少吃糖就是預防糖尿病?沒那麼簡單(組圖)


蛋糕
預防糖尿病,精製米麵和糕點,會造成身體肥胖不宜多吃。(圖片來源:Adobe Stock)

糖尿病是一種醣類代謝異常之慢性疾病,主要是胰臟所製造的胰島素不足或胰島素功能不佳(胰島素抗性)所引起,葡萄糖無法進入細胞被吸收而留在血液中,導致血糖升高,因此糖尿病患者必須把血糖控制好,才不會引起慢性併發症。

一般人在進食之後,食物在消化分解的過程中會產生葡萄糖,胰臟感受到葡萄糖的刺激,就會分泌「胰島素」讓葡萄糖進入細胞內、轉換成能量,讓我們身體有足夠的能量可以進行各種活動。

而「糖尿病」簡單來說,就是血液中的糖分變多,但糖分沒辦法變成熱量,也沒辦法被身體利用,等於讓整個身體都泡在糖水裡,卻沒辦法獲得糖水的熱量,所以會一直覺得很餓。

對糖尿病患者而言,只要保證血糖穩定的達標,就能預防急性和慢性併發症,改善和提高生活質量。人們常說預防大於治療,對於高危人群來說一定要積極預防糖尿病,把患病風險降到最低。

產生糖尿病的關鍵原因,就在身體有沒有「分泌足夠」的胰島素、能不能「正確使用」胰島素,除了飲食之外,其實體質、運動、壓力,也都會影響。

如何預防糖尿病?

1、喝咖啡

哈佛公衛學院研究發現,相較於咖啡攝取量不變的人,受試者中每天喝3杯以上、咖啡攝取量最高的人,罹患第二型糖尿病的風險會比一天喝1杯,或是少於1杯的人低37%。

咖啡中的咖啡因,抗糖尿病活性較低,降血糖效果較好。不過應選擇無糖無脂肪以及無奶的黑咖啡,不能加入太多糖和奶、咖啡等,不然會增加患糖尿病風險。

2、運動

每天至少有30~60分鐘的運動時間,每週至少堅持5天左右,可選擇的運動項目有騎行、游泳、打球及快步走等。通過運動能加快全身血液循環,促進肌肉利用葡萄糖。不過運動時間不能安排在早晨,因為早晨運動可擾亂自主神經,易誘發腦卒中和心腦血管疾病。運動時間應安排在傍晚,此時運動能讓肌肉和血液流動得到良性刺激。

3、拒絕喝飲料

冷飲果汁
長期堅持喝飲料患二型糖尿病的風險比普通人高達好幾倍,所以最好拒絕喝飲料。(圖片來源:Adobe Stock)

長期堅持喝飲料患二型糖尿病的風險比普通人高達好幾倍,所以拒絕喝飲料,即使100%的純果汁、零糖分的飲料都不能喝。最好的飲品是白開水或淡茶水以及礦泉水。

4、調整飲食

精製碳水化合物,精製米麵和糕點,會造成身體肥胖,食中粗糧的比例,如燕麥、糙米高粱和各種雜豆類等,粗糧至少占主食的1/3。每天至少吃500克不同種類的蔬菜,其中深色蔬菜應占到一半以上;每天至少吃200克水果,優先選擇低糖分水果,如櫻桃、草莓、蘋果和柚子等。

責任編輯:蓮心

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