足夠營養+規律運動 對抗肌少症(組圖)

2020-01-14 06:00 作者: 蔡麗玉

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正常人建議每公斤體重每天攝取1~1.5公克蛋白質。
正常人建議每公斤體重每天攝取1~1.5公克蛋白質。(圖片來源:Adobe Stock)

肌少症」是一種肌肉量減少的疾病

早在1988年,美國學者便提出伴隨老化而肌肉質量減少的概念,但直到2010年「歐盟肌少症工作小組」才提出診斷標準,即肌肉量減少,再加上肌力減少或行動能力變差兩者之一。

肌少症的原因分3類:單純老化造成的原發性肌少症;因活動力下降、臥床、失能、嚴重器官衰竭、癌症、內分泌等疾病,造成的次發性肌少症;營養不良、吃太少、吸收不好、藥物造成厭食等,導致肌肉量變少。

老化、疾病、厭食 肌少3大類

一般而言,40到70歲間,肌肉量每10年約減少8%,70歲以後,減少速度加劇。

臨床上,65歲以上老人,每秒行走速度小於0.8公尺(相當1分鐘48公尺),或握力器測手部握力,男性小於25~27公斤,女性小於14~16公斤,再加上肌肉質量小於特定值,即可診斷為肌少症。

根據研究,國內65歲以上人口約3.9~7.3%有肌少症,且男性多於女性。

相較於國外,60到70歲人口5~13%,80歲以上11~50%的發生率,國內的情況似乎較不那麼嚴重。

補充足夠蛋白質、維生素D

肌少症會影響身體功能和獨自生活的能力,增加跌倒、骨折風險,容易造成功能退化、尿失禁、壓瘡、失能等負面影響。

所以,上了年紀的人一定要注意防範,其策略有3項:

1、足夠蛋白質,正常人建議每公斤體重每天攝取1~1.5公克蛋白質。

但老人常以為飲食要清淡,或怕膽固醇高,少吃肉類和蛋,往往造成蛋白質攝取不足。

蛋白質的量不僅要夠,還要平均分配在三餐,身體才能有效修補肌肉。

許多人早餐馬虎,尤其是吃早齋者,多半稀飯配醬瓜,鹽分高又缺乏蛋白質,建議不論吃稀飯或土司,都應加個蛋或豆腐,或搭配牛奶、豆漿。

建議老年人多補充蛋黃、鮪魚等富含維生素D的食物,有助於提升肌力。
建議老年人多補充蛋黃、鮪魚等富含維生素D的食物,有助於提升肌力。(圖片來源:Adobe Stock)

2、足夠維生素D,調查顯示,80%以上老人有維生素D缺乏現象。

所以,建議老年人多晒太陽或補充維生素D,有助提升肌力。

富含維生素D的食物有:鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃、乾香菇等。

3、規律運動,建議每週至少5次中強度有氧運動,如:健走、騎單車、太極拳等。

另外,每週至少2次中低強度的阻抗型運動,像舉啞鈴,每次20~30分鐘,兩次運動要間隔48小時以上,最好有專業人士指導。

雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失程度與速度因人而異,老人要活得健康,千萬不能把走路慢、體力差、虛弱無力、站不起來等,視為理所當然,而須思考可能是肌少症的問題,積極補充營養、規律運動,及早預防肌少症,才能維持老年生活的良好品質。


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