減肥的關鍵!就這樣變成易瘦體質(圖)


減肥要對症下藥,首先須明白自己肥胖的原因。
減肥要對症下藥,首先須明白自己肥胖的原因。(圖片來源:Adobe Stock)

引起肥胖的原因多數是跟飲食有關,還有極少部分是遺傳、神經內分泌、營養素缺失的因素引起,為了對症下藥,得明白自己肥胖的原因。

如何養成易瘦體質

1、用粥代替米飯,熱量減半

米飯是饅頭熱量的四分之一,而米粥的熱量是米飯的四分之一。所以大家可以在平時吃飯的時候選擇以喝粥的形式吃主食,這樣不僅有飽腹感,而且可以改善腸胃功能,加速身體的新陳代謝。

另外,粥的選擇很多,可以選用其他粗糧,也可以加入魚肉、海帶、蔬菜等食材來煮粥。不僅補充膳食纖維,促進身體的新陳代謝,更能達到減肥的目的

2、早上吃自己愛吃的

如果減肥期間吃的清淡了難以堅持下去,所以愛吃的食物可以放在早上吃。因為我們人體早上和上午的新陳代謝最快速的,所以早上吃東西是不造成肥胖的。建議早上吃一些高蛋白的食物,這樣上午就不會餓了,從而能減少食物的攝入量。

早上可以吃雞蛋、粥、豆漿、牛奶等高蛋白的食物。

3、細嚼慢咽 多吃高蛋白的食物

以「早上吃得好、中午八分飽、晚上精而少」的原則來安排三餐,同時減少油脂攝入量,但營養同樣要全面,該有的蛋白質、維生素等不能缺少。

蛋白質是人體必須的營養,也是具有很強飽腹感的食物,最重要的是可以減肥。所以我們在選擇食物的時候要吃一些魚肉、瘦肉、牛肉、雞蛋白、雞肉(去皮)等食物,不僅飽腹感強,而且還不容易餓,這就是高蛋白食物的好處。

吃飯的時候大腦覺得吃飽了,需要20分鐘,而我們現在往往吃飯速度很快,大腦覺得你飽了,你吃的肯定就撐了。所以我們在吃飯的時候要細嚼慢咽,每口咀嚼20次左右。

4、纖維素越多越好

纖維素可以吸收水分,因此可以讓食物殘渣膨脹變鬆,讓人有飽腹感,還可以減緩糖類中能量的釋放速度,因此能夠控制食慾。另外,燕麥中的可溶性纖維,可以保持血糖濃度的穩定,想減肥的話請將燕麥添加到你的清單中!

正餐的時候多吃一些主食,能夠保持血糖的穩定,對於甜食的需求自然會降下來。如果在正餐之外的時間真的需要補充能量,那麼,酸奶、水果和堅果是最佳的選擇。

5、多吃水果

水果是變成易瘦體質的關鍵所在,最好多食用一些酸性水果,如橘子、橙子、檸檬、葡萄、櫻桃、柚子、草莓等,幫助食物的消化,增加血管的彈性,讓脂肪分解得更快。

水果也是年輕的秘密,常吃水果能讓人比同齡人年輕5~8歲,延緩衰老,對女性而言是不可多得的妙處。少食用含糖量高的水果,如甘蔗、西瓜等(所以夏天還是不要狂吃西瓜的好)。

6、多吃粗糧

粗糧裡的膳食纖維可以增加腸胃的蠕動,也能補充各種B族維生素,強化人們的神經發育,有助於易瘦體質的形成。常吃粗糧能讓腸道蠕動更加規律,有助於清清肚子裡的存貨,排除體內毒素。粗糧可以多吃,不會造成任何問題,在吃粗糧的同時,搭配豐富的水果、蔬菜、肉類即可。

7、多運動 買個計步器

運動可以燃燒脂肪,讓你獲得強健的體魄,身體素質也能得到提高。如果你忙得沒時間跑步,那多走走路也可以。每天8000步的運動量,就相當於慢跑25分鐘。

常運動能減少脂肪的堆積,有事沒事多動,這也是提高基礎代謝的必須過程。體質養成過程不講究刻意運動。健身房不是必須的,爬樓梯、飯後散步、甚至哪怕是家務事,都會讓你消耗更多的熱量。做做瑜伽是不錯的選擇,瑜伽能夠讓你的形態更加優美,並且能充分的讓你的肌肉得到舒展。

8、習慣喝水

養成喝水的習慣,每天喝足一定的水量(一般建議是2000毫升)有助於新陳代謝,對膚質和健康都有幫助。

9、調節情緒

如果總是惦記著自己的體重,就容易陷入恐慌和焦慮的情緒,這種情緒會影響你的生活方式,也會影響身體的健康,對養成易瘦體質是很不好的。因此,一定要保持一個平和的心境,放寬胸襟,不要總是想到自己身上的肉,把興趣轉移到其他事情上。最好報一個興趣班或者閱讀一本有趣的小說,來打發多餘的時間。

10、調整睡眠

養成早睡早起、規律作息的好習慣也很重要,如果你以前愛熬夜、作息不規律,那這個習慣很可能是造成發胖體質的直接原因。熬夜絕對是長胖和衰老的元凶,人體的各個組織在經歷一天十五、六個小時的運作之後需要休息,以調節身體的激素、內分泌等保持平衡,如果你總是熬夜,一方面在晚上容易因孤獨感而更多的進食,另一方面就是會造成內分泌失衡。

推薦3種運動

1、仰臥起坐

2、時刻收腹

3、腹式呼吸


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