關節退化常痠痛 強筋健骨的4大類食物(組圖)

2021-04-05 07:00 作者: 游敬倫

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關節退化常痠痛?強筋健骨的4大類食物
魚肉富含Ω3脂肪酸,可抑制發炎反應,改善並減少關節炎。

強筋健骨要從日常飲食中一點一滴聰明吃,才是最佳選擇。究竟日常生活中哪些食物對筋骨關節最好呢?對關節筋骨有保護作用的食物,主要可歸納為四大類,以下分別說明,提供給讀者參考:

一、減少關節發炎的食物

關節發炎就像是泥濘的馬路,當大車(壓力)路過時,將造成更大的破壞,使馬路結構更泥濘,可說是惡性循環。因此,想要增加關節的耐用程度,就得降低關節發炎的機會。

富含Ω3脂肪酸的魚類:可抑制發炎反應,改善並減少關節炎。尤其是魚油富含Ω3,當中的EPA和DHA對抗發炎有良好功效,透過對前列腺素系統的作用,有效降低關節炎的發生及改善類風濕關節炎的症狀。

Ω3多元不飽和脂肪酸主要有:α-次亞麻油酸(ALA)(常見來源:亞麻籽、核桃、馬齒莧)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)(主要來源為高油脂魚類,如鮭魚、鱒魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、秋刀魚)。

要特別注意的是,罹患關節炎的人若合併其他慢性疾病,例如心血管疾病、做過心導管、發生過血栓的病患,或是同時服用阿斯匹靈或其他抗凝血劑時,攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,就得很小心並與醫師討論。

想避免過量風險,可直接吃魚,一週吃魚3、4次為佳,以小型魚較理想,深海魚因擔心重金屬污染,一週以不超過1次為宜。

蔥、薑、蒜、辣椒:傳統醫學裡,筋骨痠痛多屬於「痺症」,疏筋活血可以改善,而這些辛辣性食材,就有此功能。薑已證實可抑制體內介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,又少有副作用。蔥、蒜、辣椒也有類似效果。但攝食過多仍可能造成腸胃不適,體質躁熱者也不宜過量。

柑橘類、櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒:這類食物含類黃酮,能抑制關節炎反應,更有抗氧化作用,可減少自由基,延緩關節老化。尤其是柑橘類,如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,其類黃酮和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下,才不會辜負好東西。

關節退化常痠痛?強筋健骨的4大類食物
攝取含抗氧化劑的食物可減輕關節疼痛不適。

二、抗氧化食物

含抗氧化劑的食物可對抗自由基,保護關節軟骨及周圍的肌腱韌帶、滑液囊等組織,關節炎發作時,能減輕關節疼痛不適。主要包括:

維生素A、類胡蘿蔔素:如木瓜、南瓜、芒果。

維生素C:除了有抗氧化功效之外,還是人體合成膠原蛋白過程的重要輔助。富含的食物有檸檬、奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

維生素E:如腰果、花生、葵花子、杏仁。

硒:是抗老化的重要微量元素。補充硒可改善退化性關節炎的症狀。硒的最佳來源有蝦類、大蒜、洋蔥、全穀類。

三、筋骨關節構成原料的食物

鈣、維生素D(魚油、牛奶、蛋黃)、適量的磷。

優質蛋白質(雞蛋、肉類、堅果)

其他礦物質,如鎂(桑葚乾、桂圓乾、櫻桃、香蕉、棗子),(紅肉、瘦肉、肝臟、花生、紅豆、豌豆、紅莧菜、蕃薯菜等),(小麥胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、豬肝、魚類和貝類,如蛤蜊、蛤蚌)。

關節退化常痠痛?強筋健骨的4大類食物
高麗菜、花椰菜及芥蘭等含有豐富有機硫化物可改善關節的潤滑。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

四、幫助筋骨修復的食物

膠原蛋白。

葡萄糖胺、軟骨素、玻尿酸。

有機硫化物:「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,可以幫助軟骨基質的支撐,增加細胞及結締組織強度,改善關節的潤滑。包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨中,都含有豐富的硫化物。日常飲食裡,十字花科,如高麗菜、花椰菜、芥蘭、蘿蔔、大蒜、洋蔥,都含有豐富有機硫化物,是不錯的食物選擇。

本文由新自然主義出版社授權刊載,摘自《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!》,作者:游敬倫。

来源:新自然主義出版社

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