要用「彈力帶」等器材才能增肌?(組圖)

2021-04-04 18:34 作者: 麥可.馬修斯(Michael Matthews)

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要用「彈力帶」等器材才能增肌?
要用「彈力帶」等器材才能增肌?(以下圖片來源皆為Adobestock)

上篇:「增肌」常見迷思

●要用彈力帶、器械式等器材才會有效果?

我們才剛談過主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此,我給各位的訓練和大多數的健身房會有很大的不同。

我不會要各位使用彈力帶、在健身房的機器做超級組,或是核半球等健身新玩具,我要讓大家做的只有下列這三項:

1、推
2、拉
3、蹲舉

而且你訓練時最常用到的器材只有兩種,不是槓鈴就是啞鈴,因為自由重量(free weights)可以給你最大的增肌效益。

有些人會不同意我的說法,拿研究出來駁斥,認為對增肌與提升肌力而言,機器和自由重量同樣有效。

但我們不能光看這些研究的表面,要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者(至少以我所見的)都是沒有重訓經驗的新手,從未接觸過阻力訓練。

這就是關鍵,在剛開始健身時,身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感,這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月,在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好時光總是短暫,當「神奇魔法」用完之後,你就會被打回凡人,前幾個月的好效果並不會持續作用。

訓練時最常用到的器材只有兩種,不是槓鈴就是啞鈴。
訓練時最常用到的器材只有兩種,不是槓鈴就是啞鈴。

此外,有許多研究發現,在肌肉生長、肌力提升這一塊,自由重量比機器的助益更大。

‧加拿大薩省大學進行的一項研究指出:比起史密斯機蹲舉,自由槓領蹲舉對腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。

‧美國加州大學所提出的研究顯示,自由重量的臥推所啟動的肩膀肌肉,足足比史密斯機臥推多出百分之五十。

‧美國杜克大學醫學中心也從研究中發現,比起大腿推蹬機(Leg Press),自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出百分之二十到百分之六十的刺激,對大腿後肌的刺激則多出百分之九十到百分之二百二十五。

很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來,厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練,而且我敢打賭,在你的健身房之中最強壯的人,一定也是練自由重量。

●要有明顯的充血感才能獲得肌肥大?

有沒有在健身房聽過人們互相加油打氣的話,像是「肌肉燃燒、痛才會生長」、「沒有痛苦就沒有收獲」這類搖旗吶喊的鼓舞話語。讓我們來看看這個迷思後面的真相。

肌肉收縮時,細胞內外會堆積像是氫離子之類的代謝產物,會讓你在重量訓練時感到肌肉灼痛。身體會將更多的血液打入肌肉來帶走這些化合物,血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞膨脹。除此之外,這些化合物還會吸收水分,而血液和水分都會讓肌肉細胞腫脹。

有沒有在健身房聽過人們互相加油打氣的話,像是「肌肉燃燒、痛才會生長」、「沒有痛苦就沒有收獲」這類搖旗吶喊的鼓舞話語。
「肌肉燃燒、痛才會生長」、「沒有痛苦就沒有收獲」是健身房常聽到的鼓舞話語。

健身界稱這個現象為「充血感」(pump),有充分的證據可以證明「充血感」能增加蛋白質的合成,進而產生新的肌肉蛋白。雖然充血感讓人感覺很棒,但它不是強大的肌肥大刺激訊號,遠遠不如機械張力,因此訓練時若把重點放在追求充血感,反而會阻礙肌肉成長和肌力提升。

●做有氧才能有好身材?

常有人說要把大量的時間花在跑步機或是踏步機上才能有好體格,請允許我在這裡吐槽一下,因為這根本是胡說八道。

要改善身體的組成(肌肉量與體脂率),有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量因此促進減脂,然而,在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉,對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你,根本是扯後腿的行為。

如果你想要盡快提高肌肉量和肌力,那麼基於下列兩種原因,你得限制有氧運動:

1、以短期來看,有氧運動會消耗體力,讓人感到疲累,降低重訓的成績,阻礙肌力和肌肉量的提升。

2、以長遠來看,有氧運動會破壞細胞之間傳送的增肌信號,干擾肌力和肌肉量的提升。

當然,不是說完全不能做有氧運動,有氧可以幫助身體燃燒更多的熱量,讓人更快減少脂肪、維持體重,對健康也有許多益處,有些益處是無法從阻力訓練中獲得的,只是你必須先知道如何正確進行有氧運動,而我們會在之後的章節和大家分享。
 

本文整理、節錄自麥可.馬修斯(Michael Matthews)《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯:王承 来源:采實文化

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