讓營養倍增的美食搭配技巧(組圖)

現代生活中，飲食在防病保健中的地位日益受到人們的關注。合理的膳食結構，可以保健防病，益壽延年。而營養不足或過剩，則可引起多種疾病，促使人體早衰。由營養不良引起的疾病稱營養缺乏病，如缺鐵性貧血、佝僂病、維生素A和維生素B2缺乏病等。由營養過剩引起的疾病稱「富貴病」，如心血管病、結腸癌、糖尿病、膽石症等。因此，膳食結構合理平衡，對預防「富貴病」及強身保健、延年益壽，具有重要意義。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

而春天是陽氣生發的季節，所以人應該順應天時的變化，通過飲食調養陽氣以保持身體的健康，總的飲食養生原則是：1.主食中選擇高熱量的食物；2.保證充足的優質蛋白質；3.保證充足的維生素。而時下,如何搭配飲食才可讓營養倍增呢？在此，筆者總結了一些經驗和技巧，具體如下： 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

原則一：蔬果色彩巧搭配，每天堅持攝取十種以上顏色的食物。

不同顏色的蔬菜具有各自不同的營養價值，營養專家建議要均衡攝取各種蔬菜，其道理也是如此。中國營養學會建議是每天400- -500G的蔬菜攝取量，對於都市生活的人群來說很難達到，個人認為早上榨一杯四種顏色的蔬果汁是不錯的選擇，平時烹飪時盡量讓蔬菜的顏色更豐富一些，至少每天要吃到十種顏色的食物才能均衡攝取營養，把蔬果的神奇力量變成自己體內的力量！

綠色蔬果：葉綠素，葉黃素  

最佳代表性蔬果：菠菜，青椒，花椰菜，蘆筍，西蘭花

葉綠素抗過敏，除臭；葉黃素和「玉米黃素」是唯一存在視網膜黃斑部位的類胡羅卜素，對於維持視網膜健康非常重要，並且能預防眼睛的黃斑變性症以及白內障的發生。

紅色蔬果：番茄紅素，辣椒紅素  

最佳代表性蔬果：番茄，西瓜，紅甜椒，辣椒

番茄紅素和辣椒紅素同屬於類胡羅卜素，是天然的最強抗氧化物質，能夠消除人體內過剩的活性氧，經常食用，能預防癌症，動脈硬化等各種慢性病。對女性來說，其抗氧化的功效還有助於延緩皮膚的衰老。

橙黃色蔬果：B胡羅卜素 

最佳代表性蔬果：胡蘿蔔，南瓜，黃甜椒

根據身體需求，B-胡蘿蔔素在人體內可以轉變成維生素A，近幾年來B胡蘿蔔素具有的抗氧化功效也備受關注，除了預防癌症等慢性病外，其抗過敏，降低膽固醇，美白，防紫外線晒傷（防晒美白霜等添加）等功效。

紫色蔬果：花青素 

最佳代表性蔬果：紫色胡蘿蔔，紫甘藍，藍莓，葡萄，紫蕃薯，茄子

在人類視網膜裡面有一種色素叫視網膜紫質，他的作用是感知光並傳送視覺信號給大腦，視網膜紫質水平的下降是導致眼部疲勞和視力下降的重要原因，「花青素」就能夠有效促使視網膜紫質再合成，因此近年來國內外很多營養學家研發「花青素」保健品，它不僅是一種強抗氧化劑，對緩解眼部疲勞，改善視力也有很大的幫助。

原則二： 高蛋白肉類和高膳食纖維的食物巧搭配，健康窈窕兩不誤。

早餐可以增加一點蛋白質的攝取來維持一天的熱量平衡，中餐可以適量吃肉，不過一定要記得：「一口肉，五口菜」的秘訣，晚餐可以攝取一些魚肉和海鮮類。減肥中的人士，兩餐之間不要把時間拉得太長，不然會導致下一頓風捲殘雲般把好不容易減的熱量又補回來了。因此，工作強度大的上班族，一日三餐，可以分成一日5餐，早上10點和下午4點吃一些低熱量的小點心，或者有飽腹感的堅果類。

減肥族完全不用以禁食達到瘦身目的。攝取能讓自己產生「飽足感」但能量很低的食物就能輕鬆滿足需求。意義在於吃過這些食物給大腦的信號就是吃飽了，但是熱量很低，不至於造成熱量過剩導致的脂肪堆積，這些食物會減少「飢餓感」，從而減少其他食物攝取。

這類食物的選擇，糖類效率最差，而膳食纖維是最棒的。「脫脂酸奶」，天然食品豆類，五穀類，堅果杏仁，蔬菜如西蘭花，黃瓜，番茄，白蘿蔔，花菜，胡蘿蔔，土豆，紅薯，洋蔥，蘆筍，芹菜等都具有很好的效果。

原則三：擅用配料增加食物色澤，提升口感。

煲湯可以選擇一些高蛋白的瘦肉、禽類、魚類，以清淡為好，不能太過油膩，燥熱。藥材可以選用一些最常用的黃芪，黨參、沙參、枸杞、百合、芡實，蓮子，紅棗，淮山等。

烹飪稍微油膩的高熱量肉類，可以選擇清蒸，燜制，紅燒等方法，盡量少油少鹽，擅用一些發酵後的大豆製品來巧妙烹飪，也可以迅速提升口感，營養不減分。

豆豉蒸魚和排骨，玫瑰腐乳紅燒肉，就是很經典的搭配菜餚，腐乳是經微生物發酵後的大豆製品，營養豐富，易於消化，具有抗衰老、防癌症、降血脂、調節胰島素等多種生理保健功能，對身體健康十分有利。搭配紅燒肉，既減少了油膩感，又贏得一份驚艷的視覺享受。

推薦幾款日常食物搭配

竹筍+雞肉

竹筍味甘微寒，有清熱消痰、健脾胃的功效。竹筍配雞肉有利於暖胃、益氣、補精、填髓，還具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，適合體態較胖者。

豆苗+蝦仁

豆苗有助治療咳嗽、胃痛等疾病，有利尿功效。豆苗配蝦仁對體質陰寒怕冷、低血壓、食慾不振、精力衰退等症狀均有食療效果。

蒜苔+木耳

蒜苔對脾胃虛弱等病症百輔助療效，木耳有益氣養胃、潤肺、涼血止血、降脂減肥等作用。

蘿蔔+水果

兩者同食，經代謝後體內會很快產生大量硫氫酸，可抑制甲狀腺素的形成，並阻礙甲狀腺對碘的攝取，從而誘發或導致甲狀腺腫大。

菜花+豬肝

菜花含有大量膳食纖維，膳食纖維中的醛糖醋殘基可與豬肝中的鐵、銅、鋅等微量元素形成螯合物而降低人體對這些元素的吸收。

紅薯+柿子

不能同食，二者相聚會形成胃柿石，引起胃脹、腹痛、嘔吐，嚴重時會導致胃出血，危及生命。

美食搭配即營養平衡，也就是膳食結構搭配得合理，提供的營養素比例恰當，攝入量與機體需要保持平衡，既不過量，也不缺乏。這種營養平衡的膳食結構，能為人體提供足夠的熱能維持機體活動，保持理想體重；能提供充足的蛋白質，滿足生長發育和組織更新的需要；能提供適量的無機鹽和豐富的維生素，以保證正常的生命活動。總之，機體正常活動所必需的蛋白質、脂肪、糖類、維生素、無機鹽、微量元素和食物纖維等七大類營養素必須種類齊全、數量充足、比例合適。通常每天膳食應包括糧食類主食；肉、蛋、奶、魚、豆類等蛋白質食品；蔬菜類尤其是綠色、黃色、紅色蔬菜及烹調用油等類食品。

糧食、油脂屬於熱能食品，是機體熱能的主要來源；蛋白質類、蔬菜類食品，屬於保護性食品，主要為人體提供蛋白質、維生素和無機鹽。這兩類食品必須搭配適量，不能只有熱能性食品而忽視保護性食品，也不可只吃保護性食品而忽視熱能性食品。

来源:中國餐飲經營

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