想瘦吗?跟营养师这样做(组图)

2022-07-01 12:00 作者: 高佳欣 整理报导
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控制热量
处处都充满着美食的诱惑,控制体重应该要把持住哪些生活原则呢?

世界卫生组织指出“肥胖是一种慢性疾病”,如果想要拥有健康的身体,控制体重是基本要素。到处都充满着美食的诱惑,控制体重应该要把持住哪些生活原则呢?营养师杯盖(本名萧玮霖)在脸书粉丝专业“营养初Nutrue-营养师杯盖”发文分享了12个体态控制的基本原则,想瘦吗?跟营养师这样做。

12个体态控制的基本原则

原则一、睡前两小时禁食

营养师杯盖指出,睡前吃东西除了会影响睡眠外,夜间“摄食产热效应”也会比较低。当我们吃东西时,身体分泌消化液时也会产生热量,而这热量消耗在夜间时会比较低,所以晚上吃东西容易造成热量过高。

睡眠
睡眠不足可能会造成增脂减肌的现象。

原则二、睡满七小时

睡眠对于减重非常重要,可以稳定体内的荷尔蒙,若睡眠不足,可能会造成增脂减肌的现象。

原则三、每周至少运动三次

每周运动至少三次,毎次30分钟,慢慢养成运动习惯,再增加频率及强度,除了助身体健康,还可以增加热量消耗。

原则四、吃七分饱就好

控制食欲,不要餐餐吃到太饱,平常控制在七分饱就好。

原则五、精致淀粉减半

营养师提醒,平常若是很喜欢吃碳水化合物的食物,就要开始减半,例如每天吃两碗饭,可以改成一碗半或是一碗,简单调整,也会慢慢有成效出现。

原则六、吃甜食当天不吃饭

营养师解释,甜食虽然与全谷杂粮类代换不太对,但是都是属于碳水化合物的食物,所以吃到精致甜食,还是只能减少当天淀粉类食物。

蔬菜
每日吃足够的蔬菜有助肠道健康及增加饱足感。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

原则七、毎日蔬菜至少300g

增加蔬菜摄取,除了对肠道健康有帮助外,也可以大幅度增加饱足感。

原则八、蔬果改餐前吃

蔬果改餐前吃,可以先增加饱足感,进而用餐时摄取量就会比较少。

原则九、避免油炸物

营养师表示避免吃油炸食物是基本原则。减少油炸物除了减少热量以外,也可以大幅减少omega-6(ω-6)脂肪酸的摄取,减少发炎反应。

原则十、戒酒

酒精是体重控制的大地雷,想要控制好,就慢慢戒酒吧。

原则十一、避免空腹吃甜食

空腹吃甜食,容易造成血糖波动太大,进而造成甜食上瘾的恶性循环。

原则十二、饮料改喝豆浆或牛奶

含糖饮料尽量减少,可选择豆浆或牛奶搭配,增加整体蛋白质摄取。

如果能够做到这些基本原则,搭配适合的饮食控制,在保持健康体态的这条路上就能事半功倍。

责任编辑:范依如

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