小孩打不到疫苗 提升免疫力出招(组图)
疫情期间“增加个人免疫力”的行动是一个重要关键。
2019冠状病毒疾病(COVID-19)疫情在全球范围内依旧不见趋缓,变异病毒株Omicron的来袭,导致世界各国幼童感染病例日益增多,无法施打疫苗的孩子,应该如何因应?台湾澄清医院中港院区小儿神经科主任胡文龙指出,根据医学研究显示,新冠病毒在抵抗力不好的人身上,发生重症的机会也会增高;相对地,如果抵抗力够好,就算被新冠病毒感染,可能也只会是无症状感染者。所以,实践“增加个人免疫力”的行动是一个重要关键。
1、吸烟和二手烟让免疫系统也受害
家中有大人吸烟,小孩吸到二手烟,会连带让小孩也受害!大家耳熟能详的吸烟造成的健康问题有:慢性阻塞性肺疾病(Chronicobstructive pulmonary disease,COPD)、气喘、心血管疾病、中风及各式癌症等。
但是近年来,越来越多证据显示,吸烟还会损害先天性免疫(innateimmunity)及后天性免疫(adaptive immunity),造成免疫系统减弱或过度反应。
2、天天五蔬果增强抗体
一天饮食至少包含5份蔬果,可以明显增强人体的抗体反应。所谓的“天天五蔬果”,是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果,共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大约是小孩自己拳头大小的各式煮熟蔬菜,每天共3份蔬菜;水果一份相当于一个拳头大的各种水果,每天二份水果。
3、规律运动
经常规律的运动,可以延缓免疫系统的老化及增进免疫能力。但是,千万记得要循序渐进,慢慢增加运动强度及时间,否则太过劳累反而容易感染。美国的“疾病控制与防范中心”(Centers for DiseaseControl and Prevention,CDC)认为,小孩和青少年每天至少需要60分钟或更多的运动量。
运动本身和睡眠一样,都可以激发生长激素的分泌,让孩子长高。此外运动时,基本防护措施还是要注意,诸如:运动前后洗手、身体不适时减少或不运动、注意别和有感冒症状者一起运动、用健身器材前先用酒精擦拭等。
4、维持适当体重
根据实验显示:肥胖会使免疫细胞中的T细胞功能受损,导致流感病毒在肺中浓度较高、肺炎较严重,及造成死亡率较高。世界卫生组织建议以身体质量指数(Body Mass Index,BMI)来衡量肥胖程度,其计算公式是以体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。太瘦、过重或太胖皆有碍健康。
5、饮酒要适度
儿童及青少年因为代谢酒精的乙醇脱氢酶(alcohol dehydrogenase)不足,所以应绝对避免饮酒!但是,成人如果有饮酒习惯,适当饮酒对体液免疫(humoral immunity)及细胞免疫(cellular immunity)有益;甚至红酒中的抗氧化物成分,也可保护免疫细胞免于受损。
所谓适当的饮酒,对一般成年男性来说,是一天不超过两个标准杯;也就是约相当于酒精度5%啤酒720c.c.,或者是12%红酒300c.c.,或是40%烈酒90c.c.;一般成年女性的适当的饮酒量,要再减半量。但是如果一喝酒,就会满脸通红、恶心、头痛、全身不适,甚至验血确定就是带有ALDH2*2(一种乙醛脱氢酶)等位基因者,建议完全避免任何酒类摄取,以维健康。
6、睡眠要充足
睡眠和免疫力是交互影响的:不只睡眠会影响先天性免疫及后天性免疫,免疫状态也会影响睡眠品质。好的睡眠可以影响许多免疫指标、降低感染风险,也可以改善感染预后。
吃好、睡饱、常大笑可提升免疫力。
7、身心纾压 时常大笑
小朋友及青少年当然也会有心理压力!而大规模统合分析显示:慢性心理压力会降低体液免疫及细胞免疫力,使人易罹患感染性疾病。所以学习如何调适身心、纾解压力,是所有大人及小孩的重要课题之一。
如果时常大笑,不但可以纾解压力,也可以增加体内自然杀手细胞(Natural killer cell,NK cell)。自然杀手细胞负责非专一性防御,可以杀死被病毒感染的细胞。
8、多喝水
足够的饮水,可以帮助血液运送足够氧气,到免疫系统(包含淋巴系统),使免疫细胞能发挥作用。水分足够也可以帮助身体细胞及肾脏,加速排除代谢毒素。此外,水分可以保持眼睛及口腔黏膜湿润,而避免被病毒入侵。值得注意的是,6个月以下宝宝以奶为主食,除非流汗、发烧、腹泻或脱水,不另外喝水也无所谓,但是要让宝宝开始习惯水的味道。6个月以上宝宝,配合吃副食品,开始慢慢增加饮水量。1岁以上乳幼儿,以副食品为主后,一定要充足给予水分;包含奶及水,每天应摄取水分公式为:体重第一个10公斤,每公斤乘以100c.c.;体重第二个10公斤,每公斤乘以50c.c.;第三个10公斤以上,每公斤乘以20c.c.。
9、多吃菇类 喝鸡汤
吃香菇(Lentinula edodes,Shiitake Mushrooms)已被证实可以增加人体内自然杀手细胞、免疫球蛋白A(Immunoglobulin A,IgA)、介白素-4(interleukin-4,IL-4)等细胞激素,而提升免疫功能。
不论中外,老祖母都知道:在家人感觉不适时,适时炖上一大锅热腾腾的鸡汤,可以袪除感冒风邪!而研究显示:鸡汤确实可以降低嗜中性白血球的趋化性(Neutrophils chemotaxis),而减缓感冒症状;而且浓度越高,效果越好!
10、减少糖分摄取
众所周知:高糖饮食会引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外实验显示:高糖饮食对体液免疫及细胞免疫都不利,容易造成感染生病!
11、多吃高维生素D食物
维生素D和先天性免疫有密切相关性;而研究显示:体内维生素D越不足,感冒机会越高!所以如果常感冒,不妨考虑检测体内维生素D的量是否足够。如果从食物已摄取到足够维生素D,还必须经过皮肤紫外线B(UVB)的照射后,才能转化为活性维生素D3。
一般来说,一天晒15分钟就足够,可同时在户外运动时,边晒太阳。另外,富含维生素D的食物有:沙丁鱼、鲑鱼、奶酪、蛋黄、黄豆、菇类及五谷类等,可多多摄取。
静坐冥想可以增进身心健康。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
12、静坐冥想
静坐冥想在东方已有很长历史,一直被认为可以增进身心健康。但直到近年才有对于静坐冥想的随机对照试验的综合审查研究显示,确认它可以影响细胞免疫、发炎指数,甚至老化。
静坐冥想对许多小小孩来说,几乎是不可能的任务。父母亲可以用游戏的方式,慢慢引导。刚开始能持续一分钟就很好了,可视情况慢慢增加时间。
静坐冥想不需要像打坐一样盘腿,只需轻松的在椅子上坐正,把注意力集中在当下及呼吸,把脑中杂念屏除,一次不须太长时间,就能达到效果。
来源:新自然主义出版社
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