下蹲鍛練也可以養生(圖)


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蹲有益健康,它與胎兒在母體內的姿勢非常相似,也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。下蹲時,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓,下肢血液也會更快地回流到心臟,從而促進了心肺血液的循環,肺活量因此增加,也達到了鍛練的目的。
  
大家都知道 , 多享高壽的日本人,喜歡席地而坐或蹲著幹活,腿腹之間肌肉經常受到擠壓,贅肉也沒有生長的空間;農民大多蹲著幹活、吃飯及聊天,與城市居民相比,他們的下肢更粗壯有力,身體素質也更好。譚教授認為,這些都與常蹲不無關係。
  
蹲的種類很多,如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。譚教授說,如果掌握了蹲法要領,並堅持每天練習,就能達到很好的健身效果。
  
南京市中醫院副主任中醫師馬傳禮研究蹲起已經有 30 多年了,他認為, 蹲雖然看似簡單,在日常生活中,卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時,都可以蹲下去,儘管有人會覺得不雅,也不一定比坐著舒服,卻能帶來不可思議的健身效果。
  
馬醫生根據多年研究經驗,向記者介紹了幾種最常見也最易操作的蹲法。
  
日常蹲
  
日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。
  
勞作蹲,顧名思義,就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候,下肢分開,兩腳分開與肩同寬,雙膝靠近胸口,雙手環抱雙膝勞作,時間不限,以自我感覺不累為準。
  
而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時,下肢併攏或分開,蹲於板凳或沙發上,腰背挺直,雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間,每次堅持10分鐘以上為宜,次數不限。
  
日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形,下蹲時由於要以腿部擠壓腹部,可以減少贅肉的生長空間,達到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效,但由於女性特殊的生理結構,在進行上述運動時,乳房經常顛動,時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時,雙腿將乳房向外向上擠壓,會使乳房更堅挺。
  
組合蹲
  
組合蹲比較適合夫妻一起練習,分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。
  
背靠背雙人蹲練習者雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠,然後緩緩蹲下,兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推,練習時間可以從開始的 3 分鐘逐漸延長到 10 分鐘。
  
車廂式雙人蹲練習者一個背靠牆蹲下,雙手平緩推出,搭於前者肩上,前者蹲下時,腰背挺直,抵住靠牆者膝蓋,雙手也平緩推出。鍛練時間可從 3 分鐘開始,逐漸根據自身情況延長,次數不限。
  
該姿勢在一定程度上鍛練了腰背部肌肉,對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。
  
臥蹲
  
臥蹲分為仰臥式和側臥式兩種,是供練習者在睡覺前練習的姿勢。
  
練習仰臥式時,雙膝彎曲,盡量貼近胸口,雙手環抱小腿,能堅持多久就堅持多久,對於次數和時間,並沒有一定之規。練習側臥式最好由夫妻兩人同時進行,背靠背躺下,各自雙膝彎曲,盡量貼近胸口,雙手位置依自己的舒適度調整,無時間和次數限制。
  
從中醫方面來講,臥蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活,採用這種方式較好。



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