久坐要命!「養背」讓你揮別背痛 更加年輕(組圖)

2020-06-14 18:40 作者: 克里斯・克洛利,傑洛米・詹姆士

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在電腦前坐好幾個小時,恐造成背部組織開始變形等問題。
在電腦前坐好幾個小時,恐造成背部組織開始變形等問題。

導讀:背痛,真的不是病,但嚴重時,能搞砸你的事業、破壞婚姻、失去生活自主能力,作者指出導致背痛的主因是由於「潛變」造成,長時間久坐和姿勢不良造成背部組織開始變形等問題,如能及早開始「養背」,停止傷害背的姿勢,便可揮別背痛。

幾乎所有來找我的患者,我都知道是什麼姿勢造成他們的問題,因此我現在採取的方法,就是告訴所有人,停止這些姿勢。一開始必須如此,以後會有時間來解決特定問題(並讓你回去從事特定活動)。但是現在,我勸你先停止做以下的事情:

‧在電腦前坐好幾個小時。

‧瑜伽。

‧滑雪,包括單板或雙板。

‧所有肌力訓練(無論是否負重)。

‧高爾夫球。

‧雪上摩托車。

‧網球或其他球拍運動。

‧上坡健行。

‧皮拉提斯。

‧騎馬。

‧跑步。

‧騎自行車。

久坐,車上、飛機上或任何地方。

‧任何涉及彎曲、扭轉、捶打或壓迫背部的動作。

你可能會被這個列表嚇到,但別擔心,我們很快就會讓你再次從事這裡的活動,最後都能照常進行,但是動作要做一些調整,讓你不會傷到背。

在這些傻事當中最難解決的,就是在電腦前坐上好幾個小時。你會說你根本不能不坐,因為這是你的工作、是你謀生的方式、是你的生活……好吧,我當然明白。但不久前,就是它以極其痛苦的方式,狠狠傷了我的背。在電腦前工作也是我的生活,它差點結束我的職涯。

久坐導致背痛,最好每隔半小時左右,就站起來稍微走一走、動一動。
久坐導致背痛,最好每隔半小時左右,就站起來稍微走一走、動一動。

在電腦前坐上幾個小時是不可抗拒的事情。第一個解決辦法,一開始會很不容易,就是每隔20至30分鐘,就起來活動一下、走一走。光是做到這一點,就能造成極大的不同。

很多人會告訴我,他們不能經常起來走動,因為這樣會中斷思路、會變得神經質、行為怪異等,反正他們就是做不到。其實,絕對可以,而且必須這樣做,因為繼續久坐對你的身體沒有幫助。站起來、改變你的姿勢、做一些伸展運動、去找人聊聊天,什麼都好。根據我的經驗,一旦你稍微習慣,你的注意力會變得更集中。

改用升降式辦公桌可能會有幫助,但請記住,重點不是要站起來,而是要移動。如果你在升降式辦公桌前工作,就比較會四處走動的話,那很好。但別搞錯了,整天用同一個姿勢站著和坐著,是一樣糟的。解決方案是要移動和改變姿勢,而不是去買升降式辦公桌。有些人對此很認真,去買了跑步機辦公桌,一邊工作一邊走動(很緩慢的),我倒是沒試過。

坐在大型抗力球(運動用球,常用於物理治療和運動訓練)上也是一樣的道理,這件事本身沒有什麼好處,你的姿勢可能會變得更糟。但是用抗力球的話,你比較有可能移動。所以如果你喜歡,就試試吧。

最明顯也最有效的方法,還是每隔半小時左右,就站起來稍微走一走、動一動。另一個解決方法,是經常改變你的坐姿。我很不願意說這種話,但是,如果你的姿勢很好,那就時不時前傾個幾分鐘,改用「壞姿勢」一下;如果你的姿勢很糟糕,那就盡量保持良好的姿勢。

無論如何,移動一下都是好的,偶爾把腳交叉翹起也無妨。雙腿往前伸直,盡可能繃緊肌肉,維持個20秒,這樣做會很舒服,也很有效。身體先往後靠,雙腿張開,然後身體前傾,背部不要拱起來。只要能動一動,用什麼蠢藉口都可以。

為什麼移動如此重要呢?因為這是對抗「潛變」(Creep)的解方,而潛變是很嚴重的事情。

導致你背痛的主因:潛變

潛變指的是身體因為你的靜態姿勢,而在很短的時間內變形。
潛變指的是身體因為你的靜態姿勢,而在很短的時間內變形。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

潛變字面上聽起來很可怕,實際上也是如此。潛變指的是身體因為你的靜態姿勢,而在很短的時間內變形。如果你讓背部組織因久坐而「靜態彎曲」,背部組織就會開始變形,導致脊椎不穩定,使有害的負重直接落在椎間盤和關節上。「重複彎曲」也一樣,意思是在一些活動中,一次又一次重複的彎腰(比如園藝或不當的舉重)。

同樣的,平時在保護脊椎的肌肉和其他組織,會鬆垮變形,引起當下的疼痛和長期損害。這也會讓你在站立時面臨災難,因為脊椎現在很不穩定,如果你在組織恢復前就舉重物,脊椎會受傷,導致更嚴重的後果。

想想你的身體在非潛變模式下,也就是當我們處於良好的姿勢。當你保持脊椎中立,脊椎周圍的肌肉、肌腱、韌帶和關節囊都是挺的,它們會撐著你。

支持脊椎的肌肉,尤其是脊椎骨裡面和周圍的小肌肉,被稱為「多裂肌」(multifidi,複數形),有很多機械式受器(小小的感覺器官),它們對物理、機械刺激會有反應,像是觸摸或承重等。這些小傢伙透過反射,幫助我們維持正確的脊椎姿勢。它們能觸發肌肉緊張和關節僵硬等變化,使脊椎位置和肌肉力量產生微小的改變,防止脊椎超重。這件事隨時都在身體裡上演。

你可以這樣想像潛變:一根橡皮筋被拉得太長,所以積滿灰塵、鬆馳、沒有作用。潛變時,你的肌肉就是這樣。此外,隨著肌肉變得不平衡,該區域的關節也會變得不穩定。最後,控制這些反射的神經系統也會受影響,發送錯誤的信號,或是不發送信號,這將導致更嚴重的變形。

潛變本身就會引起疼痛,這是因為關節周圍的小肌肉感到不對勁,它們會抽筋,藉此維持現狀,保護不穩定的關節,抽筋的話就會痛。此外,如果你在不穩定的關節上施加壓力,它不能承受,就可能出現嚴重的損傷,比如椎間盤突出或韌帶扭傷,這也會痛。

最後,潛變會設局,讓你做那個「突然」的動作,而你還以為它是導致背痛的原因。

這裡有一個很好的例子:想像一個消防員坐在消防局裡,10個小時一動也不動。他的姿勢很糟糕,而且他維持那樣的姿勢太久,潛變就發生了。現在,警鈴響起,他開車趕去火場。這時,他拿起一條很重的水管,或是扛起一個無意識的人,他的背部早已產生嚴重的潛變,試著承擔這些重量。就在這時他感到疼痛,當然很容易認為疼痛是他的劇烈動作造成的。某種程度上來說,這也沒錯,但真正的罪魁禍首是潛變。

你不需要坐在消防局一整天,然後扛起某個失去知覺的人,才會發生這種事。只要整天坐在電腦前,然後從地板上撿一些稍微重一點的東西,就會發生。然而,對你和那個消防員來說,造成疼痛的不是撿東西這件事,而是潛變,它是隨著時間累積而發生的。潛變可以在較短的時間內發生,像是在辦公桌前度過漫長的一天,維持一段時間,一定會發生。

那麼,該怎麼做才能避免潛變?就像我說的,最好的方法是每隔20至30分鐘,就站起來活動。這是短期的解決方案。長遠來看,你也會想要做一些運動,來增強你的核心肌力。在那之前,你必須學會讓脊椎保持中立,這點很關鍵。

本文由大是文化出版社授權刊載,摘自《養背,明年更年輕:脊骨神經專家設計的人體正確移動手冊,讓你耐久站、久坐,走跑跳撿搬,怎麼動都不腰傷背痛。》,作者:克里斯・克洛利,傑洛米・詹姆士。

来源:大是文化出版社

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