50岁过后最常忽略的营养是什么 该怎么吃?(组图)


年长者不仅需要注意营养的摄取,也要锻炼咽喉力,强化吞咽和咀嚼能力。
年长者不仅需要注意营养的摄取,也要锻炼咽喉力,强化吞咽和咀嚼能力。

导读:50岁以上的人最常忽略的营养是什么?老了就该清淡饮食?人人都想健康长寿,但目前的饮食习惯是正确的吗?作者为东京都健康长寿医疗中心研究所研究员,东京都健康长寿医疗中心研究所针对1000位以上的高龄者,进行为期8年调查,用调查结果破解对年长者营养的迷思。

食欲会影响健康,别忌口过头了

低营养的原因,不只是伴随年龄增长的身体变化,生活环境和心理因素也会引发。

1.身体因素──因视觉、味觉、嗅觉退化,食欲不振

一旦牙齿减少、假牙不合口,吃东西就很辛苦,于是渐渐减少摄取肉类和高纤维的蔬菜。而外观和气味,也是决定食物美味与否的重要因素,可是高龄者常患有白内障等疾病,看不清楚食物颜色,嗅觉也衰退,导致食欲不振,再加上味觉退化,难以感受到食物的味道。随着肌力和体力衰退,造成运动量减少,自然就比较不会有饥饿感。

2.社会因素

入住安养院或住院等环境变化,可能会影响食欲。不常煮饭,导致不关心饮食,或是为了避免代谢症候群上身,尽量不摄取蛋白质和脂质,也是原因之一。

3.心理因素

一个人独居也会因为只有自己一个人吃饭而食欲不振,且懒得采买和烹调,常常用面包和面类果腹。有些人也会因为配偶过世而越吃越少,如果出现忧郁或失智症状,自己也比较不会积极进食。这时周遭的人不想办法劝他多吃一点,就可能陷入低营养。

蛋白质摄取多少才算足够?一天至少摄取50~60克,该怎么吃?

根据日本人的饮食摄取基准(2015年版),每日建议的蛋白质摄取量,50岁以上的男性为60克,女性为50克。蛋白质会在小肠被分解、吸收,然后在人体内重新合成,成为肌肉和脏器等原料。蛋白质也是热量的来源,有助于维护血管和细胞的健康,也可提高免疫力。

一天建议摄取50~60克

富含蛋白质的食品如肉类、鱼贝类、蛋、黄豆/黄豆制品、牛奶/乳制品等。那么这些食物到底应该摄取多少?有一个简单方便的判断方式,就是用手量,也就是掌心大小的分量就是适量,以鱼类来说就是1片,蛋1颗,牛奶1杯,纳豆1盒为基准。

肉类、鱼贝类是优良蛋白质

其中肉类和鱼贝类的蛋白质属于优良蛋白质。蛋白质由20种胺基酸组成,其中有9种是人体无法自行合成的胺基酸,这9种胺基酸称为必需胺基酸,而肉类和鱼贝类就富含均衡的必需胺基酸。

高龄者常常因为太硬、太油等理由而不吃肉,可是肉类除了蛋白质以外,还富含脂质、维生素B群、铁等营养。吃肉据说可以预防肌肉减少和贫血、降血压,甚至还有预防忧郁的效果。

请大家利用较软嫩的部位或切薄片等方式,烹调出容易食用的肉类料理。

50岁过后最常忽略的营养是什么?该怎么吃?
50岁以上的人最常忽略的营养是什么?其实就是“水”!

水和营养一样重要,多喝水

对高龄者来说,水分和营养一样重要。年纪越大就越难感受到口渴,能储备水分的肌肉量也会减少,且体内水分一旦变少,就会引起脱水症状,严重的话还会导致血压下降或意识障碍等,所以为了避免脱水,请大家积极喝水。

成人每日建议补充2.5公升的水分。其中饮食内含的水分约0.7~1公升,所以必须喝1~1.5公升的水分,亦即要喝500毫升的宝特瓶饮料2~3瓶左右。这些水分不要一次喝足,而是要分多次摄取。

可定时喝水,别等到渴了才喝

事先决定好补给水分的时间,可以避免忘记喝水。例如早上起床后、每餐后、入浴前后、睡前、上完厕所后,就喝一杯白开水。

大量流汗或腹泻呕吐后,要特别留意水分的补充,因为这时候除了水分外,也会流失电解质(钠、钾、氯),所以最好饮用可一并补充电解质的健康补给饮料(市售)。

此外脱水症状不是只有夏天会出现,冬天也可能出现,因为空气干燥,室内又因暖房而干燥,所以也要小心。

平时要锻炼咽喉力:强化吞咽和咀嚼能力

到了高龄期,因为蛀牙或牙龈脓肿而掉牙,这时就必须用剩余的牙,来分担咀嚼力,所以无法像以前一样确实咀嚼,而且咀嚼时,除了下颚要上下移动外,还要左右移动把食物磨碎。随着年龄增长,舌头、双颊、喉咙、下颚等口腔周遭的肌肉衰弱,也是咀嚼力下降的原因之一。

吞咽力退化的人会痰多、声音沙哑

平常气管都是处于开放状态,但吞咽食物和饮料的瞬间会无意识地关闭。
平常气管都是处于开放状态,但吞咽食物和饮料的瞬间会无意识地关闭。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

老是吃容易咀嚼的食物,咀嚼次数就会减少,这样不仅无法在口中充分把食物磨碎,且唾液量减少,也越来越无法把食物吞咽下去,食物就会一直残留在口中。

吞咽力衰退最明显的警讯就是“噎到”。平常气管都是处于开放的状态,但吞咽食物和饮料的瞬间,为了避免食物饮料误入气管,会无意识地关闭这条通道。这种反射功能下降时,吞咽的瞬间气管无法即时关闭,才会噎到。喝水会呛到也是因为水流动的速度快,反射作用无法跟上的关系。

气管会试图排出异物,所以吞咽力下降的人有多痰的倾向。此外食物会残留在声带附近,导致声音沙哑。

小心吸入性肺炎

高龄者必须小心的疾病之一,就是吸入性肺炎。受到口腔周遭肌力衰退或脑血管疾病等影响,吞咽反射的时机无法跟上吞咽动作,或功能衰退,就容易引发误咽(食物进入气管)。原本应送入食道的食物进入气管,食物上附着的细菌因此进入肺部,引起肺炎,这就是所谓的吸入性肺炎。

此外高龄者因为唾液分泌减少,口腔内容易藏污纳垢,口内繁殖的菌类或残留物一旦进入肺部,也会引起吸入性肺炎。再者,睡觉期间咽下的唾液和分泌物,在不知不觉间导致隐性吸入性肺炎,这种案例也常常听见。

要预防吸入性肺炎,就要用正确姿势用餐,而且餐后一定要刷牙,减少口中细菌。


本文由大是文化出版社授权刊载,摘自《50岁以上的营养学:常揪人吃饭、别吃太清淡、天天肉鱼蛋,锻炼咽喉力,略胖比瘦更健康长寿》,作者: 成田美纪,检见崎聪美 。
 



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