讓營養倍增的美食搭配技巧(組圖)


現代生活中,飲食在防病保健中的地位日益受到人們的關注。合理的膳食結構,可以保健防病,益壽延年。而營養不足或過剩,則可引起多種疾病,促使人體早衰。由營養不良引起的疾病稱營養缺乏病,如缺鐵性貧血、佝僂病、維生素A和維生素B2缺乏病等。由營養過剩引起的疾病稱「富貴病」,如心血管病、結腸癌、糖尿病、膽石症等。因此,膳食結構合理平衡,對預防「富貴病」及強身保健、延年益壽,具有重要意義。

而春天是陽氣生發的季節,所以人應該順應天時的變化,通過飲食調養陽氣以保持身體的健康,總的飲食養生原則是:1.主食中選擇高熱量的食物;2.保證充足的優質蛋白質;3.保證充足的維生素。而時下,如何搭配飲食才可讓營養倍增呢?在此,筆者總結了一些經驗和技巧,具體如下:


 

原則一:蔬果色彩巧搭配,每天堅持攝取十種以上顏色的食物。

不同顏色的蔬菜具有各自不同的營養價值,營養專家建議要均衡攝取各種蔬菜,其道理也是如此。中國營養學會建議是每天400- -500G的蔬菜攝取量,對於都市生活的人群來說很難達到,個人認為早上榨一杯四種顏色的蔬果汁是不錯的選擇,平時烹飪時盡量讓蔬菜的顏色更豐富一些,至少每天要吃到十種顏色的食物才能均衡攝取營養,把蔬果的神奇力量變成自己體內的力量!

綠色蔬果:葉綠素,葉黃素  

最佳代表性蔬果:菠菜,青椒,花椰菜,蘆筍,西蘭花

葉綠素抗過敏,除臭;葉黃素和「玉米黃素」是唯一存在視網膜黃斑部位的類胡羅卜素,對於維持視網膜健康非常重要,並且能預防眼睛的黃斑變性症以及白內障的發生。

紅色蔬果:番茄紅素,辣椒紅素  

最佳代表性蔬果:番茄,西瓜,紅甜椒,辣椒

番茄紅素和辣椒紅素同屬於類胡羅卜素,是天然的最強抗氧化物質,能夠消除人體內過剩的活性氧,經常食用,能預防癌症,動脈硬化等各種慢性病。對女性來說,其抗氧化的功效還有助於延緩皮膚的衰老。

橙黃色蔬果:B胡羅卜素 

最佳代表性蔬果:胡蘿蔔,南瓜,黃甜椒

根據身體需求,B-胡蘿蔔素在人體內可以轉變成維生素A,近幾年來B胡蘿蔔素具有的抗氧化功效也備受關注,除了預防癌症等慢性病外,其抗過敏,降低膽固醇,美白,防紫外線晒傷(防晒美白霜等添加)等功效。

紫色蔬果:花青素 

最佳代表性蔬果:紫色胡蘿蔔,紫甘藍,藍莓,葡萄,紫蕃薯,茄子

在人類視網膜裡面有一種色素叫視網膜紫質,他的作用是感知光並傳送視覺信號給大腦,視網膜紫質水平的下降是導致眼部疲勞和視力下降的重要原因,「花青素」就能夠有效促使視網膜紫質再合成,因此近年來國內外很多營養學家研發「花青素」保健品,它不僅是一種強抗氧化劑,對緩解眼部疲勞,改善視力也有很大的幫助。

原則二: 高蛋白肉類和高膳食纖維的食物巧搭配,健康窈窕兩不誤。

早餐可以增加一點蛋白質的攝取來維持一天的熱量平衡,中餐可以適量吃肉,不過一定要記得:「一口肉,五口菜」的秘訣,晚餐可以攝取一些魚肉和海鮮類。減肥中的人士,兩餐之間不要把時間拉得太長,不然會導致下一頓風捲殘雲般把好不容易減的熱量又補回來了。因此,工作強度大的上班族,一日三餐,可以分成一日5餐,早上10點和下午4點吃一些低熱量的小點心,或者有飽腹感的堅果類。

減肥族完全不用以禁食達到瘦身目的。攝取能讓自己產生「飽足感」但能量很低的食物就能輕鬆滿足需求。意義在於吃過這些食物給大腦的信號就是吃飽了,但是熱量很低,不至於造成熱量過剩導致的脂肪堆積,這些食物會減少「飢餓感」,從而減少其他食物攝取。

這類食物的選擇,糖類效率最差,而膳食纖維是最棒的。「脫脂酸奶」,天然食品豆類,五穀類,堅果杏仁,蔬菜如西蘭花,黃瓜,番茄,白蘿蔔,花菜,胡蘿蔔,土豆,紅薯,洋蔥,蘆筍,芹菜等都具有很好的效果。

原則三:擅用配料增加食物色澤,提升口感。

煲湯可以選擇一些高蛋白的瘦肉、禽類、魚類,以清淡為好,不能太過油膩,燥熱。藥材可以選用一些最常用的黃芪,黨參、沙參、枸杞、百合、芡實,蓮子,紅棗,淮山等。

烹飪稍微油膩的高熱量肉類,可以選擇清蒸,燜制,紅燒等方法,盡量少油少鹽,擅用一些發酵後的大豆製品來巧妙烹飪,也可以迅速提升口感,營養不減分。

豆豉蒸魚和排骨,玫瑰腐乳紅燒肉,就是很經典的搭配菜餚,腐乳是經微生物發酵後的大豆製品,營養豐富,易於消化,具有抗衰老、防癌症、降血脂、調節胰島素等多種生理保健功能,對身體健康十分有利。搭配紅燒肉,既減少了油膩感,又贏得一份驚艷的視覺享受。

推薦幾款日常食物搭配

竹筍+雞肉

竹筍味甘微寒,有清熱消痰、健脾胃的功效。竹筍配雞肉有利於暖胃、益氣、補精、填髓,還具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,適合體態較胖者。

豆苗+蝦仁

豆苗有助治療咳嗽、胃痛等疾病,有利尿功效。豆苗配蝦仁對體質陰寒怕冷、低血壓、食慾不振、精力衰退等症狀均有食療效果。

蒜苔+木耳

蒜苔對脾胃虛弱等病症百輔助療效,木耳有益氣養胃、潤肺、涼血止血、降脂減肥等作用。


 

蘿蔔+水果

兩者同食,經代謝後體內會很快產生大量硫氫酸,可抑制甲狀腺素的形成,並阻礙甲狀腺對碘的攝取,從而誘發或導致甲狀腺腫大。

菜花+豬肝

菜花含有大量膳食纖維,膳食纖維中的醛糖醋殘基可與豬肝中的鐵、銅、鋅等微量元素形成螯合物而降低人體對這些元素的吸收。


 

紅薯+柿子

不能同食,二者相聚會形成胃柿石,引起胃脹、腹痛、嘔吐,嚴重時會導致胃出血,危及生命。

美食搭配即營養平衡,也就是膳食結構搭配得合理,提供的營養素比例恰當,攝入量與機體需要保持平衡,既不過量,也不缺乏。這種營養平衡的膳食結構,能為人體提供足夠的熱能維持機體活動,保持理想體重;能提供充足的蛋白質,滿足生長發育和組織更新的需要;能提供適量的無機鹽和豐富的維生素,以保證正常的生命活動。總之,機體正常活動所必需的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽、微量元素和食物纖維等七大類營養素必須種類齊全、數量充足、比例合適。通常每天膳食應包括糧食類主食;肉、蛋、奶、魚、豆類等蛋白質食品;蔬菜類尤其是綠色、黃色、紅色蔬菜及烹調用油等類食品。

糧食、油脂屬於熱能食品,是機體熱能的主要來源;蛋白質類、蔬菜類食品,屬於保護性食品,主要為人體提供蛋白質、維生素和無機鹽。這兩類食品必須搭配適量,不能只有熱能性食品而忽視保護性食品,也不可只吃保護性食品而忽視熱能性食品。

来源:中國餐飲經營

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