不必再为减重挣扎 快速减脂的三要点(组图)

2022-03-21 06:00 作者: 麦可・马修斯
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体重控制
执行遵守三个减脂要点就不必再为减重而挣扎了。

一般人会认为体脂肪油腻恶心,必须将它们从身体铲除,但没了体脂肪我们也活不下去。体脂肪是一个器官,帮助身体制造各种重要激素。没有体脂肪,人类的祖先无法在荒野中生存,他们经常挨饿,几天不进食是常态,要等到捕捉到猎物后才能大吃一顿。这时候身体会将多余的热量转成脂肪,为下一次的挨饿做准备。

这种遗传基因仍旧编写在人体内,这应该是现代有很多人过重的原因。在人类历史上,我们首次可以无限量的享受美味的高热量食物,这些食物经过精心烹调,就是要让人们满意和“上瘾”。

幸好,人类有自由意志可以选择不受食物的控制。我们虽然无法完全超越这道生物难题,但我们可以减去多余的体脂,维持一个健康和令人满意的体脂率。这个过程既不复杂也不困难,你只需要明白三个规则,并且好好的执行遵守,就再也不必为减脂而挣扎了。

要点一 能量平衡是王道

吃碳水会触发身体分泌胰岛素,胰岛素也确实会触发存脂机制,但这不是让你变胖的原因,唯一会导致人发胖就是吃太多。因此许多科学研究证实导致体重增加的唯一方法就是摄取大量且“过剩”的卡路里,不分蛋白质、碳水还是油脂。只要没有能量过剩,再多的胰岛素或是造成胰岛素大量分泌的高碳水都不会让体脂增加太多。

很常看到有人不用计算热量就减重成功,他们可能是低碳饮食,或是不吃肉、糖与任何含有动物成分的食物,或者他们执行“干净饮食”,这样做一定可以减重。但减重有成的根源不是选择的食物,而是这些选择如何影响能量平衡。也就是说减重成功是因为这样的饮食给予身体足够的热量赤字,体重自然就会逐渐下降,跟吃对或吃错食物无关。

大多数的减重方法都是以食物为中心,限制人们的饮食内容,哪些食物能吃、哪些要控制、要避免。通常最先被划掉的都是那些美味,让人容易一口接一口的高热量食物,像是精制淀粉和糖。

当你不吃这些食物时,卡路里摄取量自然会减少,只要少于消耗的热量,就能减去体脂肪,而且少越多,瘦越多。节食者也开始运动甚至更常运动,更增加了消耗的能量,获得更大的热量赤字。

来想想什么样食物容易吃过量,我会说披萨、汉堡、零食饼干、冰淇淋等这些列属于“不健康”的食品更容易让人一口接一口。很少有人在吃鸡胸肉、绿花椰菜、糙米或是苹果等“干净饮食”时会大吃特吃。因此若每天摄取热量主要来自“饮食友善”的食物,会让减重和维持体重更容易达成,过程也会比较开心。

体重控制
减重时应注意热量与主要营养素的均衡。

要点二 主要营养素要均衡

我们刚才已经讨论过能量平衡的重要性,但想要改善身体组成时,我们需要考虑更多的层面。均衡的三大营养素指的是摄入的卡路里,分解后要有均衡的蛋白质、碳水化合物与脂肪。

如果你想减去脂肪而不是肌肉,或是想要增加肌肉而不是体脂,那么你需要密切注意热量与主要营养素的均衡。

在这个情况下,我们就不能单看卡路里,因为蛋白质的卡路里和碳水或油脂带来的卡路里,在体内的作用截然不同。让我们来仔细研究一下这些营养素,来挖掘它们如何帮助身体完成减重这道难题。

蛋白质

已经有研究证实高蛋白饮食在各方面几乎都优于低蛋白饮食。具体而言,摄入较多蛋白质的人能够获属下列的优势:

‧加速减脂。

‧提高肌肉量。

‧燃烧更多的热量。

‧降低饥饿感。

‧骨骼更强壮。

‧心情较佳。

身体在规律的运动时需要补充更多的蛋白质。为了减脂而限制热量的人,也要摄取足量的蛋白质以留住肌肉。久坐的人更不要忘了适量补充蛋白质,研究显示,这些人如果蛋白质摄取不足,在老化的过程中会比其他人更快失去肌肉,提高死亡机率。

碳水化合物

碳水化合物不是你的敌人,你要去了解它、善用它,让我们先简单的看一下碳水的化学结构,以及它们在身体里的情况。碳水化合物共有四种主要形态:单糖、双糖、寡糖、多糖。

所有类型的碳水化合物都有一个重要的共同点,也就是最终都会以葡萄糖的形式存在于体内。无论是水果中的天然糖、加工的糖果还是绿色蔬菜中的健康糖,都会被消化成葡萄糖并运送到血液中供人体使用。这些形式的碳水化合物主要的差别在转化的速度。糖果转成葡萄糖的速度很快,因为成份几乎都是可快速消化的单糖,而绿花椰菜相对来说就很慢,因为里面含的是燃烧速度较慢的寡糖。有人说决定糖健不健康的关键,是在碳水化合物转成葡萄糖的速度,不过这个说法并不正确。

吃太多糖会危害我们的健康,限制摄取量对身体有很大的益处,但这不表示我们要减少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身体健康、活动量大,特别是有固定重训的人,多摄取一些碳水化合物对你更有帮助。

膳食脂肪

大家其实真的没必要如此在意膳食脂肪。身体的确需要足够油脂才能维持健康,但也不用极端到改成高脂饮食,除非这是你个人喜好。即使如此,也要谨慎执行。让我从头开始解释,首先,我们知道食物中有两种脂肪:三酸甘油脂、胆固醇。

日常饮食中的油脂大都是三酸甘油脂,存在于乳制品、坚果、种子、肉类等多种食物中。它有二种型态,分别是液态(不饱和)与固态(饱和),对人体健康有许多助益,像是帮助吸收维生素、产生各种激素、维持皮肤与头发健康等等。

饱和脂肪在室温下是固体的状态,存在于肉类、奶制品和鸡蛋等食物中。长久以来,人们一直认为饱和脂肪会增加罹患心脏病的风险,此一观点受到科学研究的挑战。研究发现,没有足够的证据指出饮食中的饱和脂肪,会增加冠状动脉心脏病和心血管疾病的风险。脑筋动得快的业者从中得到了“启示”,他们利用这个论点发展出生酮饮食、原始人饮食(paleo diet)等高脂饮食。虽然这些饮食方法有科学文献作基础,但也隐含着各种缺陷和遗漏,而饱受营养学、心脏医学研究者的严重批评。这些专家认为大量摄入饱和脂肪与心血管疾病有很大的关联,人们应该遵循公认的油脂摄取原则,也就是每日摄取的饱和脂肪,应低于热量的百分之十,直到我们对这个议题有更透彻的了解。

人们在几十年前曾认为含有胆固醇的食物,像是鸡蛋和肉类,会增加罹患心脏病的风险。但我们现在知道事情没那么单纯,鸡蛋已经不用再背这个黑锅。另外,也有研究发现加工肉品会提高心脏病发的机率,但红肉本身并不会。

胆固醇和心脏健康的关系之所以很难厘清,原因在于富含胆固醇的食物通常也含有大量的饱和脂肪,而饱和脂肪确实会提高罹患心脏病的风险。还有一个原因是身体是透过一种称为脂蛋白的分子,在血液中把胆固醇输送到细胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的,脂蛋白分为两种:低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。

人们口中的坏胆固醇指的是低密度脂蛋白,因为研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白时,就会造成动脉阻塞,心脏疾病的罹患率就会提高。常吃炸物、加工食品等富含饱和脂肪的食物,会增加体内低密度脂蛋白,进而对心脏有害。

我们认为高密度脂蛋白是“好的”胆固醇,因为它会将胆固醇带到肝脏,进行加工以供人体各种需要。

饮食
如果尝试减重却减不下来,可能需要少吃或是多动。(以上图片来源皆为 Adobe Stock)

要点三 依身体反应来调整食物摄取量

要根据身体的反应,来调整卡路里和主要营养素摄取量,这一点非常重要,原因有二:

1、卡路里和主要营养素的计算公式可能对你不适用。

2、本来有用的方法失去效用。

以第一点来说,你的新陈代谢率可能比公式估算的快或慢,你可能一整天下来做了许多自己没有觉察到的活动,像是讲电话时会走来走去;半跑着去洗手间;阅读时会敲手指或是思考时会晃动双脚。你的工作或兴趣消耗的热量可能比你想像中的多,让你低估了能量消耗。而你运动时消耗的能量可能比平均多或少。

以第二点而言,我们在之前讨论过人体在遇到热量受限时,会降低新陈代谢率,让体重下降的速度减慢,这就是计算卡路里的方式一开始能让重量减轻,但最后会失效的主要因素。

同样,身体在遇到热量过多时也会加速新陈代谢率来阻止体重上升,因此想要增重的人,逐渐也会发现计算卡路里的方式行不通。

幸好,在开始减脂饮食前不需要试着考量以上所有因素。控制饮食时,只要观察身体的反应来调整卡路里和主要营养素的摄取量。基本原则如下:“如果你尝试减重却减不下来,你可能需要少吃或是多动。”若是想要增重却努力无果,那应该只需要再多吃一点。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《美国第一健身强人,给女生的科学化锻炼全书:重训×饮食,12周有效训练,女生也能练出精实肌肉》,作者:麦可・马修斯(Michael Matthews)。

来源:采实文化出版社

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