吃得越飽 死得越早?避開錯誤飲食重災區(組圖)


小孩在廚房拿著蔬菜水果
建立正確的飲食習慣要趁早,健康是一件終生的事。

影響壽命的因素很多,除了菸草、心血管疾病等風險,飲食也是很重要的因素。大家都知道要「少吃點」,有人說「吃得越飽,死得越早」,真是這樣嗎?但是我們要怎麼吃、從什麼時候開始少吃才有效呢?

《Nature》:儘早調整飲食

來自德國科隆大學、德國馬克斯・普朗克衰老生物學研究所、英國Babraham研究所、倫敦大學學院的科學家們用800隻小鼠進行晚期飲食限制轉換。

結果發現:成年後的小鼠進食量如果比隨意進食的小鼠減少40%,則有進食限制的小鼠能活得更健康,壽命更長。但如果進食限制的小鼠一段時間以後改成隨意進食,死亡率則增加很多,換言之,持續減少食物攝入才能獲得長期的益處。

如果老年小鼠在年輕時隨意進食,老年後才限制飲食,即使後來體重減輕,但脂肪組織的基因活性和隨意進食的小鼠相似,此因脂肪組織是有記憶效應的,因此,早期就應該建立減少食物攝入量的習慣。

Partridge教授說:「晚年才開始改變飲食習慣,對壽命可能沒有那麼好,健康是一件終生的事。」

避開錯誤飲食思路的「重災區」

2019年在《柳葉刀》公布了一項時間近30年做出的全球領域研究,195個國家和地區飲食結構所導致的死亡率和疾病負擔。

研究指出:在2017年的統計數據中,中國因為飲食結構的問題,引發心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在世界人口居前20位的大國中排名第一,比一般印象中喜愛高油、高糖飲食的美國還高了不少。

這是什麼原因呢?許多人以為糖、脂肪是影響健康的最大殺手,其實不然,在飲食結構所導致的死亡排行榜上,前三名分別為高飲食、雜糧攝入不足、水果攝入不足。

飲食結構死亡排行榜前三名

1、鈉超標

漢堡薯條咖啡速食
長期高鈉飲食是包括心血管疾病在內許多種疾病的誘因。

健康殺手榜上的第一名幾乎都是高鈉飲食,在這項研究中,中國的鈉攝入量成為全球最嚴重的鈉攝入過多的國家。眾所周知,長期高鈉飲食是包括心血管疾病在內許多種疾病的誘因,中國連續在死亡排名榜上出現就是因為世界排名第一的鈉攝入量。

2、雜糧攝取不足

中國的雜糧攝入量沒有達到及格的標準,而鄰國日本、韓國都是超過及格線的。

3、水果攝入不足

適量的水果攝入量也很重要,及格推薦量是每天100克,最佳推薦量為250克,中國在這方面則沒有達到及格線。

omega-3脂肪酸攝入量和日本人的飲食大有關係

此外,日本在飲食結構所導致的全因死亡率是全球最低,但日本人在含糖飲料、加工肉類、反式脂肪的攝入量卻比中國還高,為何他們因飲食結構的死亡率卻低了那麼多呢?關鍵就在於omega-3脂肪酸的攝入量。

根據omega-3脂肪酸攝入量的排行榜,中國的數據只達到推薦量的一半,日本卻遠遠超過推薦量,甚至超出北美、西歐、澳大利亞等國家。omega-3脂肪酸常見於深海魚類,和日本人的飲食來源大有關係。

研究給出的食物推薦量建議

《柳葉刀》在此研究中給出各種食物的推薦量,結合《中國居民膳食指南》,建議如下。

1、低鈉飲食

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每天攝入量為6克以下,《柳葉刀》這份研究的建議,最佳標準為3克左右。

《柳葉刀》的統計中,中國人每天攝入鹽分的量平均為8克以上,2012年《中國居民膳食指南解讀》調查,中國居民每天攝入鹽分平均量10.5克,遠遠超出標準。有意避開高鹽食物,煮菜的時候少放鹽,就能降低鈉鹽的攝入量。

2、雜糧取代精米、精麵

每天125克的雜糧攝入量看起來不多,但實際攝入量卻差了很遠。中國人習慣食用精米、精麵,建議可以多吃一些雜糧,將平時吃的精米、精麵替換成雜糧即可。

3、多吃水果

水果
水果富含多種營養元素,適量吃水果對身體健康有益。(以上圖片來源皆為:Adobe Stock)

水果富含多種維生素、膳食纖維等多種營養元素,適量吃水果對身體健康有益。《柳葉刀》給出的水果每日推薦量是250克,就是半斤,及格線則設定在100克。《中國居民膳食指南》建議成年人每天水果攝入量為200~350克。

注意其他不健康因素

雖然在這項研究中,紅肉、反式脂肪、含糖飲料的排名比較靠後面,但我們不能放鬆警惕,隨意吃喝,還是要控制這些食物的攝入。

當然,為了保持健康要堅持正確的飲食習慣,也不要太極端,例如不吃鹽、為了節食不吃飯、把水果當做三餐來吃,都是矯枉過正的,飲食適度才最健康。

責任編輯:亞靜

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