早餐是恢復代謝速度的信號(圖)
提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。對於想減肥的中年女性來說,首先要在營養均衡的情況下減少熱量攝入,還要想辦法增加基礎代謝率。
充足的睡眠時間
睡眠時代謝率降低10%∼15%,經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝,睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間,沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠,器官才有更好的代謝能力。
攝入足夠熱量
現有體重公斤數乘以22,便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少,身體會誤認為你在挨餓,需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低,反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了,代謝率反而會降低20%∼30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人,會成天昏昏沉沉,疲乏睏倦。
確保每日所需熱量的10%∼20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率,讓我們每天多消耗150∼200卡路里熱量。蛋白質的主要成分是氨基酸,與脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很難在人體內消化分解,身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要,不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同,吃下去之後會讓身體溫暖,升高自身體溫。
刺激甲狀腺激素
如果身體甲狀腺機能低下,代謝率最多可低至正常的50%。反之,甲狀腺機能亢進的人消耗過大,胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體,使身體釋放更多的荷爾蒙,如腎上腺素等,從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食慾比較低,這是因為吃辛辣食品容易使人感到飽。
性激素的分泌影響著身體的基礎代謝,性激素分泌會隨著年齡增加而減少,既而引起基礎代謝率降低,這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一,保持規則的性生活可以提高性激素的分泌,加大身體基礎代謝率。
增加身體肌肉量
增加消耗量會提高基礎代謝率,而運動就是幫助身體甦醒的不二法門。身體裡的肌肉比例越高,基礎代謝率就越高,反過來說,脂肪比例越高的話,基礎代謝率就越低!因此,努力增加身體的肌肉量,運動是最健康的方式,運動其實不用太多,每週運動3次,每次30分,心跳達到130下,就可以輕鬆達到減重的效果了!
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