營養師解惑:10大攸關健康的飲食知識(組圖)


蘋果皮的多酚含量比果肉還多,纖維也更高。
蘋果皮的多酚含量比果肉還多,纖維也更高。

「民以食為天」,日常飲食攸關健康,但一些常見的飲食謬誤,是否讓你苦惱呢?「水果不是愈甜愈好?!」「馬鈴薯發芽,千萬不要吃!」……臺灣3位人氣營養師程涵宇、林俐岑、李婉萍和林口長庚醫院譚敦慈護理師為你解惑常見的10大飲食知識。

10大飲食知識解惑

1、香蕉有斑點 不能吃了?

香蕉有斑點,就不能吃了嗎?程涵宇營養師指出:「香蕉顏色代表的是營養成分的高低,出現斑點還是可以吃。」斑點愈多表示愈成熟,有斑點的香蕉含豐富的膳食纖維和越低的抗性澱粉,能維持消化道機能,改善便秘。

香蕉從綠色到黃色有斑點,其營養素也有所改變。水分:少→多;GI值:低(30)→高(60);熱量、膳食纖維、抗性澱粉:均由高→低。

不過,如果香蕉的肉也變成黑色,就是已經開始腐爛了,建議丟棄不吃。

2、生乳、牛乳大不同?!

程涵宇表示:「牛乳」是一種統稱,包括生乳、鮮乳、保久乳、調味乳,還有奶粉沖泡成的都稱為「牛乳」,而臺灣衛福部食藥署明文規範,產品須符合CNS定義才能使用「鮮乳」、「保久乳」、「調味乳」的名稱。

以上三者的差別在於乳牛、乳羊擠出的生乳,經過殺菌程序後冷藏販售的是「鮮乳」,以高壓或高溫方式將生乳或鮮乳完全滅菌再包裝,可長時間放在室溫下的是「保久乳」,而加入調味料產生不同口味的則是調味乳(需要50%牛乳)。

3、泡麵裡有防腐劑 吃了會變木乃伊?

泡麵是透過油炸或烘乾方式去除水分,不需要添加防腐劑就能長久保存。
泡麵是透過油炸或烘乾方式去除水分,不需要添加防腐劑就能長久保存。

泡麵是深受許多人喜愛的方便食品,但又擔心是否泡麵裡有防腐劑,吃了會變木乃伊?

程涵宇說:答案絕對是「錯」的,泡麵是透過油炸或烘乾方式去除水分,使麵體的水活性低於細菌生長最低需求,所以不需要添加防腐劑就能長久保存。而且依法泡麵體不得添加防腐劑,而微生物要有水分才能生長,油炸或風乾等乾燥方式能將水分帶走,減少微生物生長、腐敗的機率,有些脫水蔬菜和果乾、肉乾類等食品,也經常如此保存。

4、鹹蛋、皮蛋、水煮蛋的營養成分不同?

我們經常見到的鹹鴨蛋、皮蛋、水煮蛋,在熱量、蛋白質和大多數的營養素其實都差不多,最大的差異在於「鈉」含量。

程涵宇指出:「一顆約55~60克的鹹鴨蛋,鈉含量可達1220毫克,比水煮蛋的68毫克多了約18倍,含鈉量高的鹹鴨蛋,可以拿來入菜,取代鹽進行調味,但不建議單吃鹹蛋,會對身體負擔會太大。」

5、雞骨頭紅紅的 是沒煮熟嗎?

有時看到餐桌上的雞骨頭紅紅的,總是有點擔心是沒煮熟嗎?林俐岑營養師說:「雞骨頭造成肉紅色,其實和烹飪前骨骼部分結凍有關,但沒有食用安全性的問題,也並非沒煮熟,可以放心吃。」

雞肉冷凍導致冰晶形成,使得肌肉纖維膨脹並導致肌肉和骨髓內容物分離,而當肉解凍的時候,骨髓內容物會泄到旁邊組織,或者在烹煮時,骨髓內容物滲漏就會導致旁邊的骨骼組織變紅。看到雞骨頭紅紅的,可能會影響感官,認為是沒有煮熟,但其實並沒有食安的問題,可以放心食用。

6、重組肉都是黑心食品?

大家聽到「重組肉」,往往就覺得是黑心食品,但事實並非如此。林俐岑說:「重組肉就是再製肉品」,不同的肉品經過絞碎、塑形、調味等加工步驟,再製成另一個形式,不過重組肉的製作過程會添加磷酸鹽當作黏著劑,腎功能不好的人,如果攝取過多的磷會代謝不掉,加重腎臟負擔和鈣質的流失,因此對於特殊族群在食用上要特別留意攝取量。

此外,林俐岑認為:「說重組肉會嚴重危害身體健康,是有點過於危言聳聽,但由於重組是將多個肉品拆解再重組,因此,會增加汙染的表面積,若是未烹煮完全而吃下肚,恐會造成急性腸胃炎,所以烹飪重組肉必須全熟,才是最安全的。」

7、馬鈴薯發芽 切掉可以繼續吃?

馬鈴薯放久了容易發芽,切掉再煮可以嗎?林俐岑營養師特別強調:「馬鈴薯發芽,是絕對不能吃!」

新鮮馬鈴薯含微量茄鹼,但是馬鈴薯發芽時,整顆馬鈴薯都會產生大量的茄鹼,特別會集中在芽眼和馬鈴薯外皮,而其他部位的茄鹼含量也會增加,並非切除芽眼後就可以食用。

即使高溫加熱烹煮也無法去除毒性,一旦食用過多含茄鹼的食物,恐發生急性中毒,常見的症狀有頭痛、噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。罕見症狀包括呼吸變快、血壓偏低、心跳偏慢、肌肉絞痛、流涎、溶血等,發生中毒的時間多在食用後2~24小時,腹瀉的情形可能會持續3~6天,不可不慎。

8、蘋果一定要削皮吃?

大家平時吃蘋果會削皮是因為擔心吃下果皮上的臘,通常用水隨便沖一沖是洗不太掉果臘的。不過,蘋果皮的多酚含量比果肉還多,纖維也更高。

李婉萍營養師建議大家:「吃蘋果前可以用軟刷輕刷外皮,蘋果洗乾淨後可連著皮吃,能攝取到最高的營養素。」如果蘋果經過削皮、切塊、泡鹽水防止氧化變黑,再經入冰箱冷藏,隔天吃的時候,營養已流失5成了,口感也變差。

9、水果越甜越好?

選擇水果的重點應該在於其維生素、礦物質含量等,而非甜度。
選擇水果的重點應該在於其維生素、礦物質含量等,而非甜度。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

臺灣的水果愈來愈甜,甚至還曾經流傳很甜的水果是被注入糖水的謠言。臺灣農委會曾經澄清過,水果甜度更提升,是因為栽培技術改進,注入糖水是不可能的,因為注入糖水後會造成傷口,反而讓水果腐敗的更快。而選擇水果的重點應該在於其維生素、礦物質含量,還有所攝取到的纖維能否幫助消化,而非甜度。

譚敦慈護理師表示:醫學界建議民眾多吃蔬果有助於預防大腸癌,但如果吃太甜且纖維又少的水果反而無法達到效果,甚至因此攝取過多熱量導致肥胖,所以應改變「水果愈甜愈好」的觀念。民眾也可以依照GI值來做選擇,GI值愈低,通常纖維含量越高,如蘋果、奇異果、葡萄柚、芭樂、聖女小番茄等都是不錯的選擇。

10、買回來的蔬菜通通冰冰箱就對了?

譚敦慈提醒大家:「蔬菜採買的分量要以當天或2~3天可以吃完的分量為主,因食材新鮮會比延長保鮮期更重要。」

買回來的蔬菜如果真的無法當天烹煮,譚敦慈建議,舉例來說,在葉菜類的保存上,可用紙巾包起蔬菜,避免水分蒸發,裝入塑膠袋後,袋口留一點縫隙讓空氣流動,之後依照蔬菜生長方式「直立」的擺放進冰箱冷藏,避免被壓壞,而根莖類放在陰涼通風處即可。此外,保存馬鈴薯時可以放上一顆蘋果,因為蘋果會產生乙烯氣體,能延緩馬鈴薯發芽。



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