关节退化常酸痛 强筋健骨的4大类食物(组图)

2021-04-05 07:00 作者: 游敬伦

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关节退化常酸痛?强筋健骨的4大类食物
鱼肉富含Ω3脂肪酸,可抑制发炎反应,改善并减少关节炎。

强筋健骨要从日常饮食中一点一滴聪明吃,才是最佳选择。究竟日常生活中哪些食物对筋骨关节最好呢?对关节筋骨有保护作用的食物,主要可归纳为四大类,以下分别说明,提供给读者参考:

一、减少关节发炎的食物

关节发炎就像是泥泞的马路,当大车(压力)路过时,将造成更大的破坏,使马路结构更泥泞,可说是恶性循环。因此,想要增加关节的耐用程度,就得降低关节发炎的机会。

富含Ω3脂肪酸的鱼类:可抑制发炎反应,改善并减少关节炎。尤其是鱼油富含Ω3,当中的EPA和DHA对抗发炎有良好功效,透过对前列腺素系统的作用,有效降低关节炎的发生及改善类风湿关节炎的症状。

Ω3多元不饱和脂肪酸主要有:α-次亚麻油酸(ALA)(常见来源:亚麻籽、核桃、马齿苋)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)(主要来源为高油脂鱼类,如鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲱鱼、秋刀鱼)。

要特别注意的是,罹患关节炎的人若合并其他慢性疾病,例如心血管疾病、做过心导管、发生过血栓的病患,或是同时服用阿斯匹灵或其他抗凝血剂时,摄取鱼油或银杏等具抗凝血功效的食物,就得很小心并与医师讨论。

想避免过量风险,可直接吃鱼,一周吃鱼3、4次为佳,以小型鱼较理想,深海鱼因担心重金属污染,一周以不超过1次为宜。

葱、姜、蒜、辣椒:传统医学里,筋骨酸痛多属于“痹症”,疏筋活血可以改善,而这些辛辣性食材,就有此功能。姜已证实可抑制体内介白素和前列腺素的合成,减少发炎反应,又少有副作用。葱、蒜、辣椒也有类似效果。但摄食过多仍可能造成肠胃不适,体质躁热者也不宜过量。

柑橘类、樱桃、李子、凤梨、木瓜、甜椒:这类食物含类黄酮,能抑制关节炎反应,更有抗氧化作用,可减少自由基,延缓关节老化。尤其是柑橘类,如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,其类黄酮和维生素C含量最高的部位在“白丝”,最好一并吃下,才不会辜负好东西。

关节退化常酸痛?强筋健骨的4大类食物
摄取含抗氧化剂的食物可减轻关节疼痛不适。

二、抗氧化食物

含抗氧化剂的食物可对抗自由基,保护关节软骨及周围的肌腱韧带、滑液囊等组织,关节炎发作时,能减轻关节疼痛不适。主要包括:

维生素A、类胡萝卜素:如木瓜、南瓜、芒果。

维生素C:除了有抗氧化功效之外,还是人体合成胶原蛋白过程的重要辅助。富含的食物有柠檬、奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒等。

维生素E:如腰果、花生、葵花子、杏仁。

硒:是抗老化的重要微量元素。补充硒可改善退化性关节炎的症状。硒的最佳来源有虾类、大蒜、洋葱、全谷类。

三、筋骨关节构成原料的食物

钙、维生素D(鱼油、牛奶、蛋黄)、适量的磷。

优质蛋白质(鸡蛋、肉类、坚果)

其他矿物质,如镁(桑葚干、桂圆干、樱桃、香蕉、枣子),(红肉、瘦肉、肝脏、花生、红豆、豌豆、红苋菜、蕃薯菜等),(小麦胚芽、南瓜子、松子、芝麻、瘦肉、猪肝、鱼类和贝类,如蛤蜊、蛤蚌)。

关节退化常酸痛?强筋健骨的4大类食物
高丽菜、花椰菜及芥兰等含有丰富有机硫化物可改善关节的润滑。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

四、帮助筋骨修复的食物

胶原蛋白。

葡萄糖胺、软骨素、玻尿酸。

有机硫化物:“硫”是构成人体结构的重要矿物元素,可以帮助软骨基质的支撑,增加细胞及结缔组织强度,改善关节的润滑。包括皮肤、头发、指甲、内脏和关节软骨中,都含有丰富的硫化物。日常饮食里,十字花科,如高丽菜、花椰菜、芥兰、萝卜、大蒜、洋葱,都含有丰富有机硫化物,是不错的食物选择。

本文由新自然主义出版社授权刊载,摘自《抢救髋腿脚膝踝,一生健步好行!!》,作者:游敬伦。

来源:新自然主义出版社

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