吃得巧瘦得更快!節食減肥毀健康(圖)


計畫好每天的熱量和營養分布才是真正應該考慮的科學方法。
計畫好每天的熱量和營養分布才是真正應該考慮的科學方法。(圖片來源:Adobe stock)

減肥其實並不難熬,你覺得難熬那是因為你用錯了方法。你總是在節食、激烈運動,要知道,物極必反。要真正的瘦下來,還是得遵循科學的方法。

1、遠離節食

對於人體而言,每種營養元素都很重要,並且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻,女性甚至會停經;長期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍,易怒,甚至對大腦造成不可逆的損傷。競技健身健美運動員,在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短的一段時間,而且其目的也不是單純的脫脂。

2、早餐應吃得簡單一些

以低脂肪,高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥麵包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。

3、每日少食多餐

可使你的血糖水平趨於平穩,從而避免情緒衝動,使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。

4、不要吃添加的糖

如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖,你或許對此並不在意。但1年下來,這每天額外多出的卡路里熱量會在你體內堆積成3公斤重的脂肪。

5、吃高蛋白質食物

那種認為在減肥過程中不能吃肉的觀點是不正確的。蛋白質是身體的重要組成成分,如果減肥過程中蛋白質補充不足,肌肉流失過多,就容易引起新陳代謝下降,越來越難減。此外,蛋白質食物能有效增加飽腹感。

6、每天鍛鍊

如果你一天的工作時間長且忙碌,那麼就應當在清晨抓緊時間多多運動。而如果想使晚餐的胃口得以抑制,那麼最佳鍛鍊時間當屬下午4、5點鐘。如果覺得這樣做心理壓力太大,晚上8、9點鐘也是個不錯的時段。

7、每天應當攝入的熱量

每天應當攝入的熱量不低於基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位,應當循序漸進,從第一天開始,每天減少50大卡,直至目標熱量。對於一些大家經常會問到的問題,比如吃什麼什麼會胖,吃什麼什麼能瘦,其實,身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的,計畫好你每天的熱量和營養分布才是你真正應該考慮的。

8、要養成飲水的好習慣

每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯,先墊墊肚子,減少進餐食量。不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水,喝水可以有效提高你的新陳代謝。至於擔心水中毒的朋友們,正常人是不會把自己喝成水中毒的,就好比正常人不會把自己撐死一樣。

9、要天然食物 不要精加工

飲食中應當奉行少食多餐的原則,每天5~6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說,一般早起的第一餐會是在6:30~7:30進行,早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足。

針對下班或者下課後訓練的人群,可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質,比如香蕉+雞蛋白,訓練後也是一樣。

晚餐安排在訓練後的1小時左右的時間即可,訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐,以幫助肌肉進行超量恢復。

對於每餐的熱量來說,可以選擇平均分配,早餐和訓練後較多一點。


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