「增肌」常見迷思(組圖)

2021-04-03 09:05 作者: 麥可.馬修斯(Michael Matthews)

手機版 简体 0個留言 列印 特大

增肌 迷思 健身 肌群
增肌十大迷思。(以下圖片來源:Adobestock)

不冒險,有時才是真正的冒險。──美國小說家 艾瑞克.瓊恩

健身房的人,十有八九練法錯誤,真要一條條的列出,可能會佔上整個章節,就先舉較為常見的:

‧花太多時間在錯誤的動作。

‧許多肌群訓練過度或訓練不足。

‧姿勢錯誤,特別是需要更多技術的訓練。

‧負重太大或太少。

‧組數之間的休息太長或太短。

許多人在健身房做的只能算是運動,而非訓練。那運動和訓練的差別在哪?

運動是為了燃燒卡路里、提高體力或是提振心情的身體活動,而訓練是一種系統性的運動方法,有明確的長期目標,例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。

運動本身沒有錯,比坐著不動好,但唯有訓練才能給你理想中的體格。運動可以讓你更健康,但不能保證能增肌減脂,而這兩者是讓你獲得強健體魄的最大生理槓桿。

運動本身沒有錯,比坐著不動好,但唯有訓練才能給你理想中的體格。
運動本身沒有錯,比坐著不動好,但唯有訓練才能給你理想中的體格。

不幸的是,大多數上健身房的人都不明白這點,他們做著相同的動作,推著一成不變的重量,持續幾天、幾週、幾個月甚至是幾年的時間,時間過去了,身體還是毫無長進。

迷思1:大重量只能增強肌力,對增肌無效

如果要論哪個主流迷思對男性體態造成最大的傷害,那我會說就是這條。一般人認為大重量只能增加肌力,對增肌沒有太大的幫助,這絕對是錯誤的想法。實際上,提高肌力是肌肥大的最好方法。

基於篇幅編排的關係,我們會在後面深入探討,目前先做初步的歸納:

1.大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力。

我們之後會學到,在肌肉上施加越大的機械壓力,是刺激肌肉生長最有成效的方法。

2.大重量會啟動更多的肌肉纖維。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。

這就是為何自然訓練者的首要目標要設在提高全身肌力,而最有效的方法就是大重量訓練。「等等」,你喊了一聲,遲疑的心想:「真是如此的話,那些比外表看起來強很多的人,是怎麼一回事?」

許多人會把這些特殊現象歸因於服用類固醇、天生基因優異或是動作技術太好。儘管這些都是可能因素,但他們沒考慮到的最重要因素是「解剖學」。

研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。
研究顯示增加重量可以喚醒更大比例的肌肉組織。

雖然人人都擁有相同的肌群,在人體中的位置也是一樣,但附著在骨骼上的方式卻有所不同。

這些差異通常很小,可能只是一、二公分的距離,但表現出來的自然肌力卻大大不相同。

在這邊的討論,我們不需要談到太技術性的細節,但總之重點就是力學優勢。就是這一、二公分的差距,產生的槓桿優勢,肌肉附在骨骼上的位置影響了力量的大小,也決定了他們能舉起的重量。

附著位置對肌力的影響可以很驚人,研究指出,以肌肉量相同者作比較,解剖學差異可讓產生的力量可以有高達百分之二十五的差別。換句話說,光是這個原因,兩個身體組成相同的人,力量可能會差到百分二十五。有些人也會因為天生肌肉和骨骼的排列方式,讓舉起的重量遠超出預期。

譬如說某人的上手臂較短,那麼臥推的槓鈴移動路徑就會比較短,或是有些人的上臂長而腿短,那麼他們在硬舉上的表現也會比其他人有優勢。而有些人天生就是比較適合適合拉、適合推、適合深蹲等動作。 除非你想成為這方面的運動選手,否則不需要擔心自己被歸為天生劣勢的那群人。如果你的目標是想練出漂亮的立體線條,擁有強壯發達的肌肉、健康的身體和精實的體格,那不管解剖學特性為和,你都可以實現目標。

迷思2:你無法同時增肌與減脂

請大家記得:你絕對可以在增肌的同時還能減脂,大多數人都做得到,你也是!

能不能同時增肌減脂,取決於訓練狀態和訓練史。
能不能同時增肌減脂,取決於訓練狀態和訓練史。

能不能同時增肌減脂,取決於訓練狀態和訓練史,原則如下:

1、如果你是重量訓練新手,或是才開始訓練不久,你應該可以同時增肌減脂。

2、如果你已經持續訓練了六到八個月的大重量訓練,你可能無法同時增肌減脂,只能先把其中一項做好,看是要先增肌或先減脂。

也許你不禁會想,這樣的條件限制原理何在?為何不是人人都能同時增肌減脂?

從生理上來講,減脂和增肌兩者之間有「無法調和的差異」,而這個差異來自人體能量平衡。當身體處在熱量赤字的狀態,體脂肪下降的同時,人體產生肌肉蛋白的能力也會跟著下滑。如果長時間限制熱量,睪固酮濃度會下降,皮質醇(壓力荷爾蒙)會上升。這就是節食時更容易流失肌肉的原因,也是多數人無法同時增肌和減脂的源由。為了減脂而限制卡路里攝取量的同時,你也限制了肌肉生長。

但為何剛接觸重量訓練的人可以同時變壯又變精實呢?

研究顯示,人們開始重量訓練時,身體的反應會異常靈敏,肌肉會非常快速的增長。許多男性在重量訓練的第一年,就可能長了十公斤左右的肌肉,然而,像我這樣長年重訓的人,一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。

美好的「新手蜜月期」通常持續六到八個月,因為熱量限制而影響肌肉生長的狀況是可以被克服的。也就是說此時雖然熱量不足會減緩增肌速度,但不會完全停止肌肉的生長,但新手效益會逐漸消失,身體會培養出「重新組合」的能力。

到了這個階段,如果維持熱量赤字,則主要目標就是減脂而非增肌;若維持熱量過剩,則目標就是在控制體脂增加的情況下增肌。(待續)
 

本文整理、節錄自麥可.馬修斯(Michael Matthews)《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯:王承 来源:采實文化

本文短网址: 版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。



【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用($68美元/年),成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
榮譽會員


歡迎給您喜歡的作者捐助。您的愛心鼓勵就是對我們媒體的耕耘。 打賞

看完這篇文章您覺得

評論


加入看中國會員

大唐英雄榜 電子書
捐助
退党
ebook

看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我們和我們的合作夥伴在我們的網站上使用Cookie等技術來個性化內容和廣告並分析我們的流量。點擊下方同意在網路上使用此技術。您要使用我們網站服務就需要接受此條款。 詳細隱私條款. 同意