉菁华,不需用柴鱼片或昆布熬汤也能煮出优雅细致的风味。

1人份

含糖量3.1g

热量319 kcal

材料(2人份)

鸡腿肉--1大片(约350g)

盐--1小匙

萝卜--250g

生姜末1小匙,米酒1大匙,水2又1/2杯

作法

1、鸡肉切成一口大小,放进大碗中,加盐腌渍入味;萝卜切小一点的滚刀块。

2、把调味料倒进锅子里,加入鸡肉丁,开大火,煮滚后再转小火,捞除浮沫,鸡肉翻面。加入萝卜块,转中火,盖上锅盖煮8~10分钟后关火,不要掀开锅盖,焖到适温就能吃了。

萝卜切成小一点的滚刀块比较容易入味。剩下的汤汁再加点水一起煮,就成了一道汤。

本文由幸福文化出版社授权刊载,摘自《医生保证瘦的减糖料理:不用运动也能半年瘦11公斤》,作者:小喵、监修者:工藤孝文(减重门诊、糖尿病内科医生) 。

来源:幸福文化出版社

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