保健強身:早餐應該吃哪些高蛋白食物?(圖)
蛋、魚是早餐蛋白的重要來源。(圖片來源:Adobe Stock)
蛋白質是減肥最重要的營養素,因為與脂肪或碳水化合物相比,身體使用更多的熱量來代謝蛋白質,而且蛋白質也會延長您的飽腹感時間,幫助您長期保持體重。
1、蛋白質是減肥的關鍵營養物質
事實上,在飲食中添加更多的蛋白質是減肥最簡單和最有效的方法。研究表明,蛋白質可以幫助遏制食慾,使人不至於暴飲暴食。因此,以高蛋白早餐開始您的一天,可能是有效的減肥方法。
2、應該吃早餐
過去認為不吃早餐與體重增加有關,但現在發現,吃或不吃早餐對體重的增減沒有影響。但吃早餐會有其他方面的好處,如:改善學童、青少年和某些患者群體的精神狀態。這也可能取決於早餐的品質,即使高糖早餐穀物對體重沒有影響,但蛋白質早餐肯定是比高糖早餐好。
3、早餐應該吃哪些高蛋白食物
蛋含有令人難以置信的營養素,而且蛋白特別高。其次是魚、海鮮、肉類、禽類和乳製品,它們也是早餐蛋白的重要來源。
高蛋白早餐的幾個例子--炒雞蛋:用素菜、椰子油或橄欖油;煎蛋:用乳酪和菠菜;炒豆腐:用羽衣甘藍;希臘優酪乳:用麥胚、種子和漿果;混合汁:蛋白粉、香蕉、冷凍漿果和杏仁奶;蛋白質煎餅。
4、蛋白質如何幫助減肥
一項對婦女的研究表明,將蛋白質攝入量從每天的15%增加到30%,能夠減少441卡路里的攝入量,在短短的12週平均減肥11磅(5公斤);同時另一項研究發現,將蛋白質增加到總熱量的25%時,深夜零食減少了一半,而且對食物需求的強迫思想減少了60%。
在一項研究中,研究者將婦女分成2組進行減肥飲食10週,兩組婦女每天攝入相同量的熱量,只是蛋白質的攝入量不同,發現雖然兩組婦女都有體重減輕,但蛋白質攝入量較高組婦女的減重量較另一組婦女多1.1磅,而且身體較大面積的脂肪都出現了減少。
5、高蛋白早餐能夠減少一天的食量
許多研究正在考察早餐中的蛋白質如何影響一天的飲食行為,其中一些研究已經顯示,高蛋白早餐能夠減少飢餓感,能夠將全天的熱量攝入減少135卡。事實上,MRI掃描已經顯示,吃富含蛋白質的早餐能夠減少大腦的飲食驅動信號。蛋白質還可以啟動身體遏制食慾的信號,從而幫助人獲得飽腹感,減少了對食物的渴望和暴飲暴食,這一機制主要是由於蛋白質導致飢餓激素--生長素釋放肽下降,飽腹激素肽YY、GLP-1和膽囊收縮素增加。已經有幾項研究表明,吃高蛋白早餐會在一天中改變這些激素的水準。
6、早餐中的蛋白質如何幫助減輕體重和腹部脂肪
高蛋白早餐可以減少食慾和對事物的渴望,從而幫助減少腹部脂肪。研究發現,飲食蛋白質與腹部脂肪成反比,意味著吃蛋白質越多,腹部脂肪越少。
一項對肥胖中國青少年的研究表明,用以蛋為基礎的早餐代替以穀物為基礎的早餐,受試者在3個月後體重明顯下降:高蛋白質早餐組體重下降了3.9%(約2.4kg或5.3lbs),而低蛋白質早餐組則僅下降了0.2%(0.1kg或0.2lbs)。
在另一項針對減肥計畫人的研究中,與麵包早餐者相比,蛋早餐者的BMI降低了61%,體重減輕了65%,腰圍減少了34%。
7、蛋白質可能輕微促進代謝
加速新陳代謝可以幫助減肥,因為與碳水化合物和脂肪相比,蛋白質會使身體燃燒更多的熱量。碳水化合物代謝所需的熱量為5~10%,脂肪為0~3%,而蛋白質則為20~30%,這意味著可以通過吃蛋白質來燃燒過多的熱量,而不是吃碳水化合物或脂肪。事實上,高蛋白質飲食每天可以使身體多燃燒80~100卡路里。
高蛋白飲食也可以幫助在限制卡路里期間發生肌肉流失,並且部分防止減重過程中常見的代謝降低(通常被稱為「飢餓模式」)。(資料來源:wisemindhealthybody.com)
来源:看中國週報
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