如何預防膝蓋「骨質增生」?5個重點(組圖)


避免膝蓋受力動作,如登山、反覆下蹲或做下跪屈膝等動作。
避免膝蓋受力動作,如登山、反覆下蹲或做下跪屈膝等動作。

骨質增生」又稱「骨性關節炎」,是一種關節軟骨變性和骨質再生為特徵的疾病,多發為45歲以上的中老年人,且以女性多見。該病在四肢關節都可發生,尤以膝蓋處多發,發病率約占全身的41%。發病原因主要與年齡、性別、體質等有關。所以應注重預防膝蓋骨質增生,只有愛護關節,適度運動,才能使關節更加靈活自如,提高生活質量。

年齡及性別因素

骨質增生多發為45歲以上的中老年人,且以女性多見,這是因為人隨著年齡增大,膝關節局部血液循環功能減退,關節軟骨膠原纖維成分發生改變,使軟骨變性退化。女性又多見於絕經後,也與雌激素減少有一定關係。

體質因素

肥胖者多見,肥胖超重者一般關節負荷過大,一方面增加關節壓力,使軟骨變形損傷,膠原纖維網斷裂,血液循環失調;另一方面,軟骨細胞損傷會釋放出一些特殊酶損傷軟骨基質,而基質的損傷又可進一步引起軟骨損傷,加快關節軟骨退化。

勞損因素

膝蓋長期頻繁過度活動易造成關節軟骨面的磨損。
膝蓋長期頻繁過度活動易造成關節軟骨面的磨損。

膝蓋長期頻繁過度活動易造成關節軟骨面的磨損,這屬於一種機械運動自然規律,如同車軸磨損凹凸不平一般,長期如此,不僅關節不靈活,還會在活動時發出響聲。

老年人最好測量骨密度,以判斷骨質疏鬆程度。
老年人最好測量骨密度,以判斷骨質疏鬆程度。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

由此看來,膝蓋骨質增生與缺鈣並沒有直接關聯。人體骨質疏鬆、低鈣血症、愛抽筋、腰背疼痛、駝背、牙齒鬆動、失眠煩躁等與缺鈣有關。補鈣一定要在監測骨鈣的基礎上補才安全。老年人最好測量骨密度,以判斷骨質疏鬆程度,如需補鈣應以食補為主,如奶類及奶製品,含鈣豐富,容易吸收。

預防膝蓋骨質增生須知

1、避免做超負荷的各種活動,如劇烈健身體育運動,暴走或過度行走活動。

2、避免膝蓋受力動作,如爬高樓梯、登山、反覆下蹲或做下跪屈膝動作。

3、避免遭受風寒濕邪侵襲。

4、經常進行股四頭肌等長收縮練習和直腿抬高鍛練,可增強股四頭肌張力,從而增加關節穩定性,改善其功能。

股四頭肌等長收縮鍛練方法:膝關節半屈曲位用力伸直下肢;直腿抬高鍛練方法,可在睡前或起床時交替練習,一側腿抬高10秒鐘,然後放下休息5秒鐘,雙側交替;股內側肌鍛練方法:坐位,雙下肢伸直,雙膝中間放一枕,雙足並齊,雙膝用力夾緊軟枕。

每種方法,每日2~3次,每次10~15組。

5、減輕體重。體重過重是誘發脊柱和關節骨質增生的重要原因之一。過重的體重會加速關節軟骨的磨損,使關節軟骨面上的壓力不均勻,造成骨質增生。因此對於體重超標的人,適當的減輕體重可以預防脊柱和關節的骨質增生。



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