「低醣」世界更健康 護理師教你做美味甜點(組圖)

2019-07-12 06:00 作者: 郭錦珊

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低醣也能做出美味小甜點。(圖片來源:采實文化出版社提供,看中國合成)

導語:珊珊曾經是一名忙碌的護理師,忙著照顧病人,卻忘了照顧自己,常常一餐就是一塊麵包或一碗麵……。結了婚、有了小孩,開始走入廚房,才真正了解「擇食」的重要性。和大部分的女生一樣,為了維持身材常與誘人的甜點展開天人交戰,直接接觸低醣生酮飲食之後,開始搜集大量資料,捨棄傳統的精緻糖與澱粉,研發出更為健康的低醣及生酮甜點。在家人的支持下,開始經營「酮話」粉絲團,將自身的好手藝讓更多人品嘗享用,看看珊珊護理師分享如何帶領家人一同走進低醣世界。

在推廣低醣飲食的過程中,很多人會問我,他們知道醣/糖的不好,也在進行醣質限制,但想帶領家人一起執行時,卻發現窒礙難行。而我是如何說服患有糖尿病的父母,以及教育自己的小孩減少對醣/糖的依賴呢?漸進式改變,戒掉糖癮要捨離心愛的食物是多麼糾葛的一段過程,因為它們早已成為生活中的一部分,每天都會用到、碰到。因此,要捨棄以前愛吃的垃圾食物和NG食品,我們必須循序漸進,放慢步伐,避免日後心理的大反撲、爆食,無法克制的慾念,反而傷身又傷心。

改變飲食不容易,吃了幾十年的東西要突然戒掉,一定會有過度時期,所以不要過度強求,循序漸近的改變,才不會造成反效果。下面幾個戒糖階段,提供給大家參考。

1、建立低醣好觀念

讓家人、小孩瞭解好的食材及不好的食材會對身體帶來不同的變化。今天吃了什麼食物進去,身體就會反映各種情形;好的食物會讓身體感受到清爽舒服的狀態。吃了讓自己過敏發炎的食物,身體就會一直處於慢性發炎、痠痛、疲勞、精神不濟等情形。

當我們學會如何分辨食材、了解自身營養需求,就會開始懂得選擇我們需要的食物。在菜盤上增加我們認識的原型食物,例如:雞腿排、各類綠色青菜等等。唯有想法改變了、觀念認同了,才能將低醣生活落實於生活中。


姍姍護理師的兩個小孩一起做低醣點心。(圖片來源:采實文化出版社提供)

2、不要一次戒斷,先從減量開始

我家小孩從小就很少吃零食和含糖飲料,以前最常出現的應該就是「多多」和「有糖豆漿」。我採取減量作法,本來喝一瓶,下次喝半瓶、再接下來喝1/3,剛開始他們還會帶著稚嫩的撒嬌聲央求要再喝,但慢慢地跟他們說,他們是可以接受的。

現在的他們大多喝水,偶爾喝無糖豆漿或無糖優酪乳,已經非常適應。原生家庭給予的環境會造就孩子的習慣與價值觀的養成,慶幸在孩子還小時,我已開始改變舊有的飲食方式,慢慢帶領他們建立少醣飲食。

3、維持平穩的心情,身心並重

過度飲食心理學談到,當人生只剩下吃是唯一的慰藉,就會以吃來當作情緒宣洩的窗口,以吃當作獎賞的方式也是容易造成過度飲食的因素。不要一開始就全部斷除原本的高醣食物,而是「慢慢少吃」,讓身與心都漸漸習慣遠離食物,直到完全戒除。調整好心態慢慢戒斷,度過戒斷期的不適,不但有助於降低自身罪惡感,還會幫助自己建立健康飲食的好心態。

下面介紹兩種姍姍護理師分享的低醣小點心作法。

一、檸檬餅乾

帶著檸檬香氣的點心,清新又解膩,一直是我很喜歡的風味。不過要如何在餅乾裡保留天然檸檬的酸與香,是研發製作的一大挑戰,試做改良了很多次配方,終於做出這款讓我滿意的風味,請大家也一定要試試看。

總克數:210g

製作分量:約20片

使用模具:餅乾烤模

材料

·杏仁粉100g

·赤藻糖醇45g

·無鹽奶油50g

·檸檬汁15g

·檸檬1顆

·玫瑰鹽少許


檸檬餅乾,右側照片依序為作法步驟2、4、5。(圖片來源:采實文化出版社提供,看中國合成)

作法

1.先將烤箱以上火170℃、下火160℃預熱。

2.將檸檬皮屑磨入鋼盆,與赤藻糖醇以手持打蛋器混合。

3.在步驟2的鋼盆中加入軟化的奶油,用電動打蛋器攪打到泛白。

Tip:將奶油放於室溫軟化即可,不能用加熱的方式喔!

4.加入杏仁粉、檸檬汁和玫瑰鹽,以刮刀攪拌均勻。

5.將步驟4的材料鋪在烘焙紙上,以麵棍桿平。

6.放入冰箱冷凍30分鐘。

Tip:麵團放於冷凍定型後,較好壓模。

7.以餅乾模型壓出喜歡的形狀。

8.放入烤箱,以上火170℃、下火160℃烘烤10分鐘後,將烤盤以水平旋轉180°再烘烤2分鐘,或餅乾周圍有些上色即可出爐。

9.烤好取出後置涼就可以吃囉!

珊珊老師的小叮嚀:

1.烘焙成品無添加防腐劑,若吃不完建議先放於密封袋再放入冰箱,冷藏約可保存2天,冷凍約可保存2週,需盡快食用完畢。

2.如冷藏取出後,覺得有些變軟,可放入烤箱以上下火各80℃烘烤10分鐘,去除多餘水分,置涼後再享用,口感較佳。

3.如果沒有餅乾模,也可以全部捏成圓形後冷凍1小時,切成一片厚度0.5公分的片狀後再烘烤喔!


巧克力牛軋糖(圖片來源:采實文化出版社提供)

二、巧克力牛軋糖

很多人問我為什麼可以一直改良創作出低醣版的點心,其實……就是因為愛吃啊!就像有一天突然好懷念牛軋糖的嚼勁,就動手製作出這款低醣版的牛軋糖,一解我的相思之苦。

總克數:405g

製作分量:20條

使用模具:正方形慕斯模

材料

·乳清蛋白120g

·赤藻糖粉60g

·開水45g

·核桃醬20g

·鮮奶油50g

·可可膏50g

·夏威夷豆60g


巧克力牛軋糖製作過程照片,作法順序如照片左下角標示。(圖片來源:采實文化出版社提供,看中國合成)

作法

1.取一個鋼盆,放入乳清蛋白、赤藻糖粉,用手混合均勻備用。

2.把水加入核桃醬中用筷子攪拌均勻。

3.將步驟2的核桃醬倒入步驟1的材料中,戴上手套用手捏拌均勻備用。

Tip:每款乳清蛋白需加的水量不一,建議可將步驟2調好的核桃醬分3次加入。戴上手套較不易黏手喔!

4.取一個小鍋,放入可可膏、鮮奶油,以小火隔水加熱,溫度不可超過50℃。

Tip:隔水加熱時,一定要使用溫度計進行控溫,避免溫度過高造成油水分離。

5.將步驟3的粉糰加入步驟4的可可膏中,用手捏勻後加入夏威夷豆繼續用手拌勻。

6.在模型中鋪上烘焙紙,再將巧克力糊倒入,放入冰箱冷凍2小時。

7.取出後切成條狀即完成。

珊珊老師的小叮嚀:

1.成品無添加防腐劑,若吃不完建議先放於密封袋再放入冰箱,冷藏約可保存2天,冷凍約可保存2週,需盡快食用完畢。

2.從冰箱取出後可直接食用,不用加熱。

本文摘自《珊珊護理師的低醣烘焙:餅乾、蛋糕、麵包,45道網路人氣食譜》,作者:郭錦珊(Cindy),圖文由采實文化授權提供。 
 


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