营养师解惑:10大攸关健康的饮食知识(组图)


苹果皮的多酚含量比果肉还多,纤维也更高。
苹果皮的多酚含量比果肉还多,纤维也更高。

“民以食为天”,日常饮食攸关健康,但一些常见的饮食谬误,是否让你苦恼呢?“水果不是愈甜愈好?!”“马铃薯发芽,千万不要吃!”……台湾3位人气营养师程涵宇、林俐岑、李婉萍和林口长庚医院谭敦慈护理师为你解惑常见的10大饮食知识。

10大饮食知识解惑

1、香蕉有斑点 不能吃了?

香蕉有斑点,就不能吃了吗?程涵宇营养师指出:“香蕉颜色代表的是营养成分的高低,出现斑点还是可以吃。”斑点愈多表示愈成熟,有斑点的香蕉含丰富的膳食纤维和越低的抗性淀粉,能维持消化道机能,改善便秘。

香蕉从绿色到黄色有斑点,其营养素也有所改变。水分:少→多;GI值:低(30)→高(60);热量、膳食纤维、抗性淀粉:均由高→低。

不过,如果香蕉的肉也变成黑色,就是已经开始腐烂了,建议丢弃不吃。

2、生乳、牛乳大不同?!

程涵宇表示:“牛乳”是一种统称,包括生乳、鲜乳、保久乳、调味乳,还有奶粉冲泡成的都称为“牛乳”,而台湾卫福部食药署明文规范,产品须符合CNS定义才能使用“鲜乳”、“保久乳”、“调味乳”的名称。

以上三者的差别在于乳牛、乳羊挤出的生乳,经过杀菌程序后冷藏贩售的是“鲜乳”,以高压或高温方式将生乳或鲜乳完全灭菌再包装,可长时间放在室温下的是“保久乳”,而加入调味料产生不同口味的则是调味乳(需要50%牛乳)。

3、方便面里有防腐剂 吃了会变木乃伊?

方便面是透过油炸或烘干方式去除水分,不需要添加防腐剂就能长久保存。
方便面是透过油炸或烘干方式去除水分,不需要添加防腐剂就能长久保存。

方便面是深受许多人喜爱的方便食品,但又担心是否方便面里有防腐剂,吃了会变木乃伊?

程涵宇说:答案绝对是“错”的,方便面是透过油炸或烘干方式去除水分,使面体的水活性低于细菌生长最低需求,所以不需要添加防腐剂就能长久保存。而且依法方便面体不得添加防腐剂,而微生物要有水分才能生长,油炸或风干等干燥方式能将水分带走,减少微生物生长、腐败的机率,有些脱水蔬菜和果干、肉干类等食品,也经常如此保存。

4、咸蛋、皮蛋、水煮蛋的营养成分不同?

我们经常见到的咸鸭蛋、皮蛋、水煮蛋,在热量、蛋白质和大多数的营养素其实都差不多,最大的差异在于“钠”含量。

程涵宇指出:“一颗约55~60克的咸鸭蛋,钠含量可达1220毫克,比水煮蛋的68毫克多了约18倍,含钠量高的咸鸭蛋,可以拿来入菜,取代盐进行调味,但不建议单吃咸蛋,会对身体负担会太大。”

5、鸡骨头红红的 是没煮熟吗?

有时看到餐桌上的鸡骨头红红的,总是有点担心是没煮熟吗?林俐岑营养师说:“鸡骨头造成肉红色,其实和烹饪前骨骼部分结冻有关,但没有食用安全性的问题,也并非没煮熟,可以放心吃。”

鸡肉冷冻导致冰晶形成,使得肌肉纤维膨胀并导致肌肉和骨髓内容物分离,而当肉解冻的时候,骨髓内容物会泄到旁边组织,或者在烹煮时,骨髓内容物渗漏就会导致旁边的骨骼组织变红。看到鸡骨头红红的,可能会影响感官,认为是没有煮熟,但其实并没有食安的问题,可以放心食用。

6、重组肉都是黑心食品?

大家听到“重组肉”,往往就觉得是黑心食品,但事实并非如此。林俐岑说:“重组肉就是再制肉品”,不同的肉品经过绞碎、塑形、调味等加工步骤,再制成另一个形式,不过重组肉的制作过程会添加磷酸盐当作黏着剂,肾功能不好的人,如果摄取过多的磷会代谢不掉,加重肾脏负担和钙质的流失,因此对于特殊族群在食用上要特别留意摄取量。

此外,林俐岑认为:“说重组肉会严重危害身体健康,是有点过于危言耸听,但由于重组是将多个肉品拆解再重组,因此,会增加污染的表面积,若是未烹煮完全而吃下肚,恐会造成急性肠胃炎,所以烹饪重组肉必须全熟,才是最安全的。”

7、马铃薯发芽 切掉可以继续吃?

马铃薯放久了容易发芽,切掉再煮可以吗?林俐岑营养师特别强调:“马铃薯发芽,是绝对不能吃!”

新鲜马铃薯含微量茄碱,但是马铃薯发芽时,整颗马铃薯都会产生大量的茄碱,特别会集中在芽眼和马铃薯外皮,而其他部位的茄碱含量也会增加,并非切除芽眼后就可以食用。

即使高温加热烹煮也无法去除毒性,一旦食用过多含茄碱的食物,恐发生急性中毒,常见的症状有头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。罕见症状包括呼吸变快、血压偏低、心跳偏慢、肌肉绞痛、流涎、溶血等,发生中毒的时间多在食用后2~24小时,腹泻的情形可能会持续3~6天,不可不慎。

8、苹果一定要削皮吃?

大家平时吃苹果会削皮是因为担心吃下果皮上的腊,通常用水随便冲一冲是洗不太掉果腊的。不过,苹果皮的多酚含量比果肉还多,纤维也更高。

李婉萍营养师建议大家:“吃苹果前可以用软刷轻刷外皮,苹果洗干净后可连着皮吃,能摄取到最高的营养素。”如果苹果经过削皮、切块、泡盐水防止氧化变黑,再经入冰箱冷藏,隔天吃的时候,营养已流失5成了,口感也变差。

9、水果越甜越好?

选择水果的重点应该在于其维生素、矿物质含量等,而非甜度。
选择水果的重点应该在于其维生素、矿物质含量等,而非甜度。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

台湾的水果愈来愈甜,甚至还曾经流传很甜的水果是被注入糖水的谣言。台湾农委会曾经澄清过,水果甜度更提升,是因为栽培技术改进,注入糖水是不可能的,因为注入糖水后会造成伤口,反而让水果腐败的更快。而选择水果的重点应该在于其维生素、矿物质含量,还有所摄取到的纤维能否帮助消化,而非甜度。

谭敦慈护理师表示:医学界建议民众多吃蔬果有助于预防大肠癌,但如果吃太甜且纤维又少的水果反而无法达到效果,甚至因此摄取过多热量导致肥胖,所以应改变“水果愈甜愈好”的观念。民众也可以依照GI值来做选择,GI值愈低,通常纤维含量越高,如苹果、奇异果、葡萄柚、芭乐、圣女小番茄等都是不错的选择。

10、买回来的蔬菜通通冰冰箱就对了?

谭敦慈提醒大家:“蔬菜采买的分量要以当天或2~3天可以吃完的分量为主,因食材新鲜会比延长保鲜期更重要。”

买回来的蔬菜如果真的无法当天烹煮,谭敦慈建议,举例来说,在叶菜类的保存上,可用纸巾包起蔬菜,避免水分蒸发,装入塑胶袋后,袋口留一点缝隙让空气流动,之后依照蔬菜生长方式“直立”的摆放进冰箱冷藏,避免被压坏,而根茎类放在阴凉通风处即可。此外,保存马铃薯时可以放上一颗苹果,因为苹果会产生乙烯气体,能延缓马铃薯发芽。



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