有效健身訓練關鍵 在「這點」上取得平衡(組圖)
有效健身訓練關鍵——在太努力和不夠努力之間取得平衡。(圖片來源:Adobe Stock)
主要肌群至少每5至7天要訓練一次
所謂的主要肌群,就是推系列動作、拉系列動作及深蹲所使用的肌群。每個主要肌群的訓練頻率取決於生活行程、訓練目標、訓練難度。而訓練頻率的黃金指標,就是所有主要肌群至少每週要訓練一次。
舉例來說,如果你每週訓練三次,而你最想練的是上肢肌群,這時候推系列和拉系列動作的訓練頻率就要高於深蹲,例如你可以在每週第一次和第三次訓練做推和拉,第二次訓練則做下肢訓練。同理,如果你比較想訓練下肢,花的時間就要比推和拉更多。
每週要做多少的推、拉、深蹲,以及其他肌力訓練動作,要看這些動作的難度,而所謂的難度則主要取決於訓練強度(訓練中使用的阻力)和訓練量(執行的總次數)。訓練所使用的重量(阻力)越重、組數越多,就表示訓練越困難,因此越難恢復。因此,每次訓練的強度和量越高,你的訓練頻率就會越低。舉例來說,你每週可以訓練深蹲或推系列動作兩三次,但你能做的難度就只會那麼高,代表每次訓練時能用的重量和能做的組數就只會有那麼多。
所謂的「組數」是由連續的「次數」所組成,而次數就是特定動作執行的次數。例如你做完10下伏地挺身然後休息,就代表你做了1組10下。
所以,有效訓練的關鍵,就是在太努力和不夠努力之間取得平衡,而這就帶出我們的下一個原則……。
每次訓練至少做9至15個扎實訓練組
〈終生強壯〉所有訓練計畫都會包含暖身以及12組扎實訓練組(也就是難度較高的訓練組,可以有效提升肌肉量和肌力),總共大約需要1小時的時間。也就是說,你每週真正需要訓練的時間只有3小時,大概就是美國人平均每天使用社群媒體或看電視的時間。
你可能會懷疑,這麼好的訓練效果怎麼可能只需要這麼少的時間精力,特別是有些知名教練都說每次訓練都要做25至30個扎實訓練組。這種訓練方法雖然很受歡迎,但常常效率不佳,甚至會造成反效果,因為你的單一肌群能承受的訓練量有限,如果超過這個上限,反而不會帶來更多肌肉生長效果。研究顯示,這個上限大概就在8至10個扎實訓練組,當然也要看你使用多少阻力,以及你的訓練程度如何。
單一肌群每次有多少扎實訓練組很重要,而每週有多少扎實訓練組也很重要。越來越多證據顯示,剛開始接觸肌力訓練的新手,每個肌群每週所需的扎實訓練組不需要超過10組,就能讓肌肉量和肌力顯著提升;而中階者和進階者每週則需要15至20個扎實訓練組,才能持續進步。
用一下最大反覆次數的60至80%來訓練
在〈終生強壯〉訓練計畫中,你會使用一下最大反覆次數的60%至80%來訓練。所謂一下最大反覆次數,指的就是特定動作做一下的最大重量。也就是說,每個動作做8至15下後就要休息,這個強度比多數人想像中更高,因為很多訓練計畫都會使用較輕的重量與較多的次數,但這樣其實不太有效。使用較輕的重量當然也會讓肌肉成長,但是研究顯示,若要使用較輕的重量,就必須練到肌肉力竭(無法再多做一下動作),才會產生明顯的進步。
這種練到力竭的方法會有兩個問題:首先,每組做20下以上會讓人心很累(每一組的時間比較長、感覺比較累,而且造成的疲勞也比高強度低反覆更多);第二,經常力竭會增加受傷的風險。只要使用更重的重量,並減少每組的次數(如同本書的建議),你不需要過度疲勞,也不需要讓肌肉力竭,就能達到很棒的增肌效果。
現在你可能會希望一下最大反覆次數不要太難算,這樣才能在訓練中使用正確的重量;你可能也會害怕這個訓練系統很複雜,自己可能做不到。別怕,這裡我們不需要數學。我會跟你分享一個很簡單的方法,讓你靠直覺就能確定該從什麼重量開始,接著逐步使用更大的重量。但在這之前,我們要先討論肌力訓練的最後一個重要原則。
扎實訓練組之間要休息2至4分鐘
多數人上健身房就是為了運動和流汗,所以組間休息就很像在浪費時間,因此很多人的休息時間都很短,甚至完全不休息,一直保持活動。如果你的目的只有燃燒熱量,這樣沒什麼問題;但如果你想要提升肌肉量和肌力,就大有問題。
肌力訓練需要把肌肉推向極限,而足夠的組間休息非常重要,因為這樣你的心臟才有時間喘息,並為下一個扎實訓練組做好準備,讓你可以發揮出最大的力量。
以上說法也有科學根據。巴西里約熱內盧州立大學(StateUniversity of Rio de Janeiro)的科學家做過一份研究,發現3至5分鐘的組間休息,可以讓訓練者執行更多的組數、使用更大的重量,並得到更多的總訓練量。美國東伊利諾大學(Eastern IllinoisUniversity)的一份研究也有類似的結論,指出在執行大重量訓練時,2至4分鐘的組間休息可以帶來最好的效果。
實際上,訓練肱二頭肌、肱三頭肌和肩膀等小肌群的時候,組間休息可以稍微短一些(2分鐘左右);而訓練背部、胸部和腿部等大肌群的時候,組間休息則要長一些(最多可以到4分鐘)。
適當的休息時間是有效訓練的關鍵。(圖片來源:Adobe Stock)
很多人也跟你一樣,一開始會覺得休息那麼久很奇怪。你甚至可能會感到罪惡,好像休息時間還比訓練時間更多。不過,請你專注並相信這個過程,仔細觀察身體對訓練的反應,並且真心相信這些休息時間是有效訓練的關鍵。
組間休息的時候要做什麼呢?你必須真的休息,讓身體為下一組扎實訓練做好準備。你可以坐著或站著休息,但不要做增強式訓練或有氧運動。另外也建議你要計時,以免高估或低估休息時間。使用手機內建的碼表就可以輕鬆掌握自己的休息時間。
除此之外,休息時要做什麼都沒關係,但是為了讓訓練的感覺與效果更好,建議關閉網路、社群媒體、電子郵件,並專注在訓練過程、身體感受,以及下一組使用的重量與次數(事實上,研究顯示在下一個訓練組前想像自己成功做完,可以有效提升運動表現)。
本文摘自采實文化出版《美國第一健身強人,練肌力✕抗老化鍛鍊全書:重訓✕飲食,12週有效訓練,人人都能練出精實、自信、好體力》,作者:麥可‧馬修斯/譯者:王啟安。
来源:采實文化出版社
短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
看完這篇文章您覺得
- 謎樣大人物 抗日反共英傑戴笠傳奇(組圖)
- 健康瘦身有秘方 大明星的窈窕減肥法(組圖)
- 「日本的釋迦摩尼」聖德太子奠定日本文化(組圖)
- 揭秘中共重大戰略布局!六十年前歷史重演(圖)
- 戰爭一損俱損多煩憂 歐美印太頻現燃眉之急(組圖)
- 著名音樂家在六四事件中失去兒子(組圖)
- 突發!習近平隨從被彪形大漢強行攔截(圖)
- 極大特權者慘死 中共司法界炸鍋(圖)
- 【袁紅冰熱點】內幕獨家首發:習近平北戴河會議講話重點-向打贏台海戰聚焦
- 隱身成癮有內情 習近平躲無可躲(組圖)
- 古墓驚現千年寶劍 考古學家從未見過(圖)
- 救「鬼城」雄安?北京掀「騰退運動」企業倒閉百萬人失業(圖)
- 權力集團發動針對習近平的政變?(圖)
- 習在南非遭遇意外令人心驚 蔡奇神情高度緊張(圖)
- 中共肺炎(又称武漢肺炎)
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 台鐵
- 拜登
- 川普
- 特朗普
- 國安法
- 貿易戰
- 習近平
- 華為
- 三峽大壩
- 新疆棉
- 長江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版國安法
- 漢光演習
- 國民黨
- 退黨
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 閻麗夢
- 金正恩
- 王岐山
- 賴清德
- 孟晚舟
- 關稅
- 邊境牆
- 彭斯
- 美國
- 貿易談判
- 劉鶴
- 王滬寧
- 江澤民
- 崔永元
- 中南海
- 內幕
- 中共
- 反送中
- 貪官
- 情婦
- 腐敗
- 反腐
- 打虎
- 官場
- 看中國
- 一國兩制
- 法廣
- 社交媒體
- 往事微痕
- 出賣國土
- FB
- 六四
- 朝鮮
- 加拿大
- 脫歐
- 央行
- 債務
- 槓桿
- 美元
- 貨幣
- 人民幣
- 歐元
- 日元
- 港幣
- 房地產
- 樓市
- 財政
- 財富
- 中產
- 海參崴
- 台灣
- 蔡英文
- 北京
- 劉強東
- 大媽
- 房價
- 疫苗
- 非洲豬瘟
- 大陸
- P2P
- 霧霾
- 基因編輯
- 防火牆
- 維權
- 709律師
- 上訪
- 法輪功
- 網絡審查
- 活摘器官
- 江東六十四屯
- 唐努烏梁海
- 長白山
- 白龍尾島
- 江心坡
- SARS
- 新疆勞改營
- 言論自由
- 女主播
- 央視
- 華人
- 移民
- 華人
- 留學
- 海關
- 遣返
- 簽證
- 回國
- 入籍
- 綠卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民國
- 桂軍
- 抗戰
- 孫中山
- 蔣介石
- 宋美齡
- 鄧小平
- 林彪
- 劉奇
- 中共
- 皇帝
- 諸葛亮
- 易經
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手機
- 預言
- 奇聞
- UFO
- 外星人
- 壽命
- 文革
- 養生
- 紫鳳
- 貫明
- 李道真
- 軼飛
- 李雲飛
- 雲中君
- 辛思
- 夏聞
- 時代漫談
- 滄海
- 東方縱橫
- 唐柏橋
- 王尚一
- 江楓
- 黃清
- 李唐風
- 園丁
- 今濤拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中經研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 馬新宇
- 馬來啟
- 紫君
- 秦山
- 陳破空
- 戴東尼
- 曹長青
- 邢仁濤
- 瑜正
- 簡易
- 肖川
- 伍凡
- 顧言
- 歸瑜
- 乙欣
- 陳泱潮
- 徐沛
- 川普可能無法出席共和黨總統提名大會?(圖)
- 舞劇《寒窯》無言的威力 特殊的內涵(視頻)
- G7領導人發表聯合聲明 釋放對華強硬信號(圖)
- 拜登川普首次交鋒在即 2024大選辯論規則公布(圖)
- 小說《分神訣》第一百零九章 休兵‧論道(圖)