吃得越饱 死得越早?避开错误饮食重灾区(组图)


小孩在厨房拿着蔬菜水果
建立正确的饮食习惯要趁早,健康是一件终生的事。

影响寿命的因素很多,除了烟草、心血管疾病等风险,饮食也是很重要的因素。大家都知道要“少吃点”,有人说“吃得越饱,死得越早”,真是这样吗?但是我们要怎么吃、从什么时候开始少吃才有效呢?

《Nature》:尽早调整饮食

来自德国科隆大学、德国马克斯・普朗克衰老生物学研究所、英国Babraham研究所、伦敦大学学院的科学家们用800只小鼠进行晚期饮食限制转换。

结果发现:成年后的小鼠进食量如果比随意进食的小鼠减少40%,则有进食限制的小鼠能活得更健康,寿命更长。但如果进食限制的小鼠一段时间以后改成随意进食,死亡率则增加很多,换言之,持续减少食物摄入才能获得长期的益处。

如果老年小鼠在年轻时随意进食,老年后才限制饮食,即使后来体重减轻,但脂肪组织的基因活性和随意进食的小鼠相似,此因脂肪组织是有记忆效应的,因此,早期就应该建立减少食物摄入量的习惯。

Partridge教授说:“晚年才开始改变饮食习惯,对寿命可能没有那么好,健康是一件终生的事。”

避开错误饮食思路的“重灾区”

2019年在《柳叶刀》公布了一项时间近30年做出的全球领域研究,195个国家和地区饮食结构所导致的死亡率和疾病负担。

研究指出:在2017年的统计数据中,中国因为饮食结构的问题,引发心血管疾病死亡率和癌症死亡率,在世界人口居前20位的大国中排名第一,比一般印象中喜爱高油、高糖饮食的美国还高了不少。

这是什么原因呢?许多人以为糖、脂肪是影响健康的最大杀手,其实不然,在饮食结构所导致的死亡排行榜上,前三名分别为高饮食、杂粮摄入不足、水果摄入不足。

饮食结构死亡排行榜前三名

1、钠超标

汉堡薯条咖啡速食
长期高钠饮食是包括心血管疾病在内许多种疾病的诱因。

健康杀手榜上的第一名几乎都是高钠饮食,在这项研究中,中国的钠摄入量成为全球最严重的钠摄入过多的国家。众所周知,长期高钠饮食是包括心血管疾病在内许多种疾病的诱因,中国连续在死亡排名榜上出现就是因为世界排名第一的钠摄入量。

2、杂粮摄取不足

中国的杂粮摄入量没有达到及格的标准,而邻国日本、韩国都是超过及格线的。

3、水果摄入不足

适量的水果摄入量也很重要,及格推荐量是每天100克,最佳推荐量为250克,中国在这方面则没有达到及格线。

omega-3脂肪酸摄入量和日本人的饮食大有关系

此外,日本在饮食结构所导致的全因死亡率是全球最低,但日本人在含糖饮料、加工肉类、反式脂肪的摄入量却比中国还高,为何他们因饮食结构的死亡率却低了那么多呢?关键就在于omega-3脂肪酸的摄入量。

根据omega-3脂肪酸摄入量的排行榜,中国的数据只达到推荐量的一半,日本却远远超过推荐量,甚至超出北美、西欧、澳大利亚等国家。omega-3脂肪酸常见于深海鱼类,和日本人的饮食来源大有关系。

研究给出的食物推荐量建议

《柳叶刀》在此研究中给出各种食物的推荐量,结合《中国居民膳食指南》,建议如下。

1、低钠饮食

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天摄入量为6克以下,《柳叶刀》这份研究的建议,最佳标准为3克左右。

《柳叶刀》的统计中,中国人每天摄入盐分的量平均为8克以上,2012年《中国居民膳食指南解读》调查,中国居民每天摄入盐分平均量10.5克,远远超出标准。有意避开高盐食物,煮菜的时候少放盐,就能降低钠盐的摄入量。

2、杂粮取代精米、精面

每天125克的杂粮摄入量看起来不多,但实际摄入量却差了很远。中国人习惯食用精米、精面,建议可以多吃一些杂粮,将平时吃的精米、精面替换成杂粮即可。

3、多吃水果

水果
水果富含多种营养元素,适量吃水果对身体健康有益。(以上图片来源皆为:Adobe Stock)

水果富含多种维生素、膳食纤维等多种营养元素,适量吃水果对身体健康有益。《柳叶刀》给出的水果每日推荐量是250克,就是半斤,及格线则设定在100克。《中国居民膳食指南》建议成年人每天水果摄入量为200~350克。

注意其他不健康因素

虽然在这项研究中,红肉、反式脂肪、含糖饮料的排名比较靠后面,但我们不能放松警惕,随意吃喝,还是要控制这些食物的摄入。

当然,为了保持健康要坚持正确的饮食习惯,也不要太极端,例如不吃盐、为了节食不吃饭、把水果当做三餐来吃,都是矫枉过正的,饮食适度才最健康。

责任编辑:亚静

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