你抑鬱嗎?5大招提高自己的能量(組圖)


一群人在戶外運動走路
運動鍛練可幫助緩解抑鬱症,也能保持身體健康。(圖片來源:Adobe Stock)

抑鬱症的一個常見症狀是精力下降。當你的精力低下時,它會讓你陷入一個不與朋友見面、不參加你的愛好或其他活動、睡過頭或吃得不好的循環……而所有這些,都會加劇抑鬱症。

抑鬱會導致低能量,因為當你經歷抑鬱發作時,你的大腦不會接收到大部分能夠提升你情緒的信號,讓你對這些積極、正面的消息不夠敏感。結果就是,你的能量可能會持續下降。

那麼,如果患有抑鬱症,該怎樣提高自己的能量呢?

下面,整理了5個方法,可能有助於提高能量。這些方法並不能夠治療你的抑鬱症,但是它們可以抵消你的低能量並改善你的身心功能,讓你在治療抑鬱症時感覺更好。因此,我們建議你在治療抑鬱症的同時,嘗試運用這5個方法。

提高自己能量的5個方法

1、吃有助於大腦的食物

抑鬱症會影響飲食。可能會感到食慾不振並傾向於不進餐,這可能會降低能量水平。

吃有助於大腦信息傳遞的食物,避免那些可能使抑鬱症狀惡化的食物。研究表明,即使遵循低質量飲食,不一定會加重抑鬱症狀,但遵循更健康的飲食可能有助於改善抑鬱症狀。下面這些食物可以幫助提高你的能量:

(1)含鋅量高的食物

研究表明,與沒有抑鬱症的人相比,抑鬱症患者的血液中鋅含量可能較低。因此,增加鋅被認為可以改善情緒穩定性,這有助於增強你的能量。如果你感覺更穩定,可能會更容易起床並完成一些之前做不了的簡單任務。

你的身體不會自然產生鋅,因此你需要通過食物或補充劑來增加它。含鋅量高的食物包括:生蠔、螃蟹、龍蝦、牛肉、豬肉、鷹嘴豆、腰果等。

(2)複合碳水化合物含量高的食物

全麥麵包
複合碳水化合物含量高的食物包括:全麥麵包、燕麥、堅果、豆子等。(圖片來源:Adobe Stock)

對於能量,你希望減少對簡單碳水化合物(即糖)的依賴(既包括水果和乳製品中的天然碳水化合物,也包括高果糖、玉米糖漿等加工食品),而更多地依賴澱粉和纖維,它們是複合碳水化合物。攝入過多的簡單碳水化合物與抑鬱症狀有關,尤其是女性。

複合碳水化合物含量高的食物包括:土豆、全麥麵包、燕麥、堅果、豆子等。

(3)Omega-3含量高的食物

有些研究表明,Omega-3脂肪酸可能有助於改善抑鬱症的症狀。當你的身體在處理Omega-3脂肪酸時,它們可能有助於修復那些提高能量的大腦信號。

Omega-3含量高的食物包括:魚(尤其是鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鳳尾魚)、核桃、菜籽油、橄欖油、亞麻及亞麻籽油、花椰菜、牛奶和乳製品等。

(4)抗氧化劑含量高的食物

研究表明,富含抗氧化劑的飲食可以減輕抑鬱症狀,尤其是女性。抗氧化劑含量高的食物包括:黑巧克力、漿果(尤其是藍莓和草莓)、羽衣甘藍、豆製品等。

(5)富含維生素B12和B9的食物

研究表明,維生素B12和B9(葉酸或葉酸)的血液水平低與抑鬱症之間存在聯繫。

你的身體不會自然產生維生素B12或B9,你可以從食物或補充劑中攝入。富含維生素B12的食物包括:牛奶和乳製品、雞蛋、內臟(如肝臟或腎臟)、魚、強化穀物、營養酵母或非乳製奶等。富含維生素B9的食物包括:豆類、雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、西蘭花、牛油果、強化穀物等。

補充說明

從你吃的食物中獲取營養,通常是更好的選擇。如果你有興趣嘗試補充劑來增加某種營養素的攝入量,最好先向醫療保健專業人士諮詢,討論最佳的劑量和任何潛在的風險。如果你服用過多,某些補充劑可能會與某些藥物相互作用或有害。

2、運動鍛練

經證實,保持運動鍛練有助於緩解抑鬱症狀。但是,即使你知道它可能會有所幫助,低能量也會阻止你進行運動鍛練。最好的運動鍛練是你最有可能定期進行的鍛練。當你感覺不是最好的時候,讓事情變得輕鬆很重要。

例如,你可以選擇步行、跑步、游泳或瑜伽……這取決於你住的地方和你去鍛練的地方,這些都是相對容易和簡單的運動鍛練方式,可以讓你按照自己的步調前進,並根據自己的能量水平調整動作和時間。

如果你發現自己很難激發鍛練的動力,你可以在下班回家的路上,在公園或別的什麼地方停下來,散個步或跑幾分鐘。從小處著手,每天只需短短的幾分鐘,然後逐步積累。此外,運動鍛練的好處不僅限於幫助你緩解抑鬱症,它也能幫助你保持你的身體健康。

3、養成良好的睡眠衛生習慣

睡眠衛生不同於說「多睡覺」,這對於抑鬱症患者來說並不容易,因為它會嚴重影響你的睡眠。

睡眠衛生意味著:建立睡眠「程序」,晚上10點前入睡,早上7點前起床;讓你的身體有機會休息;避免日間小睡(即使你有小睡的衝動),並避免在下午2點後喝含咖啡因的飲料等。擁有一個良好的睡眠衛生習慣,你就可以獲得更好的睡眠質量,當你醒來時,你的精力和心情就會更好。

4、嘗試正念冥想和自我療癒

當你經歷抑鬱發作並且你的能量耗盡時,你可能不想在自己的腦海中花費更多時間。每天只需花費10~20分鐘左右去進行正念冥想或自我療愈的練習,就會很快看到效果。

5、從事有意義或令人愉快的行為

當你的能量很低並且你正在經歷抑鬱發作時,你可能不想做任何事情,即使是曾經給你帶來快樂的事情。

然而,做一些令人愉快或有意義的事情已被證明可以增強個人的能量,這種方法被稱為「行為激活」。可以從小處著手,進行有意義且令人愉快的行為,這些行為可以輕鬆融入你的日常生活。

例如,如果你還沒有準備好與朋友見面,你可以只是發簡訊或打電話給你覺得最舒服聊天的朋友;如果去電影院或音樂會似乎很困難,你可以在閒暇時放上你最愛看的電影、最喜歡的歌。

如果這些令人愉快的小事有助於提升你的心情,那麼,你以後也許可以繼續進行更大的努力。

責任編輯:蓮心

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