久坐要命!“养背”让你挥别背痛 更加年轻(组图)

2020-06-14 18:40 作者: 克里斯・克洛利,杰洛米・詹姆士

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在电脑前坐好几个小时,恐造成背部组织开始变形等问题。
在电脑前坐好几个小时,恐造成背部组织开始变形等问题。

导读:背痛,真的不是病,但严重时,能搞砸你的事业、破坏婚姻、失去生活自主能力,作者指出导致背痛的主因是由于“潜变”造成,长时间久坐和姿势不良造成背部组织开始变形等问题,如能及早开始“养背”,停止伤害背的姿势,便可挥别背痛。

几乎所有来找我的患者,我都知道是什么姿势造成他们的问题,因此我现在采取的方法,就是告诉所有人,停止这些姿势。一开始必须如此,以后会有时间来解决特定问题(并让你回去从事特定活动)。但是现在,我劝你先停止做以下的事情:

‧在电脑前坐好几个小时。

‧瑜伽。

‧滑雪,包括单板或双板。

‧所有肌力训练(无论是否负重)。

‧高尔夫球。

‧雪上摩托车。

‧网球或其他球拍运动。

‧上坡健行。

‧皮拉提斯。

‧骑马。

‧跑步。

‧骑自行车。

久坐,车上、飞机上或任何地方。

‧任何涉及弯曲、扭转、捶打或压迫背部的动作。

你可能会被这个列表吓到,但别担心,我们很快就会让你再次从事这里的活动,最后都能照常进行,但是动作要做一些调整,让你不会伤到背。

在这些傻事当中最难解决的,就是在电脑前坐上好几个小时。你会说你根本不能不坐,因为这是你的工作、是你谋生的方式、是你的生活……好吧,我当然明白。但不久前,就是它以极其痛苦的方式,狠狠伤了我的背。在电脑前工作也是我的生活,它差点结束我的职涯。

久坐导致背痛,最好每隔半小时左右,就站起来稍微走一走、动一动。
久坐导致背痛,最好每隔半小时左右,就站起来稍微走一走、动一动。

在电脑前坐上几个小时是不可抗拒的事情。第一个解决办法,一开始会很不容易,就是每隔20至30分钟,就起来活动一下、走一走。光是做到这一点,就能造成极大的不同。

很多人会告诉我,他们不能经常起来走动,因为这样会中断思路、会变得神经质、行为怪异等,反正他们就是做不到。其实,绝对可以,而且必须这样做,因为继续久坐对你的身体没有帮助。站起来、改变你的姿势、做一些伸展运动、去找人聊聊天,什么都好。根据我的经验,一旦你稍微习惯,你的注意力会变得更集中。

改用升降式办公桌可能会有帮助,但请记住,重点不是要站起来,而是要移动。如果你在升降式办公桌前工作,就比较会四处走动的话,那很好。但别搞错了,整天用同一个姿势站着和坐着,是一样糟的。解决方案是要移动和改变姿势,而不是去买升降式办公桌。有些人对此很认真,去买了跑步机办公桌,一边工作一边走动(很缓慢的),我倒是没试过。

坐在大型抗力球(运动用球,常用于物理治疗和运动训练)上也是一样的道理,这件事本身没有什么好处,你的姿势可能会变得更糟。但是用抗力球的话,你比较有可能移动。所以如果你喜欢,就试试吧。

最明显也最有效的方法,还是每隔半小时左右,就站起来稍微走一走、动一动。另一个解决方法,是经常改变你的坐姿。我很不愿意说这种话,但是,如果你的姿势很好,那就时不时前倾个几分钟,改用“坏姿势”一下;如果你的姿势很糟糕,那就尽量保持良好的姿势。

无论如何,移动一下都是好的,偶尔把脚交叉翘起也无妨。双腿往前伸直,尽可能绷紧肌肉,维持个20秒,这样做会很舒服,也很有效。身体先往后靠,双腿张开,然后身体前倾,背部不要拱起来。只要能动一动,用什么蠢借口都可以。

为什么移动如此重要呢?因为这是对抗“潜变”(Creep)的解方,而潜变是很严重的事情。

导致你背痛的主因:潜变

潜变指的是身体因为你的静态姿势,而在很短的时间内变形。
潜变指的是身体因为你的静态姿势,而在很短的时间内变形。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

潜变字面上听起来很可怕,实际上也是如此。潜变指的是身体因为你的静态姿势,而在很短的时间内变形。如果你让背部组织因久坐而“静态弯曲”,背部组织就会开始变形,导致脊椎不稳定,使有害的负重直接落在椎间盘和关节上。“重复弯曲”也一样,意思是在一些活动中,一次又一次重复的弯腰(比如园艺或不当的举重)。

同样的,平时在保护脊椎的肌肉和其他组织,会松垮变形,引起当下的疼痛和长期损害。这也会让你在站立时面临灾难,因为脊椎现在很不稳定,如果你在组织恢复前就举重物,脊椎会受伤,导致更严重的后果。

想想你的身体在非潜变模式下,也就是当我们处于良好的姿势。当你保持脊椎中立,脊椎周围的肌肉、肌腱、韧带和关节囊都是挺的,它们会撑着你。

支持脊椎的肌肉,尤其是脊椎骨里面和周围的小肌肉,被称为“多裂肌”(multifidi,复数形),有很多机械式受器(小小的感觉器官),它们对物理、机械刺激会有反应,像是触摸或承重等。这些小家伙透过反射,帮助我们维持正确的脊椎姿势。它们能触发肌肉紧张和关节僵硬等变化,使脊椎位置和肌肉力量产生微小的改变,防止脊椎超重。这件事随时都在身体里上演。

你可以这样想像潜变:一根橡皮筋被拉得太长,所以积满灰尘、松驰、没有作用。潜变时,你的肌肉就是这样。此外,随着肌肉变得不平衡,该区域的关节也会变得不稳定。最后,控制这些反射的神经系统也会受影响,发送错误的信号,或是不发送信号,这将导致更严重的变形。

潜变本身就会引起疼痛,这是因为关节周围的小肌肉感到不对劲,它们会抽筋,借此维持现状,保护不稳定的关节,抽筋的话就会痛。此外,如果你在不稳定的关节上施加压力,它不能承受,就可能出现严重的损伤,比如椎间盘突出或韧带扭伤,这也会痛。

最后,潜变会设局,让你做那个“突然”的动作,而你还以为它是导致背痛的原因。

这里有一个很好的例子:想像一个消防员坐在消防局里,10个小时一动也不动。他的姿势很糟糕,而且他维持那样的姿势太久,潜变就发生了。现在,警铃响起,他开车赶去火场。这时,他拿起一条很重的水管,或是扛起一个无意识的人,他的背部早已产生严重的潜变,试着承担这些重量。就在这时他感到疼痛,当然很容易认为疼痛是他的剧烈动作造成的。某种程度上来说,这也没错,但真正的罪魁祸首是潜变。

你不需要坐在消防局一整天,然后扛起某个失去知觉的人,才会发生这种事。只要整天坐在电脑前,然后从地板上捡一些稍微重一点的东西,就会发生。然而,对你和那个消防员来说,造成疼痛的不是捡东西这件事,而是潜变,它是随着时间累积而发生的。潜变可以在较短的时间内发生,像是在办公桌前度过漫长的一天,维持一段时间,一定会发生。

那么,该怎么做才能避免潜变?就像我说的,最好的方法是每隔20至30分钟,就站起来活动。这是短期的解决方案。长远来看,你也会想要做一些运动,来增强你的核心肌力。在那之前,你必须学会让脊椎保持中立,这点很关键。

本文由大是文化出版社授权刊载,摘自《养背,明年更年轻:脊骨神经专家设计的人体正确移动手册,让你耐久站、久坐,走跑跳捡搬,怎么动都不腰伤背痛。》,作者:克里斯・克洛利,杰洛米・詹姆士。


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