坐久了潜在健康危机 2招避开风险(组图)


久坐是最大的健康危害,90%会带来Ⅱ型糖尿病的风险。
久坐是最大的健康危害,90%会带来Ⅱ型糖尿病的风险。(图片来源:Adobe stock)

研究显示,久坐是最大的健康危害,90%会带来Ⅱ型糖尿病的风险。关于癌症的发病率和死亡率的研究也特别指出,久坐行为与乳腺癌、结肠癌、子宫和卵巢癌之间具有相关性。该研究显示,每天坐着的时间少于8小时,会潜在降低14%住院风险。

发表在《内科医学年监》(Annals of Internal Medicine)杂志上的一项研究发现,每天久坐的人,不管有没有规律的锻炼,患心脏病、糖尿病、癌症的风险都会增加。

该研究团队援引加拿大公共卫生局发出的指南,评估“久坐”的定义范围是每日8小时到12个小时或以上,无处不在地坐着或久坐不动,如开车、使用电脑或看电视。

久坐对健康的危害可能超乎你的想像

英国一项系统调查汇总了18项风险增加了112%,罹患心血管疾病风险增加了147%,全因死亡风险增加了49%。

“避免久坐和有规律的锻炼对改善健康都非常重要。每天坐23.5小时,锻炼半小时明显是不够的。第一步是监控坐的时间,一旦开始计算,就有可能改变我们的行为。第二步是制定一个可行的目标,寻找机会进行更多的锻炼、减少坐的时间。比如在工作中,每小时站一到三分钟;看电视时,在广告时间站起来或者进行锻炼。”

久坐对健康的8个潜在危害

1、肥胖

不活动时,身体燃烧的热量减少,长久下来容易导致肥胖。同时,因为减少了肌肉的使用,也会使肌肉逐渐变得松弛。

2、糖尿病

糖尿病不只是吃出来的,也是“坐出来的”。长期少动导致脂肪囤积,可能造成胰岛素抵抗,增加罹患糖尿病的风险。

3、心脏病

缺乏身体活动是心脏病的重要风险因素,它与吸烟、高血压和胆固醇升高的风险相似。另外,研究发现,久坐也和心力衰竭相关,使心脏逐渐变得虚弱,无法泵出足够血液供氧。

4、静脉栓塞

研究显示,在静止不动的情况下维持坐姿2小时,小腿的血液黏稠度增加17%,增加了静脉栓塞风险,甚至会增加肺动脉栓塞的机率。

5、发炎反应

久坐使C—反应蛋白(CRP)浓度增加,CRP是用来判断体内慢性发炎量等问题的主要发炎指标,而增加运动量就可以减少CRP浓度。

6、伤害脊椎

台湾台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出,久坐会给肌肉与脊椎带来很大压力,坐下来时,椎间盘压力会增加50%。加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡,长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。

7、降低集中力、反应力

久坐时通常会弓背塌肩,挤压胸部,影响肺部的扩张与收缩,导致吸入氧气量减少,大脑得不到充足的氧气运作,进而影响集中力,降低反应能力。

8、癌症

发表于《美国国立癌症研究所期刊》的一项研究发现,久坐看电视与大肠癌、子宫内膜癌、肺癌等癌症的风险增加相关联。

轻松2招 避免久坐危害

平日要活动,假日要运动,如此一来才能预防心血管疾病等各种慢性病,还可纾解压力、帮助减重。
平日要活动,假日要运动,才能预防心血管疾病等各种慢性病,还可纾解压力、帮助减重。(图片来源:Adobe stock)

久坐对健康有这么大的潜在危害,但因工作关系不得不久坐的人该怎么办?家庭医师林旭华表示,当你非久坐不可时,“平日要活动,假日要运动”,如此一来才能预防心血管疾病等各种慢性病,还可纾解压力、帮助减重。

我们可以通过利用空隙时间运动、坐着运动的方法,让久坐不再成为健康威胁。

第1招:利用空隙时间活动

巧妙利用空隙时间活动,避免久坐对身体的危害:

1、上下班多利用大众运输工具,提前一站下车再步行至目的地。

2、可以走楼梯就不要坐电梯。

3、在办公室内不要使用邮件沟通,走过去与同事讨论公事。

4、多喝水,不但有益健康,而且上厕所也是强迫自己起身走动的好方法。

5、中午外出吃中餐,不要叫外送。

6、步行到离家比较远的便利商店买东西。

7、少看电视,陪家人散步,带小孩去公园玩。

8、多和家人到户外活动以取代聚餐活动。

9、自己做家务、整理房间。

第2招:10秒原地踏步 坐着也能增加代谢

即便坐着不起身,也一样可以运动。日本内科医师里见英子指出,坐下时可以利用踏步运动,给予肌肉刺激,增强血液循环和代谢能力。具体做法如下:

1、坐在椅子上,用脚掌以一秒一下的节奏踏地面10次,抬脚时脚底离地面约20公分。

2、分别换成脚尖、脚跟、脚内侧、脚外侧,各踏地面10次。

像这样一日做两组,就可以达到锻练的效果。

时常站起来伸伸懒腰、小小运动一下也很管用。美国犹他大学的研究发现,久坐1小时后,起身运动2分钟,不仅可降低罹患心脏病风险,死亡风险也跟着减少33%。运动还可以使人体释放脑内吗啡,帮助纾解压力,并提高专注力和工作效率。



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