足够营养+规律运动 对抗肌少症(组图)

2020-01-14 06:00 作者: 蔡丽玉

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正常人建议每公斤体重每天摄取1~1.5公克蛋白质。
正常人建议每公斤体重每天摄取1~1.5公克蛋白质。(图片来源:Adobe Stock)

肌少症”是一种肌肉量减少的疾病

早在1988年,美国学者便提出伴随老化而肌肉质量减少的概念,但直到2010年“欧盟肌少症工作小组”才提出诊断标准,即肌肉量减少,再加上肌力减少或行动能力变差两者之一。

肌少症的原因分3类:单纯老化造成的原发性肌少症;因活动力下降、卧床、失能、严重器官衰竭、癌症、内分泌等疾病,造成的次发性肌少症;营养不良、吃太少、吸收不好、药物造成厌食等,导致肌肉量变少。

老化、疾病、厌食 肌少3大类

一般而言,40到70岁间,肌肉量每10年约减少8%,70岁以后,减少速度加剧。

临床上,65岁以上老人,每秒行走速度小于0.8公尺(相当1分钟48公尺),或握力器测手部握力,男性小于25~27公斤,女性小于14~16公斤,再加上肌肉质量小于特定值,即可诊断为肌少症。

根据研究,国内65岁以上人口约3.9~7.3%有肌少症,且男性多于女性。

相较于国外,60到70岁人口5~13%,80岁以上11~50%的发生率,国内的情况似乎较不那么严重。

补充足够蛋白质、维生素D

肌少症会影响身体功能和独自生活的能力,增加跌倒、骨折风险,容易造成功能退化、尿失禁、压疮、失能等负面影响。

所以,上了年纪的人一定要注意防范,其策略有3项:

1、足够蛋白质,正常人建议每公斤体重每天摄取1~1.5公克蛋白质。

但老人常以为饮食要清淡,或怕胆固醇高,少吃肉类和蛋,往往造成蛋白质摄取不足。

蛋白质的量不仅要够,还要平均分配在三餐,身体才能有效修补肌肉。

许多人早餐马虎,尤其是吃早斋者,多半稀饭配酱瓜,盐分高又缺乏蛋白质,建议不论吃稀饭或土司,都应加个蛋或豆腐,或搭配牛奶、豆浆。

建议老年人多补充蛋黄、鲔鱼等富含维生素D的食物,有助于提升肌力。
建议老年人多补充蛋黄、鲔鱼等富含维生素D的食物,有助于提升肌力。(图片来源:Adobe Stock)

2、足够维生素D,调查显示,80%以上老人有维生素D缺乏现象。

所以,建议老年人多晒太阳或补充维生素D,有助提升肌力。

富含维生素D的食物有:鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司、蛋黄、干香菇等。

3、规律运动,建议每周至少5次中强度有氧运动,如:健走、骑自行车、太极拳等。

另外,每周至少2次中低强度的阻抗型运动,像举哑铃,每次20~30分钟,两次运动要间隔48小时以上,最好有专业人士指导。

虽然所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少,但流失程度与速度因人而异,老人要活得健康,千万不能把走路慢、体力差、虚弱无力、站不起来等,视为理所当然,而须思考可能是肌少症的问题,积极补充营养、规律运动,及早预防肌少症,才能维持老年生活的良好品质。


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