要用“弹力带”等器材才能增肌?(组图)

2021-04-04 18:34 作者: 麦可.马修斯(Michael Matthews)

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要用“弹力带”等器材才能增肌?
要用“弹力带”等器材才能增肌?(以下图片来源皆为Adobestock)

上篇:“增肌”常见迷思

●要用弹力带、器械式等器材才会有效果?

我们才刚谈过主要目标是尽可能让大家变强壮。因此,我给各位的训练和大多数的健身房会有很大的不同。

我不会要各位使用弹力带、在健身房的机器做超级组,或是核半球等健身新玩具,我要让大家做的只有下列这三项:

1、推
2、拉
3、蹲举

而且你训练时最常用到的器材只有两种,不是杠铃就是哑铃,因为自由重量(free weights)可以给你最大的增肌效益。

有些人会不同意我的说法,拿研究出来驳斥,认为对增肌与提升肌力而言,机器和自由重量同样有效。

但我们不能光看这些研究的表面,要深入去了解整体真相。多数研究中的受试者(至少以我所见的)都是没有重训经验的新手,从未接触过阻力训练。

这就是关键,在刚开始健身时,身体和肌肉对于阻力训练异常敏感,这个“新手蜜月期”通常会持续三到六个月,在这个时间内不管做什么训练都会有很好的效益。只是从蜜月期这三个字就能知道美好时光总是短暂,当“神奇魔法”用完之后,你就会被打回凡人,前几个月的好效果并不会持续作用。

训练时最常用到的器材只有两种,不是杠铃就是哑铃。
训练时最常用到的器材只有两种,不是杠铃就是哑铃。

此外,有许多研究发现,在肌肉生长、肌力提升这一块,自由重量比机器的助益更大。

‧加拿大萨省大学进行的一项研究指出:比起史密斯机蹲举,自由杠领蹲举对腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。

‧美国加州大学所提出的研究显示,自由重量的卧推所启动的肩膀肌肉,足足比史密斯机卧推多出百分之五十。

‧美国杜克大学医学中心也从研究中发现,比起大腿推蹬机(Leg Press),自由重量的蹲举对股四头肌能多出百分之二十到百分之六十的刺激,对大腿后肌的刺激则多出百分之九十到百分之二百二十五。

很多人的个人经验也都符合研究的发现。几十年来,厉害的健美运动员几乎都较推崇自由重量训练,而且我敢打赌,在你的健身房之中最强壮的人,一定也是练自由重量。

●要有明显的充血感才能获得肌肥大?

有没有在健身房听过人们互相加油打气的话,像是“肌肉燃烧、痛才会生长”、“没有痛苦就没有收获”这类摇旗呐喊的鼓舞话语。让我们来看看这个迷思后面的真相。

肌肉收缩时,细胞内外会堆积像是氢离子之类的代谢产物,会让你在重量训练时感到肌肉灼痛。身体会将更多的血液打入肌肉来带走这些化合物,血液进入肌肉会让肌肉中的细胞膨胀。除此之外,这些化合物还会吸收水分,而血液和水分都会让肌肉细胞肿胀。

有没有在健身房听过人们互相加油打气的话,像是“肌肉燃烧、痛才会生长”、“没有痛苦就没有收获”这类摇旗呐喊的鼓舞话语。
“肌肉燃烧、痛才会生长”、“没有痛苦就没有收获”是健身房常听到的鼓舞话语。

健身界称这个现象为“充血感”(pump),有充分的证据可以证明“充血感”能增加蛋白质的合成,进而产生新的肌肉蛋白。虽然充血感让人感觉很棒,但它不是强大的肌肥大刺激讯号,远远不如机械张力,因此训练时若把重点放在追求充血感,反而会阻碍肌肉成长和肌力提升。

●做有氧才能有好身材?

常有人说要把大量的时间花在跑步机或是踏步机上才能有好体格,请允许我在这里吐槽一下,因为这根本是胡说八道。

要改善身体的组成(肌肉量与体脂率),有氧运动是一把双刃刀。它能燃烧能量因此促进减脂,然而,在帮助你减脂的同时也会消耗肌肉,对于想要建立大量肌肉、拥有强健体魄的你,根本是扯后腿的行为。

如果你想要尽快提高肌肉量和肌力,那么基于下列两种原因,你得限制有氧运动:

1、以短期来看,有氧运动会消耗体力,让人感到疲累,降低重训的成绩,阻碍肌力和肌肉量的提升。

2、以长远来看,有氧运动会破坏细胞之间传送的增肌信号,干扰肌力和肌肉量的提升。

当然,不是说完全不能做有氧运动,有氧可以帮助身体燃烧更多的热量,让人更快减少脂肪、维持体重,对健康也有许多益处,有些益处是无法从阻力训练中获得的,只是你必须先知道如何正确进行有氧运动,而我们会在之后的章节和大家分享。
 

本文整理、节录自麦可.马修斯(Michael Matthews)《美国第一健身强人,科学化锻炼全书》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

责任编辑:王承 来源:采实文化

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