“免疫食物”功效强大 3层防护网提升抵抗力(组图)


彩虹饮食每天吃进至少5种各种颜色的蔬果,能够摄取到丰富的植化素。
彩虹饮食每天吃进至少5种各种颜色的蔬果,能够摄取到丰富的植化素。(图片来源:Adobe stock)

肠道是人体最重要的免疫器官

营养学专家表示,肠道并不只是负责食物运送与消化吸收的消化器官,同时还兼具人体最大的免疫器官,全身25%的免疫细胞都储存在那儿。这些细胞能杀死随着血液流窜全身的可怕细菌,像是大肠杆菌及沙门氏菌。内部器官也能防止血液内的病原体进入到小肠。你的消化道充满能抵抗坏菌的好细菌,多吃富含益生菌的食物,像是优格或克菲尔(kefir)帮助获取好菌。

此外,多吃高纤食物如全谷类及杏仁,也能增加肠道内益生菌,后者能帮助这种好菌滋生。

不仅如此,肠道健康其实与大脑息息相关,经由脑肠轴线与大脑相互联络,因此两者虽独立运作,却会彼此互相影响,许多身心疾病都与脑肠轴线相关,如肠躁症、忧郁症或慢性疲劳等。

3层防护网

肠道又可称为人体的第二大脑,拥有一套完整的肠道神经系统,同时也是最重要的免疫器官!日本机能性研究所所长斋藤粮三与医药博士国泽纯则提到,只要透过3层防护网,即可提高肠道的免疫功能,阻挡病菌的入侵。

1、维生素B1

肠道免疫中重要的功臣“培氏斑”,可以接收、传送体内是否有异物或病菌等免疫情报,可说是体内的防哨站,而维生素B1的功能则是维持培氏斑的正常大小,进而增加产生抗体所需的免疫细胞。

一天所需维生素B1的摄取量约为1.1mg,只要摄取75g麦片或猪肉85g即可补足一天所需。

2、机能性菇蕈多糖体

现代免疫学研究发现,菇蕈含多种有效成分,其中为人所知的是机能性菇蕈多糖体(mushroomβ-Glucans),可有效的调节生理机能、促进新陈代谢。

机能性多糖体的主要来源有三大部分:谷物多糖、酵母菌多糖、菇蕈多糖。它们都是以葡萄糖(glucose)为单位相连聚合而成的葡聚多糖体(glucan)。

葡聚多糖体是一种碳水化合物,存在于菇蕈类或酵母菌细胞壁中,其中菇蕈葡聚多糖体的活性大,进入人体可以启动身体良好的保护机制。

3、维生素D

维生素D可强化肠道黏膜与免疫细胞,对抗病菌的攻击力,而维生素D多由体内合成,其中生成维生素D的关键要素为紫外线,透过晒太阳即可促进体内生成,台大生化科技系应用营养研究室萧宁馨提到,日晒5~10分钟即可生成3000I.U.,每日建议摄取量约为4000I.U.。若是极力避免晒到太阳的人,则可积极地从鱼类摄取。

提高免疫力的食材

蛋白质是构成身体细胞的主要成分。每个人一天需要吃3~5份蛋白质,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取。

动物性蛋白质有海鲜、低脂奶类、鸡蛋等;植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。豆类及坚果类里还含有是维持免疫力的重要营养素。医学上发现,身体里缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。

1、每天1碗杂粮饭

粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质
杂粮面包等粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质。(图片来源:Adobe stock)

每天至少吃1碗五谷杂粮饭,或是杂粮面包、全麦制品。

这些粗糙、未精制的食物里有丰富的维生素B群和各种矿物质,而精制过的白饭、白面条、白吐司里则几乎没有这些营养素。

人体需要大量的维生素B群,供应细胞进行增殖、氧化和还原作用,尤其是B2、B5(又称泛酸)、B6及叶酸和维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。

2、每天5种颜色的蔬果

不同颜色植物含有神奇的植物营养素,也就是“植化素”,植化素具有提升免疫力、抗氧化、抗发炎、抗老化作用,多吃可抵御病毒、病菌入侵,远离癌症、心血管疾病等慢性病的威胁。在防癌方面,植化素尤其扮演很重要的角色。

近年来台湾卫生福利部推广“天天5蔬果”“蔬果579”“彩虹饮食法”等均衡饮食观念,就是建议民众从五颜六色的蔬菜与水果中摄取植化素,每天至少要吃5份蔬果。

人体就像是一座大型工厂,各个器官必须依靠各种营养素才能运转顺利。人体所需的营养素可分为3大类:一是巨量营养素,包括蛋白质、糖类、脂肪3种,主要是提供能量,维持身体正常运转,也是构成细胞组织的主要成分;二是微量营养素,包括维生素及矿物质等;还有一大类便是来自各色蔬果的“植化素”。

台安医院体重控制中心营养组组长刘怡里提醒,彩虹饮食天天吃进至少5种各种颜色的蔬果,才能摄取到丰富的植化素。现代人忙碌且外食比例大,若真的做不到天天5蔬果,至少也应要求自己每天吃到3种颜色的蔬果,并以深绿色蔬菜、菇类及红色或紫色的蔬果为优先,至于植物性蛋白质、糖类及脂肪3大类营养素也都要适当搭配,才能真正吃出健康并防癌。

3、适量摄取黑色的香菇及其他菇类

菇类里的多糖体(polysaccharide)成分被研究证实具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌等入侵者的战斗力,而且研究也发现多糖体可以增加自然杀手细胞的数目和活性。

不过香菇的普林含量偏高,患痛风的人应该限量摄取,不要每天吃。


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